Thumbnail for the video of exercise: የታገዘ የተኛ እግር ወደ ታች በመወርወር ያሳድጉ

የታገዘ የተኛ እግር ወደ ታች በመወርወር ያሳድጉ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurEntsoratra: Sesilikoanaaza.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የታገዘ የተኛ እግር ወደ ታች በመወርወር ያሳድጉ

ወደ ታች በመወርወር የታገዘ የተኛ እግርን ከፍ ማድረግ በዋናነት የእርስዎን ዋና ክፍል በተለይም የታችኛውን የሆድ ክፍል ጡንቻዎችን የሚያጠናክር እና ተለዋዋጭነትዎን እና ቅንጅትን የሚያጎለብት እንቅስቃሴ ነው። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ተለምዷዊ የእግር ማሳደግን የሚያጠናክር ብቻ ሳይሆን ከባልደረባ ጋር አብሮ መስራትን የሚያበረታታ በመሆኑ ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የታገዘ የተኛ እግር ወደ ታች በመወርወር ያሳድጉ

  • እግሮችዎን ወደ አጋርዎ ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ, አንድ ላይ እና በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያቆዩዋቸው.
  • ከዚያም የትዳር ጓደኛዎ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይገፋፋቸዋል ወይም ይጥሉታል, እና የእርስዎ ተግባር ኃይሉን መቋቋም እና እግሮችዎ ወለሉን እንዳይነኩ ለማድረግ ይሞክሩ.
  • አንዴ እግሮችዎ ከወለሉ በላይ ከሆኑ በኋላ ወደ አጋርዎ መልሰው ያንሱዋቸው።
  • ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሙሉ የጡንቻ ጡንቻዎችን ማሳተፍን ያረጋግጡ ።

Tilkynningar við framkvæmd የታገዘ የተኛ እግር ወደ ታች በመወርወር ያሳድጉ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ሌላው ሰው እግርህን ሲጥል ኃይሉን ተቃወመ እና መሬት ሳትነካ የእግርህን ቁልቁል ተቆጣጠር። ይህ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች መሳተፍን ይጠይቃል። ያለ ተቋቋሚነት እግሮችዎ እንዲወድቁ አይፍቀዱ, ይህ ወደ እምቅ ጉዳት ሊያመራ ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ እግሮችዎን እስከ ላይ በማንሳት እስከ ታች ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ይህ የሆድ ጡንቻዎችዎን በሙሉ አቅማቸው እንዲሰሩ ያደርግዎታል። እግሮችዎን በከፊል ከፍ በማድረግ እና በማውረድ ላይ ያለውን የተለመደ ስህተት ያስወግዱ።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን መሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ እየጎተቱ እና የሆድ ጡንቻዎትን አጥብቀው መጠበቅ አለብዎት. ይህ ለመከላከል ይረዳል

የታገዘ የተኛ እግር ወደ ታች በመወርወር ያሳድጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የታገዘ የተኛ እግር ወደ ታች በመወርወር ያሳድጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በመወርወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀም የታገዘ የውሸት እግር ማሳደግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከተቻለ በጥንቃቄ እና በክትትል ማድረግ አለባቸው። ይህ መልመጃ በቂ መጠን ያለው ዋና ጥንካሬ እና ቅንጅትን ያካትታል፣ ስለዚህ ለአካል ብቃት አዲስ ለሆኑት ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠቀም አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች በሚወረወሩበት ጊዜ በትንሽ እንቅስቃሴ ወይም በቀላል ኃይል መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬያቸው እና ቁጥጥር ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምራሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.

Hvað eru venjulegar breytur á የታገዘ የተኛ እግር ወደ ታች በመወርወር ያሳድጉ?

  • ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር የሚረዳው ተኝቶ የሚተኛ እግር ያሳድጋል፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችግር ለመጨመር የቁርጭምጭሚት ክብደቶችን መልበስን እና የጭንቅላት እና የእግር ጡንቻዎችን በብርቱ ማድረግን ያካትታል።
  • በነጠላ እግር የታገዘ የተኛ እግር ወደ ታች በመወርወር ያሳድጉ፡ ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ከማንሳት ይልቅ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ በማንሳት የታችኛው የሆድ ክፍልዎን እያንዳንዱን ጎን ለይተው ይለያሉ።
  • በመድኃኒት ኳስ ወደ ታች በመወርወር ላይ ያለው የታገዘ የተኛ እግር ያሳድጋል፡ በዚህ ስሪት ውስጥ ጓደኛዎ ስታሳድጉ የመድሀኒት ኳስ እግርዎ ላይ ይጥላል፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ይጨምራል።
  • በእርጋታ ኳስ ላይ ወደ ታች በመወርወር የሚረዳው ተኝቶ እግር ያሳድጋል፡ ይህ ልዩነት በተረጋጋ ኳስ ላይ ተኝቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ያካትታል፣ ይህም ለርስዎ ሚዛን እና ለዋና መረጋጋት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የታገዘ የተኛ እግር ወደ ታች በመወርወር ያሳድጉ?

  • የብስክሌት ክራንች የታችኛው የሆድ ክፍልን ልክ እንደ እግር መጨመር ብቻ ሳይሆን የላይኛውን የሆድ ድርቀት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚያደርግ የታገዘ የተኛ እግርን ወደ ታች በመወርወር የሚያሟላ ሌላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
  • ፕላንክ ሙሉውን ኮር, አጠቃላይ መረጋጋት እና ጽናትን ስለሚያሻሽል የእርዳታውን ተኝቶ እግርን ወደ ታች በመወርወር የሚያሟላ ተዛማጅ መልመጃ ነው, ይህም በእግር ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቅርፅ እና ውጤታማነት ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው.

Tengdar leitarorð fyrir የታገዘ የተኛ እግር ወደ ታች በመወርወር ያሳድጉ

  • የታገዘ እግር ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የታገዘ የውሸት እግር ማሳደግ
  • ወደ ታች በመወርወር እግርን ከፍ ያድርጉ
  • የሆድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለወገብ የሚረዱ መልመጃዎች
  • የወገብ ቶኒንግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • እግር ወደ ታች መወርወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ኮር ማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የወገብ ቀጭን መልመጃዎች