ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Quadriceps, Sartorius
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ
ተንጠልጣይ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ያለ የሆድ ቁርጠት ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛው የሆድ ክፍልን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ገደላማ ቦታዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ዋና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል። የሆድ ፍቺያቸውን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የተሻሻለ አቀማመጥ፣ የተሻሻለ የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና የታችኛው ጀርባ ህመም መቀነስ ሊጠብቁ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ
- እግሮችዎን አንድ ላይ እና ቀጥ አድርገው ያቆዩዋቸው, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ፊትዎ ወደ መሬቱ ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ከፍ ያድርጉት.
- አንዴ እግሮችዎ ትይዩ ከሆኑ, እግርዎን ወደ ደረቱ በማንሳት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ, እግሮችዎን እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ያድርጉ.
- ይህንን ቦታ ለአንድ አፍታ ይያዙ, ከዚያም ቀስ በቀስ በተቆጣጠሩት መንገድ ወገብዎን እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ትክክለኛውን ቅፅ በአጠቃላይ ማቆየቱን ያረጋግጡ።
Tilkynningar við framkvæmd ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- እግርዎን ለማንሳት ማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጉዳት ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ስህተት ነው። ይልቁንም የእግርዎን እንቅስቃሴ ለመቆጣጠር ዋና ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
- መተንፈስ፡- ይህን መልመጃ በምታከናውንበት ጊዜ ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው። እግሮችዎን ሲያነሱ ወደ ውስጥ ያውጡ እና ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ። እስትንፋስዎን መያዝ በሰውነትዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊያስከትል ይችላል.
- ቀስ በቀስ መሻሻል፡ ጀማሪ ከሆንክ ይህን መልመጃ ቀጥ ባሉ እግሮች ማከናወን ፈታኝ ሊሆንብህ ይችላል። በተጣመሙ ጉልበቶች መጀመር እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ያስተካክሉዋቸው. ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል ወደ ከፍተኛ ደረጃ ከመሮጥ ይቆጠቡ።
ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የ Hanging Straight Leg Hip Raise ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ይህ ልምምድ ጥሩ መጠን ያለው ዋና ጥንካሬ እና ቁጥጥር ይጠይቃል. ጀማሪዎች እንደ ተንጠልጣይ ጉልበት ማሳደግ ወይም የተኛ እግር ማሳደግ ባሉ ቀላል ልዩነቶች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ወደ Hanging Straight Leg Hip Raise ይሄዳሉ። ጉዳት እንዳይደርስበት ሁልጊዜ መልመጃዎችን በተገቢው ቅርጽ ማከናወንዎን ያስታውሱ.
Hvað eru venjulegar breytur á ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ?
- የተመዘነ ቀጥ ያለ እግር ዳሌ ከፍ ማድረግ፡- ክብደት መጨመር፣ ለምሳሌ በእግሮችዎ መካከል ያለው የመድሀኒት ኳስ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪነት እና ጥንካሬን ይጨምራል፣ ይህም ወደ ኮር ጡንቻዎችዎ ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያነጣጠሩ።
- Oblique Hanging straight Leg Hip Raise፡- ይህ ልዩነት እግርህን ስታሳድግ ወገብህን ወደ አንድ ጎን ማዞርን ያካትታል ይህም በሆዱ ጎኖቹ ላይ ያሉትን ግዳጅ ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው።
- ተንጠልጥላ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ በማዞር ያሳድጉ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ከፍ ያደርጋሉ እና የታችኛውን ሰውነትዎን ወደ ጎን ያጠምዳሉ ፣ ይህም በተመሳሳይ ጊዜ ገደላማ እና የታችኛው የሆድ ድርቀት ላይ ያነጣጠረ ነው።
- ተለዋጭ ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ማሳደግን ያካትታል ይህም ለዋና ጡንቻዎች ጥሩ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ?
- የብስክሌት ክራንች በተጨማሪም የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን የሂፕ እንቅስቃሴን የሚያሻሽሉ በመሆናቸው የሂፕ መታጠፍ እና የማራዘሚያ እንቅስቃሴዎችን ስለሚያካትቱ Hanging Straight Leg Hip Raise ን ያሟላሉ።
- የሩሲያ ጠማማዎች በጣም ጥሩ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ምክንያቱም ልክ እንደ hanging Straight Leg Hip Raise, ሙሉውን ኮር ይሳተፋሉ, ነገር ግን በግዴታ ላይ ልዩ ትኩረት በመስጠት የጣርን የማሽከርከር ጥንካሬ እና ተጣጣፊነት ያሳድጋል.
Tengdar leitarorð fyrir ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ
- ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች ለወገብ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የተንጠለጠለ እግር ለሆድ ያነሳል።
- የሰውነት ክብደት ወገብ ልምምዶች
- የተንጠለጠሉ የሂፕ ከፍ ልምምዶች
- በተንጠለጠለ እግር ከፍ በማድረግ ወገብን ማጠናከር
- የሰውነት ክብደት ማንጠልጠል ቀጥ ያለ እግር ሂፕ ከፍ ማድረግ
- የወገብ ቃና ልምምድ
- ማንጠልጠያ እግር ያሳድጉ ልዩነቶች