ጥጃ በግድግዳ ላይ በእጅ መዘርጋት
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ጥጃ በግድግዳ ላይ በእጅ መዘርጋት
ጥጃው በግድግዳ ላይ በእጆች ላይ የሚዘረጋው የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ጥንካሬ ለማጎልበት እና በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለማድረግ የተነደፈ ቀላል ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ዝቅተኛ እግሮቻቸው ላይ መጨናነቅ ወይም ምቾት ለሚሰማቸው ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻን ውጥረትን ለማስታገስ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የሰውነትን ዝቅተኛ ጤንነት ለማዳበር ይረዳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥጃ በግድግዳ ላይ በእጅ መዘርጋት
- አንድ እግሩን ወደ ፊት አስቀምጡ, ጉልበትዎን በማጠፍ, እና ሌላኛው እግር ወደ ኋላ, ቀጥ ያለ እና መሬት ላይ ጠፍጣፋ.
- የኋላ እግርዎን ቀጥ አድርገው፣ ተረከዙ መሬት ላይ ጠፍጣፋ፣ እና የጀርባው እግር ወደ ፊት ቀጥ ብሎ እየጠቆመ ቀስ ብሎ ወደ ግድግዳው ዘንበል።
- ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጀርባው እግር ጥጃ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት.
- ጊዜው ካለፈ በኋላ እግሮችን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት.
Tilkynningar við framkvæmd ጥጃ በግድግዳ ላይ በእጅ መዘርጋት
- አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ዘርጋ፡ አንድ እግሩን ከኋላዎ ዘርግተው መሬት ላይ ጠፍጣፋ አድርገው። ሌላኛው እግርዎ ወደ ግድግዳው ቅርብ መሆን አለበት. ይህ በእያንዳንዱ ጥጃ ላይ በተናጥል እንዲያተኩሩ እና ይበልጥ ውጤታማ የሆነ ዝርጋታ እንዲኖርዎት ያስችልዎታል.
- ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት፡- የተለመደው ስህተት የኋለኛውን እግር ተረከዝ ከመሬት ላይ ማንሳት ነው። ይህ የዝርጋታውን ውጤታማነት ይቀንሳል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ተረከዝዎ መሬት ላይ በጥብቅ መያዙን ያረጋግጡ።
- ቀጥ ያለ ጀርባን ያዙ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ የተጠጋጋ ጀርባ ያለው ወደ ግድግዳው መደገፍ ነው። ይህ ወደ ኋላ መወጠር ሊያመራ ይችላል. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ፊት ብቻ ዘንበል ያድርጉ።
- ይያዙ እና ይድገሙት፡ ዘረጋውን ለ30 ሰከንድ ያህል ይያዙ
ጥጃ በግድግዳ ላይ በእጅ መዘርጋት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ጥጃ በግድግዳ ላይ በእጅ መዘርጋት?
አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከግድግዳ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (Calf Stretch With Hands Against Wall) ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የጡንቻ መጨናነቅን ለማስታገስ የሚረዳ ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ቀላል መመሪያ ይኸውና፡- 1. በትከሻው ቁመት እና በግድግዳው ስፋት ላይ እጆችዎ ወደ ግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ. 2. አንድ እግርን ወደ ፊት, ወደ ግድግዳው ቅርብ, እና ሁለተኛው እግር ወደ ኋላ, ቀጥ አድርጎ በመያዝ ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ. 3. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ, በጀርባው እግር ጥጃ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት. 4. ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት. ያስታውሱ፣ የአካል ጉዳትን ለመከላከል እንቅስቃሴዎን ማቀዝቀዝ እና መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
Hvað eru venjulegar breytur á ጥጃ በግድግዳ ላይ በእጅ መዘርጋት?
- ጥጃ ዝርጋታ በእጆች በግድግዳ እና በታጠፈ ጉልበት ላይ፡ በዚህ እትም ላይ ተረከዝዎን መሬት ላይ እያደረጉ የኋላ ጉልበትዎን ይንበረከኩ ይህም ጥጃዎ ውስጥ ያለውን የጠለቀውን የሶልየስ ጡንቻ ያነጣጠረ ነው።
- ጥጃው በእጆቹ ግድግዳ ላይ እና ከፍ ባለ እግር ላይ: ለዚህ ልዩነት, እጆችዎን ከግድግዳው ጋር በማያያዝ እግርዎን በደረጃ ወይም በማገድ ላይ ከፍ ማድረግ ይችላሉ, ይህም በጥጃው ጡንቻዎች ውስጥ የበለጠ ጥልቀት እንዲኖረው ያስችላል.
- ጥጃ ዝርጋታ በእጆች ግድግዳ ላይ እና ወደ ፊት ዘንበል፡ በዚህ ስሪት፣ እግርዎን ሳያንቀሳቅሱ ሰውነታችሁን ወደ ፊት ወደ ግድግዳ በማዘንበል የጥጃ ጡንቻዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ መጠን ይጨምራሉ።
- ጥጃ በግድግዳ እና በእግር ጣቶች ላይ በእጆች መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት እጆችዎን በግድግዳው ላይ ሲያደርጉ ጣቶችዎን ማንሳት እና ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥጃ በግድግዳ ላይ በእጅ መዘርጋት?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች እንደ ጥጃው ዘርጋ ባሉ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራሉ፣ በተለይም የታችኛው የሰውነት ክፍል ጭኑን እና ግሉትን ጨምሮ፣ እና ይህንን ወደ መደበኛ ስራዎ ማከል የበለጠ አጠቃላይ የእግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ፣ ይህም ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ይጨምራል።
- ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችን እንደ ጥጃው ዘርግተው ከግድግዳ ጋር ብቻ ሳይሆን በጡንቻዎች፣ ትከሻዎች እና ጀርባዎች ላይም ይሰራል፣ ይህም ሙሉ ሰውነትን የሚዘረጋ እና የመለጠጥ ስራዎን አጠቃላይ ጥቅሞችን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ጥጃ በግድግዳ ላይ በእጅ መዘርጋት
- የሰውነት ክብደት ጥጃ ልምምዶች
- የግድግዳ ጥጃ ይዘረጋል።
- የጥጃ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በግድግዳ ጥጃ ላይ እጆች ይዘረጋሉ
- ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- በግድግዳ የታገዘ ጥጃ ዝርጋታ
- ለጥጃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከር
- ምንም መሣሪያዎች ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ ጥጃ የመለጠጥ ልምምድ
- የሰውነት ክብደት ጥጃን የሚያጠናክሩ መልመጃዎች