Thumbnail for the video of exercise: Resistance Band የቆመ ከኋላ አኪልስ ዝርጋታ

Resistance Band የቆመ ከኋላ አኪልስ ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurNdimbi ya Kukoma
Helstu VöðvarGastrocnemius, Soleus, Tibialis Anterior
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að Resistance Band የቆመ ከኋላ አኪልስ ዝርጋታ

የ Resistance Band Standing Back Achilles Stretch የ Achilles ጅማትን ያነጣጠረ፣ ተጣጣፊነቱን እና ጥንካሬውን የሚያጎለብት ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን አጠቃላይ ሚዛንን እና አቀማመጥን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ በተለይ ዝቅተኛ የሰውነት ብቃታቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ከግርጌ እግር ጉዳት ለሚድኑ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ሰዎች የአካል ጉዳት እድላቸውን ለመቀነስ፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ጤንነት ለማሳደግ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Resistance Band የቆመ ከኋላ አኪልስ ዝርጋታ

  • ቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ, እግርዎን ቀጥ አድርገው በማቆየት እና ባንዱን በእጆችዎ ወደ ላይ በመሳብ ውጥረት ለመፍጠር.
  • ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ሲይዙ፣ በAchilles ጅማት እና ጥጃ ጡንቻ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሲሰማዎት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትን ያንሱ።
  • በቡድኑ ውስጥ ያለውን ውጥረት በመልቀቅ እግርዎን በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
  • ተመሳሳይ የጭንቀት እና የመለጠጥ ደረጃን ለመጠበቅ ይህንን መልመጃ በግራ እግርዎ ላይ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Resistance Band የቆመ ከኋላ አኪልስ ዝርጋታ

  • ተቃውሞውን ይቆጣጠሩ፡ ማሰሪያውን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ, ውጥረት ይፍጠሩ. ተቃውሞው የመለጠጥ ስሜትን ለመሰማት በቂ መሆን አለበት ነገር ግን ህመም የሚያስከትል አይደለም. ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በቡድኑ ላይ ያለውን መያዣ በመቀየር ተቃውሞውን ያስተካክሉ.
  • መወጠርን ያዙ፡ በአኪልስ ጅማት እና ጥጃ ጡንቻ ላይ መወጠር ሲሰማዎት ተረከዙን መሬት ላይ እና እግርዎን ቀጥ አድርገው ማሰሪያውን ወደ እርስዎ ሲጎትቱት። ዥንጉርጉር እንቅስቃሴዎችን መወርወር ወይም መጠቀም ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል፣ ስለዚህ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን መጠበቅ አስፈላጊ ነው።
  • የተዘረጉትን ጊዜ ይስጡ፡ እያንዳንዱን ዝርጋታ ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ይልቀቁ

Resistance Band የቆመ ከኋላ አኪልስ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Resistance Band የቆመ ከኋላ አኪልስ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Resistance Band Standing Back Achilles Stretch ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ የሆነ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይህን ለማድረግ ደረጃዎች እነሆ፡- 1. ቀጥ ብለው ይቁሙ እና አስፈላጊ ከሆነ ሚዛን ለመጠበቅ ወንበር ወይም ግድግዳ ላይ ይያዙ። 2. በአንድ እግር ኳስ ዙሪያ የመከላከያ ባንድ ያዙሩ። 3. እግርዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ, እግርዎን እና ጥጃዎን በመዘርጋት የመከላከያ ማሰሪያውን ወደ እርስዎ ቀስ ብለው ይጎትቱ. 4. ዝርጋታውን ለ 15-30 ሰከንዶች ይያዙ. 5. በሌላኛው እግር ላይ ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት. በቀላል የመከላከያ ባንድ መጀመርዎን ያስታውሱ እና ጥንካሬዎ እና ተለዋዋጭነትዎ እየተሻሻለ ሲሄዱ ቀስ በቀስ ተቃውሞውን ይጨምሩ። እንዲሁም, ሁልጊዜ ጥሩ ቅርፅን ይጠብቁ እና እስከ ህመም ድረስ በጭራሽ አይራቡ. ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት, መልመጃውን ወዲያውኑ ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á Resistance Band የቆመ ከኋላ አኪልስ ዝርጋታ?

  • የመቋቋም ባንድ ቁርጭምጭሚት መታጠፍ፡ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ባንዱን በእግርህ ዙሪያ መጠቅለል እና ቁርጭምጭሚትህን ወደ ባንዱ ተቃውሞ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ማጠፍ ትችላለህ።
  • Resistance Band Calf Stretch: ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር ይቁሙ፣ ማሰሪያውን በእግርዎ ዙሪያ ይዝጉ እና አቺለስን እና ጥጃውን ለመዘርጋት ጣቶችዎን ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
  • የመቋቋም ባንድ የቁርጭምጭሚት ክበቦች፡ ባንድ እግርዎ ላይ ያዙሩት፣ እና ቁርጭምጭሚቱን በመቋቋም ክበቦችን ያድርጉ፣ ይህ አቺሌስን ለመለጠጥ እና ለማጠናከር ይረዳል።
  • ተኝቶ የሚቋቋም ባንድ አኪልስ ዘርግ፡ ጀርባዎ ላይ ተኝተው አንድ እግሩን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ያንሱት፣ ባንዱን በእግርዎ ዙሪያ ይዝጉ እና አቺሌስን ለመዘርጋት ባንዱን በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Resistance Band የቆመ ከኋላ አኪልስ ዝርጋታ?

  • የተቀመጠው ባንድ ሃምትሪክ ከርል፡ ይህ ልምምድ ከጥጃ ጡንቻዎች እና ከአክሌስ ጅማት ጋር የተገናኙትን የሃም strings ያጠነክራል። እነዚህን ጡንቻዎች ማጠናከር የAchilles ጅማትን ተለዋዋጭነት እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል፣የ Resistance Band Standing Back Achilles Stretch ጥቅሞችን ያሳድጋል።
  • Resistance Band Ankle Plantar Flexion፡ ይህ መልመጃ በተለይ በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች እና የጥጃው የታችኛው ክፍል በቀጥታ ከአክሌስ ጅማት ጋር ያነጣጠረ ነው። እነዚህን ቦታዎች በማጠናከር የ Resistance Band Standing Back Achilles Stretchን ውጤታማነት ማሻሻል እና ሊከሰቱ የሚችሉትን የ Achilles ጅማት ጉዳቶችን ለመከላከል ማገዝ ይችላሉ።

Tengdar leitarorð fyrir Resistance Band የቆመ ከኋላ አኪልስ ዝርጋታ

  • የመቋቋም ባንድ ጥጃ ዘርጋ
  • የቆመ አቺልስ ዝርጋታ ከተከላካይ ባንድ ጋር
  • ጥጃዎች ከ Resistance Band ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ለጥጃዎች የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ ጀርባ የአቺለስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጥጃዎች የመቋቋም ባንድ መዘርጋት
  • የአቺለስ ዘንበል ከባንዴ ጋር
  • ለአቺልስ ዘንበል የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች
  • የቆመ ጥጃ ዝርጋታ ከተከላካይ ባንድ ጋር
  • ለጥጃዎች የመቋቋም ባንድ ቴክኒኮች