Thumbnail for the video of exercise: ጥጃዎች ተዘርግተዋል

ጥጃዎች ተዘርግተዋል

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarGastrocnemius, Soleus
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ጥጃዎች ተዘርግተዋል

ጥጃው ዘርግታ በእግርህ በታችኛው ጀርባ ያሉትን ሁለቱን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው-gastrocnemius እና soleus። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአትሌቶች፣ ሯጮች፣ ዳንሰኞች ወይም በእግራቸው ላይ ብዙ ጊዜ ለሚያሳልፍ ማንኛውም ሰው ምቹ ነው፣ ምክንያቱም የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል፣ የጡንቻን መጨናነቅን ለመቀነስ እና እንደ ጥጃ ስታይስ ወይም አቺለስ ቲንዲኔትስ ያሉ ጉዳቶችን ይከላከላል። የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ አፈጻጸምዎን ለማሻሻል እና የተሻለ ሚዛን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ጥጃዎች ተዘርግተዋል

  • የግራ እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ፊት በማጠፍ ቀኝ ጉልበትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ቀኝ ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
  • ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ወገብዎን ወደ ፊት ይያዙ. እግሮችዎን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ አያዙሩ እና የግራ ጉልበትዎን ከግራ እግርዎ በላይ ያድርጉት።
  • ይህንን ዝርጋታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ እና ሂደቱን ይድገሙት።
  • ለበለጠ ውጤት ይህንን መልመጃ ቢያንስ በቀን ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ ያከናውኑ።

Tilkynningar við framkvæmd ጥጃዎች ተዘርግተዋል

  • ትክክለኛ ቅጽ: ጉዳትን ለማስወገድ ጥጃዎችዎን ሲወጠሩ ትክክለኛውን ፎርም መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ቀጥ ያለ እና ረዥም ቁም ፣ እጆቻችሁን በጠፍጣፋ ወደ ግድግዳ ዘንበልቡ እና አንድ እግሩን ከኋላዎ ዘርጋ ፣ ተረከዙን ወደ ታች እና እግሩን ቀጥ ያድርጉት። በጀርባዎ ወይም በትከሻዎ ላይ ሳይሆን በጥጃዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ መወዛወዝ ወይም መወጠርን አስወግድ። ይህ ወደ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ ፣ ወደ ዘረጋው በቀስታ ዘንበል ይበሉ እና ለ 15-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። የመሳብ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል, ነገር ግን ህመም መሆን የለበትም.
  • ወጥነት: ለተሻለ ውጤት, ጥጃዎችዎን በየጊዜው ያራዝሙ. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ

ጥጃዎች ተዘርግተዋል Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ጥጃዎች ተዘርግተዋል?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ጥጃ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. ለተለዋዋጭነት እና ጉዳቶችን ለመከላከል ጠቃሚ የሆነ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪዎች ሊሞክሩት የሚችሉት ቀላል የጥጃ ዝርጋታ ልምምድ ይኸውና፡ 1. የእጅህን ርዝመት ከግድግዳ ወይም ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁራሽ ቁም. 2. ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ጀርባ ያስቀምጡ. 3. ቀስ በቀስ የግራ እግርዎን ወደ ፊት በማጠፍ ቀኝ ጉልበትዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ቀኝ ተረከዙን መሬት ላይ ያድርጉ. 4. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ወገብዎን ወደ ፊት ይያዙ. እግሮችዎን ወደ ውስጥ ወይም ወደ ውጭ አያዙሩ። 5. ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ዝርጋታውን ይያዙ. 6. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት. ከመዘርጋትዎ በፊት መሞቅዎን ያስታውሱ እና ወደ ህመም ቦታ በጭራሽ አይራዘም። ማንኛውም የጤና ችግር ካለብዎ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ጥጃዎች ተዘርግተዋል?

  • ቁልቁል ውሻ፡- ይህ የዮጋ አቀማመጥ ጥጆችን የሚዘረጋው በአራቱም እግሮችዎ በመጀመር ከዚያም ዳሌዎን ወደ ላይ በማንሳት እግሮችዎን በማስተካከል እና ተረከዝዎን ወደ ወለሉ በመግፋት ነው።
  • የደረጃ ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ በደረጃው ላይ የእግርዎ ኳሶች በደረጃው ላይ እና ተረከዝዎ ላይ ተንጠልጥለው በመቆም ጥጃዎን ለመዘርጋት ተረከዙን ከደረጃው በታች ዝቅ ማድረግን ያካትታል።
  • የተቀመጠው ጥጃ ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተቀምጠህ እግርህን ከፊትህ ዘርግተህ በእግርህ ዙሪያ መከላከያ ባንድ ያዝ እና ጥጃህን ለመዘርጋት ባንዱን በቀስታ ወደ አንተ ጎትተህ።
  • የሯጭ ዘርግታ፡- ይህ መወጠር ቀኝ እግራችሁን ወደ ፊት መራመድ እና ግራ እግራችሁን ወደ ኋላ ማቆየት፣ ከዚያም ቀኝ ጉልበታችሁን ማጠፍ እና ግራ ማቆየትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ጥጃዎች ተዘርግተዋል?

  • የመዝለል ጃክ ሌላው የጥጃ ማራዘሚያን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የታችኛውን አካል በተለይም ጥጆችን ፈንጅ በመፈለግ የጡንቻን የመለጠጥ እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ።
  • በተጨማሪም ሳንባዎች የጥጃ ጡንቻዎችን የሚያንቀሳቅሱ ሚዛን እና መረጋጋት ስለሚፈልጉ ጥጃን ማራዘምን ሊያሟላ ይችላል ፣ እንዲሁም በታችኛው የሰውነትዎ ውስጥ የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠን ይጨምራሉ።

Tengdar leitarorð fyrir ጥጃዎች ተዘርግተዋል

  • የሰውነት ክብደት ጥጃ ልምምዶች
  • ጥጃ የመለጠጥ ልምምድ
  • በቤት ውስጥ ጥጃ ማጠናከር
  • ለጠንካራ ጥጃዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
  • ምንም መሣሪያ ጥጃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት በመጠቀም ጥጃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • የሰውነት ክብደት ጥጃ ጡንቻ እንቅስቃሴዎች
  • ክብደት የሌላቸው ጥጆችን ማጠናከር
  • ለጥጃ ጡንቻዎች የቤት ውስጥ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት-ብቻ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ