Thumbnail for the video of exercise: ጥጃ ግፋ በእጆች ግድግዳ ላይ

ጥጃ ግፋ በእጆች ግድግዳ ላይ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGastrocnemius, Soleus
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ጥጃ ግፋ በእጆች ግድግዳ ላይ

ጥጃው በግድግዳ ላይ በእጆች ላይ የሚለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋነኝነት የጥጃ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬያቸውን እና ተጣጣፊነታቸውን ያሳድጋል። ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ዝቅተኛ የሰውነት ብቃትን ለማሻሻል ወይም ከእግር ጉዳት ለማገገም ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ከማሳደጉም በላይ ከጠባብ ጥጃ ጡንቻዎች ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል እንደ አቺሌስ ቴንዶኒተስ ወይም የሺን ስፕሊንቶች።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥጃ ግፋ በእጆች ግድግዳ ላይ

  • እጆችህን ከፊትህ ዘርግተህ መዳፍህን ከግድግዳው ጋር አስቀምጥ፣ እግርህን መሬት ላይ አስቀምጥ።
  • በቀስታ ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ ፣ አንዱን ጉልበቱን በማጠፍ እና ሁለተኛውን እግር ከኋላዎ ያራዝሙ።
  • የኋላ ተረከዝዎን መሬት ላይ አጥብቀው ይያዙ እና ወገብዎን ወደ ፊት ይግፉት ፣ በተዘረጋው እግር ጥጃ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ።
  • ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ጥጃ ግፋ በእጆች ግድግዳ ላይ

  • ዘንበል ይበሉ፡ የፊት ጉልበትዎን በማጠፍ ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ፣ የኋላ እግርዎን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ተረከዙ። በጥጃ ጡንቻዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ለማስወገድ የተለመደ ስህተት ወደ ግድግዳው በጣም ርቆ ወይም በፍጥነት መደገፍ ሲሆን ይህም ውጥረትን ወይም ጉዳትን ሊያስከትል ይችላል. ሁልጊዜ ወደ ዘረጋው ቀስ ብሎ እና ወደ መጠነኛ ውጥረት ብቻ ይሂዱ, ህመምን አያድርጉ.
  • ይያዙ እና ይድገሙት፡ ዘረጋውን ከ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት። ይህ ሁለቱም ጥጆች እኩል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያገኙ ይረዳል። ለማስወገድ የተለመደ ስህተት ዝርጋታ አለመያዝ ነው

ጥጃ ግፋ በእጆች ግድግዳ ላይ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጥጃ ግፋ በእጆች ግድግዳ ላይ?

አዎን፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ከግድግዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የCalf Push Stretch With Hands Against Wall ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ የጥጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. በግድግዳው ላይ ምቹ በሆነ ከፍታ ላይ እጆችዎን ወደ ግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ. 2. አንድ እግርዎን ከኋላዎ ያራዝሙ, ሁለቱንም እግሮች ወለሉ ላይ እና ሁለቱንም ተረከዝ ወደ ታች ያድርጉ. 3. በተዘረጋው እግር ጥጃ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ግድግዳው ዘንበል ይበሉ። 4. ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት. ያስታውሱ፣ የአካል ጉዳትን ለማስወገድ እንቅስቃሴዎን ማቀዝቀዝ እና መቆጣጠር አስፈላጊ ነው፣ እና ወደ ህመም ነጥብ በጭራሽ አይግፉ። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ጋር ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á ጥጃ ግፋ በእጆች ግድግዳ ላይ?

  • ጥጃ ግፋ በክርን ከግድግዳ ጋር፡ እጆችዎን ከመጠቀም ይልቅ በተዘረጋው ላይ የተለየ ተለዋዋጭ ለመጨመር በክርንዎን በመጠቀም ወደ ግድግዳው ይደገፉ።
  • ጥጃን በመግፋት በዮጋ ማሰሪያ፡ ጣቶችዎን ወደ ሰውነትዎ ለመሳብ በእግርዎ ኳስ ዙሪያ የዮጋ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ይጠቀሙ።
  • ጥጃውን ይግፉ በደረጃዎች ላይ: በደረጃው ላይ ተረከዝዎ ከጫፉ ላይ ተንጠልጥለው ይቁሙ እና ጥጆችን ለመዘርጋት ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ.
  • ጥጃን በመግፋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ከግድግዳ ጋር ይግፉ፡- የመረጋጋትን አካል ለመጨመር እና ብዙ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ ከግድግዳ ጋር ወደ ሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ይደገፉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥጃ ግፋ በእጆች ግድግዳ ላይ?

  • የተቀመጠ ጥጃ ማሳደግ የጥጃ ጡንቻዎችን ስለሚያጠናክር ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለጥጃው ፑሽ ማራዘሚያ በግድግዳ ላይ የበለጠ ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ያደርጋቸዋል።
  • ቁልቁል ዶግ፣ የዮጋ አቀማመጥ፣ ጥጃውን መግፋት ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የመተጣጠፍ እና ሚዛንን ስለሚያበረታታ የጥጃውን ፑሽ ስትሬትን ውጤታማነት ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir ጥጃ ግፋ በእጆች ግድግዳ ላይ

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የግድግዳ ግፊ ጥጃ ዝርጋታ
  • ጥጃዎች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ
  • ምንም የመሳሪያ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም
  • የሰውነት ክብደት ግድግዳ መግፋት
  • በሰውነት ክብደት ጥጆችን ማጠናከር
  • ግድግዳ የታገዘ ጥጃ ዘረጋ
  • እጆች በግድግዳ ጥጃ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በቤት ውስጥ ጥጃ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ