Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ

የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGastrocnemius, Splenius, Tibialis Anterior
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ

የተቀመጠ ጥጃ ዝርጋታ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጥጃ ጡንቻዎችን መለዋወጥ እና ጥንካሬን ለማጎልበት ሲሆን ይህም ሚዛንን እና እንቅስቃሴን ያሻሽላል። ይህ መልመጃ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ዝቅተኛ እግሮቻቸው ላይ መጨናነቅ ወይም ምቾት ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው። የተቀመጠ የጥጃ ማራዘሚያን ወደ ተግባራቸው በማካተት ግለሰቦች ጉዳቶችን ለመከላከል፣ በተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አፈጻጸምን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የእግርን ጤንነት ለማጎልበት ይረዳሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ

  • በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ጣቶችዎ ይድረሱ።
  • ከቻልክ ጣቶችህን ያዝ እና በእርጋታ ወደ ሰውነትህ ጎትተህ ጥጃህን ዘረጋች።
  • ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጥልቀት ለመተንፈስ እና ለመዝናናት ያረጋግጡ.
  • መልመጃውን ከመድገምዎ በፊት ዝርጋታውን ይልቀቁት እና ለጥቂት ሰከንዶች ዘና ይበሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ

  • ትክክለኛ የእግር መወዛወዝ፡ ዝርጋታውን ለማከናወን እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ መልሰው በማጠፍጠፍ ጣቶችዎን ወደ ጭንዎ ለመሳብ በማሰብ። አንዳንድ ሰዎች የሚሠሩት ስህተት መልሰው ከመታጠፍ ይልቅ ጣቶቻቸውን ወደ ላይ እየጠቆሙ ነው። ይህ የጥጃ ጡንቻዎችን በትክክል አይዘረጋም።
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ቀስ በቀስ መዘርጋት እና መወጠርን ማስገደድ አስፈላጊ ነው። በታችኛው እግርዎ ጀርባ ላይ ረጋ ያለ መጎተት ሊሰማዎት ይገባል ነገርግን የሚያም መሆን የለበትም። ምንም አይነት ከባድ ህመም ከተሰማዎት, በተዘረጋው ላይ ያዝናኑ.
  • የማያቋርጥ መተንፈስ: በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ ያለማቋረጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። እስትንፋስዎን ማቆየት በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረት ሊያስከትል ይችላል ይህም ውጤታማነቱን ሊገድብ ይችላል

የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን ጥጃ የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የጥጃ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው. እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. እግርዎ በፊትዎ ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ይቀመጡ. 2. በእጆችዎ ወደፊት ይድረሱ እና የእግር ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ. የእግር ጣቶችዎን መድረስ ካልቻሉ ፎጣ ወይም መከላከያ ባንድ ይጠቀሙ. በእግርዎ ዙሪያ ያስቀምጡት እና ጫፎቹን ይያዙ. 3. ጣቶችዎን ወደ ሰውነትዎ ለመሳብ በእግሮችዎ ወይም ፎጣዎ ላይ በቀስታ ይጎትቱ። 4. በጥጃ ጡንቻዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ። 5. ይህንን ጥቂት ጊዜ ይድገሙት. ያስታውሱ, በሚወጠሩበት ጊዜ ህመም ሊሰማዎት አይገባም. ካደረግክ፣ በጣም እየገፋህ ነው ማለት ነው እና ትንሽ ማቃለል አለብህ።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ?

  • በግድግዳ የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎን ከግድግዳ ጋር ተቀምጠው አንድ እግርን ከፊት ለፊትዎ ዘርግተው ጥጃዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ።
  • የተቀመጠ ጥጃ ዘርጋ ከ Resistance ባንድ ጋር፡ መሬት ላይ ቀጥ ብለው እግሮችህ ላይ ተቀምጠህ የተቃውሞ ማሰሪያ በእግርህ ላይ ጠቅልለህ ጥጆችህን ለመዘርጋት ባንዱን ወደ ኋላ በመሳብ።
  • የተቀመጠው ድርብ ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ባለው ወንበር ላይ መቀመጥን፣ ከዚያም ተረከዙን በማንሳት ጣቶችዎን መሬት ላይ በማድረግ ሁለቱንም ጥጆች በተመሳሳይ ጊዜ ለመዘርጋት ያካትታል።
  • የተቀመጠው ጥጃ ዘርጋ ከቁርጭምጭሚት ጋር፡ በወንበር ጠርዝ ላይ ተቀመጥ፣ አንድ እግሩን ከፊት ለፊትህ ዘርጋ፣ አሽከርክር

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ?

  • ተቀምጦ ወደፊት መታጠፍ፡- ይህ መልመጃ መላውን የሰውነትዎ የኋላ ጎን ከጥጃዎችዎ ጀምሮ እስከ ጭንዎ እና የታችኛው ጀርባዎ ድረስ ይዘረጋል። የተቀመጠ ጥጃን ዘርግቶ ወደ ሌሎች ተያያዥ የጡንቻ ቡድኖች በመዘርጋት አጠቃላይ የታችኛውን የሰውነት መለዋወጥን ያሟላል።
  • የቆመ ጥጃ ያሳድጋል፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ ይህም የጡንቻን ሚዛን በማሳደግ ተቀምጦ የሚገኘውን ጥጃ ማራዘምን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ ልምምዶች
  • የተቀመጠ ጥጃ የዘረጋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለጥጆች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የመለጠጥ ልምዶች
  • የተቀመጠ ጥጃ ጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ጥጃ መዘርጋት
  • የተቀመጠ ጥጃ የመለጠጥ ልማድ
  • የጥጃ ጡንቻ ያለ መሳሪያ ልምምዶች
  • የተቀመጠ የሰውነት ክብደት ጥጃ ዝርጋታ
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ