ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንች
ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንች የሆድ ጥንካሬን እና መረጋጋትን የሚያጎለብት በዋነኛነት ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በመካከለኛ ደረጃ ወይም ከዚያ በላይ ለሆኑ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ፣ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማቅረብ የእግር ማራዘሚያ እና ክራንች ጥቅሞችን ያጣምራል። ግለሰቦች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን እና ሚዛንን ለማሳደግ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንች
- በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, እና እግሮችዎን ከመሬት ላይ ወደ 45 ዲግሪ ማዕዘን ያሳድጉ, ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው.
- አሁን፣ ኮርዎን ያሳትፉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ እና አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያቅርቡ፣ ይህም ክብደቱ ወደ ደረቱ ቅርብ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያም የሰውነት አካልዎን ወደ ኋላ ዘንበል ብለው እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ያራዝሙ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ኮርዎን እንዲይዝ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: እግሮችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ, ኮርዎን ያሳትፉ. እግርዎን ሳይሆን ክብደትን ለመግፋት ኳድሪሴፕስዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። ከዚያም ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ ታች ይቀንሱ. ክብደትን ለማንሳት ሞመንተም የመጠቀም የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ይልቁንም የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ እንቅስቃሴውን ወደላይ እና ወደ ታች ይቆጣጠሩ።
- ትክክለኛ ክብደት፡ ፈታኝ የሆነ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። ስብስብዎን በጥሩ ቅጽ መሙላት መቻል አለብዎት. ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክብደት መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- የአእምሮ-ጡንቻ ግንኙነት፡ በሚሰሩበት ጊዜ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ
ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንች?
አዎ ጀማሪዎች የክብደት እግር ማራዘሚያ ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በቀላል ክብደቶች መጀመር አለባቸው ወይም ምንም እንኳን ምንም ክብደት የላቸውም። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው. አንድ ጀማሪ ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለበት እርግጠኛ ካልሆነ፣ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።
Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንች?
- የጎን እግር ማራዘሚያ ክራንች በጎንዎ ላይ እንዲተኛ እና የላይኛውን እግርዎን ወደ ውጭ በማስፋት እና በተመሳሳይ ጊዜ የላይኛውን አካልዎን ወደ ተነሳው እግርዎ በመጨፍለቅ ያስፈልግዎታል።
- የተገላቢጦሽ እግር ማራዘሚያ ክራንች በሆድዎ ላይ በመትከል ፣ እግሮችዎን ከመሬት ላይ በማንሳት እና ወደ ውጭ በመዘርጋት በተመሳሳይ ጊዜ ደረትን ከመሬት ላይ በማንሳት ይከናወናል ።
- የተቀመጠው የእግር ማራዘሚያ ክራንች ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥን፣ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ከፊት ለፊት ማራዘም እና የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ጉልበትዎ ማዘንበልን ያካትታል።
- የሱፐን እግር ማራዘሚያ ክራንች ጀርባዎ ላይ እንዲተኛ, ሁለቱንም እግሮች ከመሬት ላይ በማንሳት እና ወደ ውጭ እንዲዘረጋቸው የላይኛውን አካልዎን በጉልበቶችዎ ላይ ይንኳኳል.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንች?
- ሳንባዎች በዋነኝነት የሚያተኩሩት ኳድሪሴፕስ ፣ hamstrings እና glutes በማጠናከር ላይ በመሆኑ አጠቃላይ የእግር ጡንቻ ቃና እና ሚዛንን ስለሚያሳድጉ ከክብደት ካለው እግር ማራዘሚያ ክራንች ጋር እጅ ለእጅ ተያይዘዋል።
- የፕላንክ ልምምዱ እንደ ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንችስ ዋናውን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ማናቸውንም የእግር ልምምዶችን በብቃት ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን መረጋጋት እና አቀማመጥን ስለሚያሻሽል ሌላ ትልቅ ተጨማሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው።
Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንች
- የመረጋጋት ኳስ እግር ማራዘሚያ ክራንች
- ለወገብ ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመረጋጋት ኳስ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የእግር ማራዘሚያ ክራንች ከክብደት ጋር
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የመረጋጋት ኳስ መልመጃ
- ክብደት ያለው የመረጋጋት ኳስ ክራንች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ እግር ማራዘሚያ
- ክብደት ያለው ኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የመረጋጋት ኳስ ወገብ ማጠናከሪያ መልመጃ
- የላቀ የመረጋጋት ኳስ ክራንች ከክብደት ጋር
Do ክብደት ያለው የእግር ማራዘሚያ ክራንች in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
