ታች-ላይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ታች-ላይ
ግርጌ-ላይ የተሻለ ሚዛንን እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን የሚያጎለብት በዋነኛነት ግሉተል ጡንቻዎችን፣ ጅማቶችን እና ኮርን የሚያነጣጥር እና የሚያጠናክር ተለዋዋጭ ልምምድ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም ከአቅም ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማጎልበት ወይም በቀላሉ መቀመጫቸውን እና ጭኖቻቸውን ለማሰማት ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ታች-ላይ
- የ kettlebell ደወልን ወደ ትከሻዎ ለማንሳት ቀስ ብለው ይጀምሩ ፣ በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ እና የ kettlebell ደወል ወደ ላይ ያድርጉት።
- የ kettlebell ደወል የትከሻ ቁመት ላይ ከደረሰ፣ ለአፍታ ቆም በል፣ የ kettlebellን ቁጥጥር እና ሚዛን በመጠበቅ።
- ከዚያም የ kettlebell ደወል ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት፣ ይህም የ kettlebell ግርጌ ወደላይ መመልከቱን ያረጋግጣል።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ እጆችዎን ይቀይሩ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን በሌላኛው ክንድ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ታች-ላይ
- ቀስ በቀስ ግስጋሴ፡- የተለመደ ስህተት የ kettlebell መጠቀም በጣም ከባድ ነው፣ይህም ወደ ደካማ ቅርጽ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በምቾት ሊቆጣጠሩት በሚችሉት ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እና ዘዴዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምራሉ።
- በሚዛን ላይ አተኩር፡ የታችኛው-ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን ሚዛናዊነትም ጭምር ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ዋና አካልዎን እና የሰውነትዎን ሚዛን መጠበቅ አስፈላጊ ነው። በእንቅስቃሴዎች ውስጥ በፍጥነት ከመሮጥ ይቆጠቡ, ይህ ሚዛንዎን እንዲያጡ እና የ kettlebellን መቆጣጠርን ሊያሳጣዎት ይችላል.
- ማሞቅ፡- Bottoms-Up የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሰውነትዎን ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ይህ
ታች-ላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ታች-ላይ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የቦትም-አፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ብዙውን ጊዜ በ kettlebell የሚደረገው የ Bottoms-Up መልመጃ የትከሻ መረጋጋትን ለማሻሻል እና ጥንካሬን ለመያዝ ጥሩ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ ብዙ ቁጥጥር እና ሚዛን ስለሚያስፈልገው ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ትክክለኛውን ዘዴ ለመማር ጀማሪዎች ከአሰልጣኝ ወይም ልምድ ካለው ባለሙያ ጋር እንዲሰሩ ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ታች-ላይ?
- "Spiced Bottoms-Up" ሌላው ለበዓል ሰሞን ምርጥ የሆነ ቀረፋ ወይም nutmeg ወደ መጠጥ የሚያክሉበት ልዩነት ነው።
- የ "Tropical Bottoms-Up" ልዩነት የአናናስ ወይም የኮኮናት ጭማቂን ያካትታል, መጠጡን ወደ ሞቃታማ ደስታ ይለውጠዋል.
- "የቤሪ ደስታ ቦትስ-አፕ" እንደ ራስፕቤሪ ወይም ሰማያዊ እንጆሪ ያሉ ጥቂት ትኩስ ፍራፍሬዎችን ወደ ድብልቅው ውስጥ በመጨመር የፍራፍሬ ሽክርክሪት መፍጠርን ያካትታል።
- "የቡና አፍቃሪዎች ታች-አፕ" አንድ ሾት ኤስፕሬሶ ወይም አንድ ማንኪያ የፈጣን ቡና የሚጨምሩበት፣ ለባህላዊው መጠጥ የካፌይን ምት የሚያቀርቡበት ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ታች-ላይ?
- የ Kettlebell Swing ሌላው የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ግሉት፣ ሽንብራ፣ ዳሌ፣ ኮር እና ጀርባን ጨምሮ፣ የእነዚህን ጡንቻዎች ጥንካሬ እና ሃይል የሚያጎለብት በመሆኑ Bottoms-Upን የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው።
- የ Goblet Squat የታችኛው የሰውነት ክፍል እና የኮር ጥንካሬ ላይ በሚሰራበት ጊዜ የታችኛውን የሰውነት ክፍል እና የጉልበት ጥንካሬን በመያዝ የተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት የታችኛው ክፍልን ሊያሟላ ይችላል።
Tengdar leitarorð fyrir ታች-ላይ
- ከታች ወደ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ለወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ከታች ወደ ላይ የወገብ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ወገብ ስልጠና
- የታችኛው-ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ
- የወገብ ማጠናከሪያ ታች-ወደ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ታች-አፕ ቴክኒክ
- ወገብ ላይ ያተኮረ ግርጌ - ወደላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የታችኛው-ወደ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወገብ ድምጽ