ክሮስ አካል ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarObliques, Rectus Abdominis
AukavöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክሮስ አካል ክራንች
የመስቀል አካል ክራንች በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣የኮር ጥንካሬን የሚያሻሽል እና የተሻለ ሚዛንን እና አቀማመጥን የሚያበረታታ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች የመሃል ክፍል ጡንቻቸውን ትርጉም እና ጽናትን ማሳደግ ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት ቃና፣ ጠንካራ ኮር እና አጠቃላይ የሰውነት ስራን ለማሻሻል ይረዳል፣ ይህም በተለይ ለአትሌቶች እና ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክሮስ አካል ክራንች
- በመቀጠል የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ በማንሳት እና በመጠምዘዝ የቀኝ ክርንዎ ወደ ግራ ጉልበትዎ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ።
- የእንቅስቃሴው ከፍተኛ ደረጃ ላይ ሲደርሱ የሆድ ጡንቻዎችዎን ኮንትራት ያድርጉ, ከዚያም ሰውነቶን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት.
- እንቅስቃሴውን በተቃራኒ ጉልበት እና በክርን ይድገሙት, በዚህ ጊዜ ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ እና የግራ ክርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያመጣሉ.
- በተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት በጎን በኩል መፈራረቅዎን ይቀጥሉ፣በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲሳተፉ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ክሮስ አካል ክራንች
- ኮርዎን ያሳትፉ፡ የላይኛውን አካልዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ። አንገትን ወይም ጭንቅላትን ወደ ላይ በመሳብ የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ ይህም ለጉዳት ይዳርጋል. በምትኩ፣ የእርስዎ ሆድ ስራውን እየሰራ መሆን አለበት።
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡- የሰውነት መቆራረጥን በሚያደርጉበት ጊዜ፣ ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ያቅርቡ። በእንቅስቃሴው ውስጥ በፍጥነት የመሮጥ ስህተትን ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ ውጤታማነቱን ሊቀንስ እና የመጉዳት አደጋን ይጨምራል.
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ከእያንዳንዱ ክራክ በኋላ እግርዎን ሙሉ በሙሉ ወደ ኋላ ማራዘምዎን ያረጋግጡ። ይህ የእርስዎ የሆድ ክፍል በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ እየሰራ መሆኑን ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት ጉልበቱን ማጠፍ ወይም እግሩን ሙሉ በሙሉ አለማራዘም ነው, ይህም
ክሮስ አካል ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክሮስ አካል ክራንች?
አዎ ጀማሪዎች የመስቀል አካል ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የሆድ ዕቃዎችን እና ገደዶችን ለመስራት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ቀስ ብሎ መጀመር እና በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ለጀማሪዎች በትንሹ የእንቅስቃሴ መጠን እንዲጀምሩ እና ጥንካሬያቸው እና ተለዋዋጭነታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ እንዲጨምሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ክሮስ አካል ክራንች?
- የስዊስ ቦል መስቀል የሰውነት ክራንች፡ ለዚህ ልዩነት የስዊስ ኳስን በመጠቀም አለመረጋጋትን ለመጨመር፣ ይህም ለዋና ጡንቻዎችዎ ፈተናን ይጨምራል።
- የተገላቢጦሽ አካል ክራንች፡ ይህ እትም ጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ ወገብዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት እና ተቃራኒውን ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት ማምጣትን ያካትታል።
- የፕላንክ ክሮስ አካል ክራንች፡- ይህ ልዩነት በፕላክ ቦታ ላይ እንድትሆን ይፈልግብሃል፣ ከዚያም ጉልበቶን ወደ ተቃራኒው ክርን በማምጣት በኮር እና በግድቦች ላይ በማተኮር።
- የብስክሌት መስቀል አካል ክራንች፡ ይህ እትም ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ተቃራኒውን ክርንዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበት በማምጣት ከእግሮችዎ ጋር የብስክሌት እንቅስቃሴን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክሮስ አካል ክራንች?
- ሩሲያኛ ጠማማዎች እንዲሁ መላውን ኮር ሲሳተፉ ክሮስ ቦዲ ክራንችስን ያሟላሉ ፣ በገደቦች ላይ ያተኩራሉ ፣ ይህም የማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል ።
- ፕላንክ ሙሉውን ኮርን ለማጠናከር፣ አቀማመጥ እና መረጋጋትን ለማሻሻል እና ጠንካራ መሰረት በመስጠት የክራንች እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚያጎለብት በመሆኑ ክሮስ ቦዲ ክራንችስን የሚያሟላ ሌላ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ክሮስ አካል ክራንች
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ክሮስ አካል ክራንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ክራንች ልምምዶች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ድርቀት
- ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምድ
- ለወገብ ክራንች ክራንች
- የወገብ ቀጭን መልመጃዎች
- መሳሪያ የሌለው የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ