Barbell ንጹህ Deadlift

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Kotha-puro barbell

Inngangur að Barbell ንጹህ Deadlift

የ Barbell Clean Deadlift እንደ ዳሌ ፣ ግሉትስ ፣ የታችኛው ጀርባ እና ወጥመዶች ያሉ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ የጥንካሬ ግንባታ ነው። ኃይላቸውን፣ መረጋጋትን እና አጠቃላይ አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ ክብደት አንሺዎች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ፍጹም ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ውስጥ ማካተት የማንሳት ቴክኒኮችን ከፍ ያደርገዋል፣ የፍንዳታ ጥንካሬዎን ያሳድጋል እና ለጡንቻ እድገት እና ትርጉም ጉልህ አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Barbell ንጹህ Deadlift

• ወደ ታች ለመድረስ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መታጠፍ እና ባርበሎውን በእጅዎ በመያዝ ይያዙ ፣ እጆች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ባርቡን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ በማድረግ ወገብዎን እና ጉልበቶቻችሁን ወደ ቋሚ ቦታ በማስፋት ባርበሉን ያንሱ።
• በእንቅስቃሴው ውስጥ ቀጥ ያለ ጀርባን በማቆየት በጉልበቶች እና በጉልበቶች ላይ በማጠፍ ባርፔሉን ወደ መሬት ይመልሱ ።
• በእያንዳንዱ ማንሳት ውስጥ ተገቢውን ቅፅ እና ቁጥጥር እንዲኖር በማድረግ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd Barbell ንጹህ Deadlift

• ገለልተኛ የሆነ አከርካሪን ይንከባከቡ፡ ከንጹህ የሞት ማንሻ ጋር ከሚከሰቱት በጣም የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ጀርባውን ማዞር ሲሆን ይህም ወደ ከባድ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ገለልተኛ አከርካሪን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ የባርበሎ ንፁህ የሞተ ሊፍት ስለ ፍጥነት ሳይሆን ስለ ቁጥጥር ነው። ወገብዎን እና ጉልበቶችዎን በማራዘም አሞሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱት ፣ አሞሌውን በተቻለ መጠን ከሰውነትዎ ጋር ያቆዩት። አሞሌውን ለማንሳት መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
• ሙሉ የሂፕ ማራዘሚያ፡ በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሙሉ የሂፕ ማራዘሚያ መድረሱን ያረጋግጡ። ይህ ማለት ሙሉ በሙሉ መቆም ማለት ነው

Barbell ንጹህ Deadlift Algengar spurningar

Geta byrjendur gert Barbell ንጹህ Deadlift?

አዎ፣ ጀማሪዎች የ Barbell Clean Deadlift የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ፣ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ፎርም መማር በጣም አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴውን ለመለማመድ እና ጥንካሬ እና ቴክኒክ እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱን ለመጨመር በቀላል ክብደት መጀመር ይመከራል። ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የሊፍት ተቆጣጣሪ መኖሩ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á Barbell ንጹህ Deadlift?

• Deficit Deadlift Clean፡ ይህ የሚከናወነው ከፍ ባለ መድረክ ላይ በመቆም፣ የእንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ በማድረግ ነው።
• ሮማንያን ዴድሊፍት ንፁህ፡ በዚህ ልዩነት ባርበሎውን ከጉልበትዎ በታች ዝቅ ያደርጋሉ፣ ይህም በዳሌዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ስራ በማጉላት ነው።
• ነጠላ-እግር Deadlift ንፁህ፡- ይህ በአንድ እግሩ ላይ በሚቆምበት ጊዜ ባርበሎውን ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ሚዛንን እና ቅንጅትን ይጨምራል እንዲሁም የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎችን ይሠራል።
• Trap Bar Deadlift Clean፡ ይህ ልዩነት ከመደበኛው ባርቤል ይልቅ የወጥመድ ባርን ይጠቀማል፣ ይህ ደግሞ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ እና በኳድሪሴፕስ ላይ የበለጠ ለማተኮር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Barbell ንጹህ Deadlift?

• የሮማኒያ ዴድሊፍት የባርቤል ንፁህ ዴድሊፍትን የሚያሟላ ሌላ ተዛማጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በኋለኛው ሰንሰለት ላይ በተለይም በጡንቻዎች እና በ glutes ላይ ስለሚያተኩር በንጹህ የሞተ ሊፍት ውስጥ ወሳኝ የሆነውን የሂፕ-ሂንጅ እንቅስቃሴን ያሻሽላል።
• የፊት ስኩዌቶች ተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ከማጠናከር ባለፈ የእንቅስቃሴውን 'ንፁህ' ክፍል በብቃት ለማከናወን የሚያስፈልገውን የሰውነት ጥንካሬ እና ተንቀሳቃሽነት ስለሚያሻሽሉ የ Barbell Clean Deadliftsንም ሊያሟላ ይችላል።