የወፍ ውሻ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Hamstrings

Inngangur að የወፍ ውሻ

የአእዋፍ ውሻ ዋና መረጋጋትን እና ሚዛንን የሚያበረታታ ፣ የታችኛውን ጀርባ የሚያጠናክር እና ቅንጅትን የሚያጎለብት ቀላል ፣ ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ከጉዳት የሚታደሱትንም ጨምሮ፣ ዝቅተኛ ተፅዕኖ ያለው ቢሆንም ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ አካላዊ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ከማሻሻል ባለፈ የሰውነት ግንዛቤን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ስለሚረዳ ሊያደርጉት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የወፍ ውሻ

• መልመጃውን በአንድ ጊዜ ግራ ክንድዎን ከፊትዎ እና ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ በማስፋት ሁለቱንም ከወለሉ ጋር ትይዩ በማድረግ ይጀምሩ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ሚዛንዎን በመጠበቅ እና ዋናዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ።
• የተዘረጋውን ክንድ እና እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
• መልመጃውን በቀኝ ክንድዎ እና በግራ እግርዎ ይድገሙት እና ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የወፍ ውሻ

• **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ የአእዋፍ ውሻ በዋነኛነት ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ስለዚህ በእንቅስቃሴው ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን ትክክለኛ ጡንቻዎችን መስራትዎን ያረጋግጣል። የተለመደው ስህተት ሆዱ ወደ መሬቱ እንዲዘገይ ማድረግ ነው, ይህም ወደ የታችኛው ጀርባ ህመም ያስከትላል.
• ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች ***: በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ከመቸኮል ይቆጠቡ። እንቅስቃሴዎን በዝግታ እና በተቆጣጠሩት መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል። ይህ ደግሞ የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
• ** የአከርካሪ አጥንትን ገለልተኛ ያድርገው ***፡ ጀርባዎን ከማንሳት ወይም ወገብዎን ከመጠምዘዝ ይቆጠቡ። ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ጅራቱ አጥንት ድረስ ባለው ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆን አለበት. የተለመደ ስህተት

የወፍ ውሻ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የወፍ ውሻ?

በፍፁም ጀማሪዎች የወፍ ውሻ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሚዛንን፣ መረጋጋትን እና ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ምንም አይነት ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ በመያዝ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመሪያ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á የወፍ ውሻ?

• ክብደት ያለው የወፍ ውሻ በአንድ እጅ ቀላል ዳምቤልን በመያዝ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተጨማሪ ተቃውሞን ይጨምራል።
• የአእዋፍ ውሻ ቦታን እየጠበቁ ባለ አንድ ክንድ ረድፍ የሚያከናውኑበት የወፍ ውሻ ረድፍ የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው።
• የአእዋፍ ዶግ ፕላንክ የፕላንክ አቀማመጥን ያዋህዳል, ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ሲይዙ ተቃራኒውን ክንድ እና እግርዎን ያነሳሉ.
• የወፍ ውሻ ከተከላካይ ባንድ ጋር በእግርዎ እና በእጅዎ ዙሪያ የመከላከያ ባንድ ማድረግን ያካትታል ይህም መደበኛውን የወፍ ውሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አስቸጋሪ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የወፍ ውሻ?

• Dead Bug: The Dead Bug የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለወፍ ውሻ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም እንደ ወፍ ውሻው አይነት የጡንቻ ጡንቻዎችን ስለሚያሳትፍ እና ቅንጅትን ያሻሽላል ነገር ግን በጀርባዎ ላይ ሲሆኑ ይህም የተለየ እይታ እና ፈተና ይሰጣል።
• ግሉት ብሪጅ፡- የግሉት ድልድይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የወፍ ውሻን ግሉት እና ጅማትን፣ በወፍ ውሻ ወቅት የሚሳተፉትን ጡንቻዎች በማነጣጠር አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።