Thumbnail for the video of exercise: የመቋቋም ባንድ የቆመ ወደፊት አኪልስ ዘርጋ

የመቋቋም ባንድ የቆመ ወደፊት አኪልስ ዘርጋ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأسمام
BúnaðurNdimbi ya Kukoma
Helstu VöðvarGastrocnemius, Soleus
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የመቋቋም ባንድ የቆመ ወደፊት አኪልስ ዘርጋ

የ Resistance Band Standing Forward Achilles Stretch በ Achilles ጅማት ፣ ጥጃ ጡንቻዎች እና የታችኛው እግር ላይ ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የመተጣጠፍ ችሎታን ይጨምራል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል። ይህ ለአትሌቶች፣ ሯጮች ወይም ከፍተኛ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፍ እንዲሁም ከግርጌ እግር ወይም ከእግር ጉዳት ለሚድኑ ሰዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት እንቅስቃሴን ለማሻሻል፣ በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ ያለውን አፈፃፀም ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል እና ለማገገም ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመቋቋም ባንድ የቆመ ወደፊት አኪልስ ዘርጋ

  • ጉልበትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ባንዱን በቀስታ ወደ እርስዎ ይጎትቱ, ውጥረት በመፍጠር እና እግርዎን እና ጥጃዎን ያራዝሙ.
  • ይህንን ቦታ ለ 15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በጥልቀት እና በትክክል መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • እግርዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንዲመለስ በማድረግ በቡድኑ ላይ ያለውን ውጥረት ቀስ ብለው ይልቀቁት።
  • ይህንን መልመጃ ለብዙ ድግግሞሾች ይድገሙት ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd የመቋቋም ባንድ የቆመ ወደፊት አኪልስ ዘርጋ

  • ትክክለኛ አኳኋን ይኑርዎት፡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩት እና ኮርዎ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ይሳተፉ። ትከሻዎን ከመጨፍጨፍ ወይም ወገብዎን ከማጠፍ ይቆጠቡ, ምክንያቱም ይህ ለጀርባ ወይም ለአንገት ህመም ይዳርጋል. ዓይኖችዎ ወደ ፊት ቀጥ ብለው ማየት አለባቸው።
  • ዝርጋታውን ይቆጣጠሩ፡ በቀስታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ፣ የፊትዎን ጉልበት ቀጥ አድርገው ይያዙ። በታችኛው እግርዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. ዝርጋታውን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ እና ወደ ጉዳት ሊያመራ የሚችል እንቅስቃሴን ማወዛወዝ ወይም መንቀጥቀጥ ያስወግዱ።
  • መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እኩል መተንፈስን አይዘንጉ። እስትንፋስዎን መያዝ የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ እና የመለጠጥን ውጤታማነት ይቀንሳል።
  • ቀስ በቀስ መጨመር;

የመቋቋም ባንድ የቆመ ወደፊት አኪልስ ዘርጋ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የመቋቋም ባንድ የቆመ ወደፊት አኪልስ ዘርጋ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Resistance Band Standing Forward Achilles Stretch መልመጃ ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ በብርሃን መከላከያ ባንድ መጀመር እና ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት እየተሻሻለ ሲመጣ ተቃውሞውን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቴክኒኮችን መጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት. ጀማሪዎች ይህንን መልመጃ ለማከናወን ትክክለኛው መንገድ እርግጠኛ ካልሆኑ ከአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ማግኘት አለባቸው።

Hvað eru venjulegar breytur á የመቋቋም ባንድ የቆመ ወደፊት አኪልስ ዘርጋ?

  • ተከላካይ ባንድ ወደ ፊት ተኝቷል አቺልስ ዘርግ፡ በዚህ ልዩነት ጀርባዎ ላይ ተኝተሽ፣ ባንዱን በእግርዎ ዙሪያ ያዙሩት እና ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱት፣ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት።
  • የመቋቋም ባንድ ነጠላ-እግር ወደፊት አኪልስ ዝርጋታ፡- ይህ ልዩነት በአንድ እግሩ ላይ መቆምን፣ ባንድ እግርዎን በሌላኛው እግር ላይ በማዞር ወደ እርስዎ መጎተትን ያካትታል።
  • Resistance Band Forward Achilles Stretch with Wall Support፡ እዚህ፣ በቆሙበት ጊዜ ለድጋፍ ግድግዳ ይጠቀማሉ፣ ባንዱን በእግርዎ ዙሪያ ያዙሩት እና በቀስታ ወደ ኋላ ይጎትቱ።
  • Resistance Band Forward Achilles Stretch with Knee Bent፡ በዚህ ልዩነት ጉልበታችሁን በትንሹ በማጠፍ ዝርጋታ ታደርጋላችሁ ይህም የተለያዩ የጡንቻን ክፍሎች ለማነጣጠር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመቋቋም ባንድ የቆመ ወደፊት አኪልስ ዘርጋ?

  • Resistance Band Ankle Flexion፡ ይህ መልመጃ የመከላከያ ባንድን ይጠቀማል እና በቁርጭምጭሚት እና በታችኛው እግር ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል፣ እንደ የቆመ ወደፊት አከሌስ ዘርጋ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያቀርባል፣ እና የቁርጭምጭሚትን እንቅስቃሴ እና ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ይረዳል።
  • የተቀመጠው ፎጣ ጥጃ ዝርጋታ፡- ይህ መልመጃ የጥጃ ጡንቻዎችን እና የ Achilles ጅማትን ከተለያየ አቅጣጫ በማነጣጠር የ Resistance Band Standing Forward Achilles Stretchን ያሟላል፣ እና በሚቀመጡበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል፣ ይህም የቆሙ ልምምዶችን ፈታኝ ነው ለሚላቸው ሰዎች ጥሩ ሚዛን ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የመቋቋም ባንድ የቆመ ወደፊት አኪልስ ዘርጋ

  • የመቋቋም ባንድ ጥጃ ዘርጋ
  • የአቺለስ ዘንበል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንድ ጋር
  • የቆመ ጥጃ ዘርጋ
  • ለጥጃዎች የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • አኪልስ ዝርጋታ ከተከላካይ ባንድ ጋር
  • የቆመ ጥጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከባንድ ጋር
  • የታችኛው እግሮች የመቋቋም ባንድ መልመጃዎች
  • ጥጃዎች በተቃውሞ ባንድ ማጠናከር
  • የመቋቋም ባንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአቺልስ ዘንበል
  • ወደፊት የቆመ የአቺለስ ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ