ኳስ ላይ ጃክ ቢላዋ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.
• Helstu Vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ኳስ ላይ ጃክ ቢላዋ

በቦል ላይ ያለው የጃክ ቢላ ልምምድ የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ሚዛንን የሚያሻሽል እና የሰውነት ቅንጅቶችን የሚያጎለብት ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማጠናከር ለሚፈልጉ አትሌቶች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ጠቃሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ድርቀትን ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ስለሚያሳድግ ሌሎች ከፍተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወይም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ቀላል ስለሚያደርግ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ኳስ ላይ ጃክ ቢላዋ

• ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉት ፣ ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው።
• የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ እና ጉልበቶችዎን በደረትዎ ውስጥ ያስገቡ ፣ ኳሱን ወደ እርስዎ ያሽከርክሩት።
• ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ ፣ ከዚያ ኳሱን ከእርስዎ ያርቁ ፣ እግሮችዎን ወደ ኋላ ያራዝሙ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ መጠን ይድገሙት፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎ እንዲሳተፍ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ኳስ ላይ ጃክ ቢላዋ

• ዋና ተሳትፎ፡ ሁልጊዜ በዚህ መልመጃ ወቅት ኮርዎን እንዲሰማሩ ያድርጉ። ይህ ኳሱ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ እና ለመቆጣጠር ይረዳል። አንድ የተለመደ ስህተት በእግሮች እንቅስቃሴ ላይ ከመጠን በላይ ማተኮር እና ዋናውን መሳተፍን መርሳት ነው ፣ ይህ ደግሞ ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጀርባ ውጥረት ያስከትላል።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜም ሆነ ወደታች ሲወርዱ እንቅስቃሴዎችዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆናቸውን ያረጋግጡ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሮጥ ወይም እግሮቹን ለማንሳት ሞመንተም መጠቀም ጉዳትን ሊያስከትል እና ውጤታማነቱን ይቀንሳል

ኳስ ላይ ጃክ ቢላዋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ኳስ ላይ ጃክ ቢላዋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የጃክ ቢላውን በቦል ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን በሚፈለገው ሚዛን እና ጥንካሬ ምክንያት ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በትንሽ እንቅስቃሴ መጀመር እና ጥንካሬ እና መረጋጋት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስበት ሁልጊዜ በእንቅስቃሴው መጠን ላይ ቅፅ እና ቁጥጥር ያድርጉ። ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ አሰልጣኝ ወይም አስተማሪ መቆጣጠር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ኳስ ላይ ጃክ ቢላዋ?

• በኳስ ላይ ያለው ነጠላ እግር ጃክ ቢላ፡ በዚህ ማሻሻያ ሁለቱንም እግሮች ከመጠቀም ይልቅ አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ያነሳሉ፣ ይህም የበለጠ ሚዛን እና ዋና ጥንካሬን ይጠይቃል።
• በኳስ ላይ ያለው ኦብሊክ ጃክ ቢላ፡- ይህ ልዩነት ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ሲጎትቱ የሰውነት አካልን ማዞርን ያካትታል፣ ይህም በገደል ያሉ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ።
• የተራዘመው የጃክ ቢላዋ በኳስ፡ ይህ እትም እግሮቹን ወደ ውስጥ ከማስገባቱ በፊት ሙሉ በሙሉ ያራዝመዋል፣ ይህም የእንቅስቃሴ እና የክብደት መጠን ይጨምራል።
• በኳስ ላይ ያለው የፓይክ ጃክ ቢላ፡ ጉልበቶቹን ወደ ውስጥ ከማስገባት ይልቅ ዳሌዎን ወደ ፓይክ ቦታ ከፍ ያደርጋሉ፣ ይህም የታችኛውን የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ እና ለሚዛንዎ ፈተና ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ኳስ ላይ ጃክ ቢላዋ?

• "የኳስ ፑሽ አፕ" ሌላኛው ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛውን አካል ለማጠናከር እና ሚዛንን ለማሻሻል ስለሚሰሩ ሁለቱም ለጃክ ቢላ ኦን ቦል አስፈላጊ ክህሎቶች ናቸው.
• "Leg Lifts on Ball" ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም የታችኛውን የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን, ጡንቻዎችን በጃክ ቢላ ኦን ቦል ጊዜ የተሰማሩ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የዚህን ልምምድ ውጤታማነት ያሳድጋል.