አግዳሚ ወንበሮች ወለል ላይ
Æfingarsaga
Líkamshlutiالعضلة الثلاثية الرؤوس, ዛን ጢሞ፦ መቅዳት እንደመንሴ ፈውስ ስለናየ እንቅስቃሴ።
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarTriceps Brachii
AukavöðvarDeltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að አግዳሚ ወንበሮች ወለል ላይ
በፎቅ ላይ ያለው የቤንች ዲፕ በዋነኛነት ትራይሴፕስ ላይ የሚያተኩር ውጤታማ የሆነ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ነው, ነገር ግን ትከሻዎችን እና ደረትን ያካትታል. በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ይህም ጥንካሬን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ማሻሻያዎችን ያቀርባል። ሰዎች የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ቃና ለማጎልበት እና ለእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ብቃትን ለመጨመር ይህን መልመጃ ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref አግዳሚ ወንበሮች ወለል ላይ
- ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት በመዳፍዎ በኩል ይግፉ፣ ወገብዎን ወደ እጆችዎ ያቅርቡ።
- ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪደርሱ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ እና ጀርባዎን ወደ እጆችዎ ያቅርቡ።
- እጆችዎን በማስተካከል ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት፣ ማንሳትዎን በእግሮችዎ ሳይሆን በእጆችዎ ያረጋግጡ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ጊዜ ሁሉ ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ.
Tilkynningar við framkvæmd አግዳሚ ወንበሮች ወለል ላይ
- **ቀጥ ያለ ጀርባን ጠብቅ**፡ የቤንች ዲፕን በምታከናውንበት ጊዜ፣ በልምምድ ወቅት ጀርባህን ቀጥ ማድረግ እና ወደ አግዳሚ ወንበር መቅረብ በጣም አስፈላጊ ነው። የተለመደው ስህተት ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ወይም ጀርባዎን መገጣጠም ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ሰውነትዎን ሲቀንሱ፣ ቁጥጥር በሚደረግበት እና በቀስታ ያድርጉት። በትከሻዎ እና በክርንዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር በፍጥነት ወደ ታች ከመውረድ ይቆጠቡ። ወደ ላይ በሚገፋበት ጊዜ ተመሳሳይ ነው - ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ትሪሴፕስን ይጠቀሙ ፣ ይልቁንም
አግዳሚ ወንበሮች ወለል ላይ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert አግዳሚ ወንበሮች ወለል ላይ?
አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት ወለሉ ላይ የቤንች ዲፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. የትራይሴፕስ እና የትከሻ ጡንቻዎችን ለማጠናከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ማንኛውንም ጉዳት ለመከላከል ትክክለኛውን ቅጽ መጠቀም በጣም አስፈላጊ ነው. ጀማሪዎች በተሻሻለው እትም መጀመር ይችላሉ፣ ጉልበታቸውን በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ቀስ በቀስ እግሮቻቸውን ወደ ላይ ማራዘም ይችላሉ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á አግዳሚ ወንበሮች ወለል ላይ?
- ነጠላ እግር ቤንች ዲፕስ፡- ይህ ደረጃውን የጠበቀ የቤንች ዳይፕ ይወስዳል እና አንድ እግሩን ከፊት ለፊትዎ በማጥለቅ ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል።
- ክብደት ያለው የቤንች ዲፕስ፡ ለተጨማሪ ፈተና፣ የቤንች ዲፕስ በሚሰሩበት ጊዜ የክብደት ሳህን ጭንዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ።
- አግዳሚ ቤንች ዲፕስ፡- ከጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ይልቅ፣ ለዚህ ልዩነት ዘንበል ያለ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ። ይህ በእጆችዎ እና በትከሻዎ ላይ የተለያዩ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ይሆናል.
- የተጠጋ ቤንች ዲፕስ፡- ይህ ልዩነት እጆችዎን ወደ አግዳሚ ወንበሩ ላይ ማያያዝን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ ትራይሴፕስን አጥብቆ ያነጣጠራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir አግዳሚ ወንበሮች ወለል ላይ?
- የትራይሴፕ ማራዘሚያዎች በቤንች ዲፕስ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ዋና ዋና ጡንቻዎች የሆኑትን triceps ን ሲለዩ እና ሲያነጣጥሩ ሌላ በጣም ጥሩ ማሟያ ነው ፣ በዚህ አካባቢ የታለመ ጥንካሬን ለማዳበር እና ለማጠንጠን ያስችላል።
- በመጨረሻም ዱምብቤል ደረት ፕሬስ የቤንች ዲፕስን ያሟላሉ በዋነኛነት የፔክቶታል ጡንቻዎችን በማነጣጠር ከ tricep-ተኮር የቤንች ዲፕስ ጋር ሲጣመሩ የተመጣጠነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣሉ እንዲሁም ትሪሴፕስ እና ትከሻዎችን ይሳተፋሉ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir አግዳሚ ወንበሮች ወለል ላይ
- የቤንች ዲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለ triceps የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የላይኛው ክንድ ማጠናከሪያ ልምምድ
- ለክንድ ቶኒንግ የወለል ንጣፎች
- ምንም መሳሪያ የሌለበት tricep ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ቤንች ዲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ትሪፕፕ ወለሉ ላይ ይወርዳል
- ለላይ ክንዶች የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ትራይሴፕስ ከሰውነት ክብደት ጋር ስልጠና
- ለክንድ ጡንቻዎች የወለል አግዳሚ ወንበር