የታገዘ ማንጠልጠያ ጉልበት ማሳደግ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Entsoratra: Sesilikoanaaza.
• Helstu Vöðvar: Rectus Abdominis
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Iliopsoas, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የታገዘ ማንጠልጠያ ጉልበት ማሳደግ

የረዳት አንጠልጣይ ጉልበት ማሳደግ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ነገር ግን የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን ጀርባንም ያካትታል። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ማከናወን ሚዛንን ፣ አቀማመጥን እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ እንዲሆን ያደርገዋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ ማንጠልጠያ ጉልበት ማሳደግ

• እጀታዎቹን አጥብቀው ይያዙ እና ሰውነትዎን ከመሬት ላይ ለማንሳት ወደ ታች ይጫኑ, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ.
• እግሮችዎን አንድ ላይ በማቆየት እና የሆድ ድርቀት በሚይዝበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ያሳድጉ።
• ጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ ቁመት ሲደርሱ ቆም ይበሉ እና እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ቁጥጥር እና ቅፅ በእያንዳንዱ ከፍ እና ዝቅ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ ማንጠልጠያ ጉልበት ማሳደግ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ይህንን መልመጃ በብቃት ለማከናወን ቁልፉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ ነው። ብዙ ሰዎች ጉልበታቸውን ለማንሳት የሂፕ ተጣጣፊዎቻቸውን ወይም ሞመንተምን በመጠቀም ይሳሳታሉ፣ ነገር ግን ትኩረቱ የሆድ ድርቀትዎን በመያዝ ላይ መሆን አለበት።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ሰውነትዎን ከማወዛወዝ ወይም ጉልበትዎን ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት የሚቀንስ የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ፣ ጉልበቶቻችሁን በዝግታ እና ቁጥጥር በሚደረግ መልኩ አንሳ፣ እና በተመሳሳይ መልኩ ወደ ታች ዝቅ አድርጋቸው።
• የአተነፋፈስ መቆጣጠሪያ፡ ለዚህ ልምምድ ትክክለኛ መተንፈስ ወሳኝ ነው። እግሮችዎን ወደ ታች ሲያደርጉ እና ጉልበቶችዎን በሚያነሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይስቡ. ይህ ኮርዎን የበለጠ ለማሳተፍ ይረዳል እና የበለጠ ኃይል እና መረጋጋት ይሰጣል

የታገዘ ማንጠልጠያ ጉልበት ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታገዘ ማንጠልጠያ ጉልበት ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የታገዘ ጉልበትን ከፍ ማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው. ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀምም አስፈላጊ ነው. ዝቅተኛ ባር ወይም ማሰሪያ በመጠቀም ወይም አንድ ሰው እግርዎን እንዲይዝ በማድረግ እርዳታ ሊደረግ ይችላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መማከርዎን ያስታውሱ።

Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ ማንጠልጠያ ጉልበት ማሳደግ?

• ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ወደ ላይ ከፍ ማድረግ፡ ጉልበቶቻችሁን ከማጎንበስ ይልቅ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው በተቻለ መጠን ከፍ አድርገው ያነሷቸዋል ይህም የታችኛው የሆድ ክፍልን በከፍተኛ ሁኔታ ያነጣጠረ ነው።
• አንጠልጣይ Oblique Knee Raise፡ ይህ ልዩነት ጉልበቶቻችሁን ወደ አንድ ጎን እንዲያነሱ ይጠይቃል፣ ይህም የተገደቡ ጡንቻዎችን ኢላማ ማድረግ ይችላል።
• ተንጠልጣይ ጉልበትን በማጣመም ያሳድጉ፡ ጉልበቶቻችሁን ስታነሡ ወገብህን ወደ እያንዳንዱ ጎን በተለዋጭ መንገድ ታጠምዘዋለህ፣ ይህም ግዳጅህን የበለጠ ለመስራት የማዞሪያ እንቅስቃሴ ታደርጋለህ።
• ማንጠልጠያ የብስክሌት ጉልበት ከፍ ማድረግ፡- ይህ በአየር ላይ ብስክሌት እየነዱ ያህል የጉልበት ማሳደግን ያካትታል፣ ይህም የሆድ ቁርጠት ላይ ከማነጣጠር ጎን ለጎን ጥሩ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ ማንጠልጠያ ጉልበት ማሳደግ?

• የሩሲያ ትዊስት ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ ሲሆን በረዳት ተንጠልጣይ ጉልበት ማሳደግ ወቅት ጉልበቶችን በሚያነሱበት ጊዜ ሚዛኑን የማሳደግ እና የመዞር እንቅስቃሴዎችን ያደርጋል።
• እግር ማንሳት፣ መዋሸትም ሆነ ማንጠልጠል ጠቃሚ ነው ምክንያቱም በሂፕ ተጣጣፊዎች እና በታችኛው የሆድ ክፍል ጡንቻዎች ላይ የሚሰሩ ናቸው ፣ ይህም ለረዳት ተንጠልጥላ ጉልበት ከፍ ከፍ ለማድረግ ወሳኝ ናቸው ፣ ስለሆነም በእነዚህ ቦታዎች ላይ የእንቅስቃሴ እና ጥንካሬን ያሻሽላል።