የባርቤል ቤንች ማተሚያ ከ 3 ሰሌዳዎች ጋር

• Líkamshluti: Kisadだね
• Búnaður: Kotha-puro barbell

Inngangur að የባርቤል ቤንች ማተሚያ ከ 3 ሰሌዳዎች ጋር

የባርቤል ቤንች ማተሚያ ከ 3 ቦርድ ጋር በደረት ፣ ትከሻ እና ባለ ትሪፕ ጡንቻዎች ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ነው። የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ እና የጡንቻን ብዛት ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ ክብደት አንሺዎች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ በተቀነሰ የእንቅስቃሴ መጠን ከፍ ያሉ ማንሳትን ያስችላል፣ ስለዚህ ጡንቻዎችን በይበልጥ በማነጣጠር እና ጥንካሬን ለማሸነፍ ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የባርቤል ቤንች ማተሚያ ከ 3 ሰሌዳዎች ጋር

• ባርበሎውን በእጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙት እና ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት ወይም ስፖትተር እንዲረዳዎት ያድርጉ፣ አሞሌውን በቀጥታ ከደረትዎ በላይ ያድርጉት።
• የእንቅስቃሴውን መጠን ለመገደብ ባለ 3-ቦርድ (ወደ 3 ኢንች ውፍረት ያለው መሳሪያ) በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ።
• በደረትዎ ላይ ያለውን ሰሌዳ በትንሹ እስኪነካ ድረስ ባርበሎውን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት ፣ ይህም የባርበሎውን ሁል ጊዜ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።
• ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን አይቆልፉ ፣ ከዚያ ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የባርቤል ቤንች ማተሚያ ከ 3 ሰሌዳዎች ጋር

• ** የቦርዶች አጠቃቀም ***: ሶስቱን ሰሌዳዎች በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ. እነዚህ ሰሌዳዎች የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሳሉ እና ክብደትን ከፍ ለማድረግ ያስችሉዎታል. ይሁን እንጂ በቦርዶች ላይ ከመጠን በላይ አለመተማመን አስፈላጊ ነው. እነሱ ስልጠናዎን ለመደገፍ እንጂ ማንሳትን ለእርስዎ ለማድረግ አይደለም ያሉት።
• ** በትክክል ማንሳት እና ዝቅ ያድርጉ ***: ዝግጁ ሲሆኑ አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ ያንሱት እና ቀስ ብለው በደረትዎ ላይ ወደሚገኙት ሰሌዳዎች ዝቅ ያድርጉት። ወደ ላይ ከመግፋትዎ በፊት አሞሌው የላይኛውን ሰሌዳ በቀስታ መንካት አለበት። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ እና ውጤታማ ስለማይሆን አሞሌው ከቦርዱ ላይ እንዲወጣ ከመፍቀድ ይቆጠቡ

የባርቤል ቤንች ማተሚያ ከ 3 ሰሌዳዎች ጋር Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የባርቤል ቤንች ማተሚያ ከ 3 ሰሌዳዎች ጋር?

አዎ ጀማሪዎች የባርቤል ቤንች ማተሚያን በ3 የቦርድ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን በቀላል ክብደት መጀመር እና ቅጹን በቅድሚያ ማጠናቀቅ አስፈላጊ ነው። ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ የቤንች ፕሬስ እንቅስቃሴን መካከለኛ እና የመጨረሻ ክልል ለማሻሻል በሃይል ማንሳት ስልጠና ውስጥ ያገለግላል። እንዲሁም tricepsን ለማነጣጠር ጥሩ መንገድ ነው። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች ሊጎዱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይህንን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ እና ስፖትተር እንዳላቸው ማረጋገጥ አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ከአሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ተገቢውን ትምህርት ማግኘት ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የባርቤል ቤንች ማተሚያ ከ 3 ሰሌዳዎች ጋር?

• የባርቤል ቤንች ማተሚያን በ 3 ሰሌዳ ይቀንሱ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው ዝቅተኛ በሆነ አግዳሚ ወንበር ላይ ነው፣ ይህም በታችኛው የደረት ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል።
• ከ3 ቦርድ ጋር ዝጋ-መያዝ ባርቤል ቤንች ማተሚያ፡ ይህ ልዩነት እጆችዎን በባርቤል ላይ አንድ ላይ ማያያዝን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ትሪሴፕስ እና የውስጠኛው የደረት ጡንቻዎችን የበለጠ ያነጣጠረ ነው።
• ሰፊ ግሪፕ ባርቤል ቤንች ማተሚያ ከ 3 ቦርድ ጋር፡ በዚህ ልዩነት እጆቻችሁን በባርበሎው ላይ በስፋት ይነጥላሉ።
• የተገላቢጦሽ መያዣ ባርቤል ቤንች ማተሚያ ከ 3 ቦርድ ጋር፡ ይህ ልዩነት ባር ቤልን በመዳፍዎ ወደ እርስዎ ፊት ለፊት መያያዝን ያካትታል ይህም በላይኛው ደረትና ትራይሴፕስ ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የባርቤል ቤንች ማተሚያ ከ 3 ሰሌዳዎች ጋር?

• Close-Grip Bench Press፡ ይህ መልመጃ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም በቤንች ፕሬስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለውን የሁለተኛ ደረጃ የጡንቻ ቡድን ትሪሴፕስን ማጠናከር ብቻ ሳይሆን ብዙ ሊፍት የሚታገልበትን የቤንች ፕሬስ የመቆለፊያ ደረጃን ያሻሽላል።
• ፑሽ አፕስ፡ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በመጠቀም የባርቤል ቤንች ማተሚያን በ 3 ሰሌዳዎች ያሟላሉ ነገር ግን በክብደት ቅርጽ። ይህ መረጋጋትን እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም ለተሻለ አፈፃፀም እና በቤንች ፕሬስ ወቅት እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል.