የባንድ የኋላ ማራዘሚያ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Banda
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae

Inngangur að የባንድ የኋላ ማራዘሚያ

የባንድ ጀርባ ማራዘሚያ የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና ዳሌ ላይ የሚያተኩር እና የሚያጠነክር ድንቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም አቀማመጥ እና የአከርካሪ መለዋወጥን ያሻሽላል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ወይም ዋና ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል ፣የጀርባ ጉዳቶችን ለመከላከል እና በተለያዩ ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባንድ የኋላ ማራዘሚያ

• ቀጥ ብለው ይቁሙ እግርዎ በትከሻ ስፋት, ጉልበቶች በትንሹ የታጠፈ እና ጀርባዎ በገለልተኛ ቦታ ላይ.
• ወገብዎ ላይ ወደ ፊት ማጠፍ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ፣ የላይኛው አካልዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ።
• የተቃውሞ ቡድኑን ወደ ላይ እየጎተቱ ፣ በእንቅስቃሴው አናት ላይ የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጭመቅ ቀስ በቀስ ጣትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱ ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ እንቅስቃሴዎን እንዲቆጣጠሩ እና የጀርባዎ ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የባንድ የኋላ ማራዘሚያ

• ትክክለኛ የሰውነት አሰላለፍ፡ በእግሮችዎ ትከሻ-ወርድ ላይ ከፍ ብለው ይቁሙ እና ዋናዎን ያሳትፉ። ለጉዳት ስለሚዳርግ ጀርባዎን ማዞር ወይም ማጠፍ ያስወግዱ. ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ጭንቅላትዎ ከአከርካሪዎ ጋር መስተካከል አለበት.
• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ የባንዱ የኋላ ማራዘሚያ ሲያደርጉ እንቅስቃሴዎን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። መወዛወዝ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ። በምትኩ፣ በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ቅጥያዎች ላይ አተኩር። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመጉዳት እድልን ከመቀነሱም በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ያደርገዋል ።
• ከመጠን በላይ አትራዘም፡ የተለመደ ስህተት በቅጥያው ጊዜ ጀርባውን ከመጠን በላይ ማራዘም ወይም መቅዳት ነው። ይህ በአከርካሪ አጥንት ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. እንቅስቃሴው የሚመጣው ከጀርባዎ ካለው ጡንቻዎች እንጂ አከርካሪዎን ከማጠፍ አይደለም.

የባንድ የኋላ ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የባንድ የኋላ ማራዘሚያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የባንዱ የኋላ ማራዘሚያ መልመጃ ማከናወን ይችላሉ፣ ነገር ግን ጥንቃቄ ማድረግ እና ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለባቸው። በብርሃን መከላከያ ባንድ ለመጀመር እና ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ተቃውሞውን ለመጨመር ይመከራል. እንዲሁም ይህን መልመጃ በትክክል እየሰሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ለጀማሪዎች ከግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያን ማግኘት ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የባንድ የኋላ ማራዘሚያ?

• ባንድ ጥሩ ጠዋት የኋላ ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት ባንድ ላይ ቆመህ ሌላውን ጫፍ በትከሻህ ላይ ያዝ፣ከዚያ ወገብ ላይ ታጠፍክ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ቆመህ ቆመ።
• ባንድ Deadlift Back Extension: አንተ ባንድ ላይ ቆመህ ሁለተኛውን ጫፍ በሁለቱም እጆች ያዝ፣ከዛም ሙት ማንሳት እንቅስቃሴን አከናውን፤ በማንሳት የታችኛው ጀርባህን እና ግሉትህን በመጠቀም ላይ አተኩር።
• ባንድ ላተራል የኋላ ማራዘሚያ፡- ይህ አንድ እግሩን ባንድ ላይ ቆሞ ሌላኛውን ጫፍ ደግሞ በእጅዎ በመያዝ ወደ ጎን በማጠፍ ከታችኛው ጀርባ ጋር የተጣበቁ ጡንቻዎች እንዲሰሩ ማድረግን ያካትታል።
• ባንድ ተቀምጧል የኋላ ማራዘሚያ፡ በዚህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ባንድ እግርህ ላይ ተጠምጥሞ በእጆችህ ያዝ ከዛ ወደ ፊትና ወደ ኋላ ዘንበል ብለህ የታችኛውን ክፍል እየሰራህ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባንድ የኋላ ማራዘሚያ?

• ሱፐርማንስ የባንድ ጀርባ ማራዘሚያዎችን የሚያሟላ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም የኋለኛውን ሰንሰለት በሙሉ ስለሚሳተፉ ፣ ይህም የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፣ ስለሆነም ዋና ጥንካሬዎን እና አቀማመጥዎን ያሳድጋል።
• የአእዋፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የታችኛውን ጀርባ ከማጠናከር ባለፈ ሚዛንን እና መረጋጋትን ስለሚያሳድግ እና የሰውነትዎን ቅንጅት በመቃወም የባንድ ጀርባ ማራዘሚያዎችን ያሟላል።