ወደላይ የሚጋፈጥ ውሻ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

Inngangur að ወደላይ የሚጋፈጥ ውሻ

ወደላይ ፊት ለፊት ያለው ውሻ አከርካሪን፣ ክንዶችን፣ የእጅ አንጓዎችን የሚያጠናክር እና አቀማመጥን የሚያሻሽል የሚያድስ የዮጋ አቀማመጥ ነው። አጠቃላይ የሰውነታቸውን ተለዋዋጭነት ለማሳደግ እና የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎቻቸውን ለማሰማት ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ውጥረትን ለማስታገስ፣ የአተነፋፈስ ጤንነትን ለማሻሻል እና የሆድ ዕቃን ለማነቃቃት ይረዳል፣ ይህም ለአጠቃላይ ጤና እና ደህንነት ተመራጭ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ወደላይ የሚጋፈጥ ውሻ

• እጆችዎን ከታችኛው የጎድን አጥንቶችዎ አጠገብ ባለው ምንጣፉ ላይ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎ በሰፊው ተዘርግተው መዳፎችዎን ወደ ምንጣፉ ላይ በጥብቅ ይጫኑት።
• ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ቀና ያድርጉ እና ጣትዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ጥቂት ኢንች ያንሱ፣ ጭኖችዎን አጥብቀው ይያዙ እና በትንሹ ወደ ውስጥ በመዞር እጆችዎ በትከሻ-ወርድ ላይ።
• ትከሻዎን ወደታች እና ከጆሮዎ ያርቁ, በደረትዎ የላይኛው ክፍል በኩል ሲያነሱ.
• አቀማመጡን ለጥቂት ትንፋሽ ያዙ፣ከዚያም በሚወጣበት ጊዜ ሰውነቶን በቀስታ ወደ ምንጣፉ ይልቀቁት።

Tilkynningar við framkvæmd ወደላይ የሚጋፈጥ ውሻ

• እግሮችዎን ያሳትፉ፡ ወደ ላይ ከሚመለከተው ውሻ ምርጡን ለማግኘት እግሮችዎን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። የእግሮችዎን ጫፎች ወደ ምንጣፉ ወደታች ይጫኑ እና ጭኖችዎን እና ጉልበቶችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ይህ የእግርዎን ጡንቻዎች ማጠናከር ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል.
• አንገትን ከማንቆርቆር ይቆጠቡ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ በጣም ከፍ ብሎ በማየት አንገትን መንጠቅ ነው። ይልቁንስ እይታዎን ወደ ፊት እና አንገትዎን ረጅም ያድርጉት። ይህ ትክክለኛውን አሰላለፍ ለመጠበቅ እና የአንገትን ጫና ለመከላከል ይረዳል.
• ዋና ተሳትፎ፡ የታችኛውን ጀርባዎን ለመደገፍ በቆመበት ቦታ ሁሉ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ። አቀማመጡን ረዘም ላለ ጊዜ እና በቀላሉ እንዲይዙ የሚረዳዎት ይህ ቁልፍ ዘዴ ነው።
• አትቸኩል፡ ላለማድረግ አስፈላጊ ነው።

ወደላይ የሚጋፈጥ ውሻ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ወደላይ የሚጋፈጥ ውሻ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በዮጋ ውስጥ ኡርድቫ ሙካ ስቫናሳና በመባል የሚታወቀውን ወደ ላይ የሚጋጠም የውሻ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳትን ለማስወገድ ትክክለኛውን ቅጽ መማር አስፈላጊ ነው. በተሻሻለው ስሪት ወይም በሰለጠነ አስተማሪ መሪነት መጀመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ማቆም እና ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር አለብዎት.

Hvað eru venjulegar breytur á ወደላይ የሚጋፈጥ ውሻ?

• Sphinx Pose በሆድዎ ላይ የሚተኛበት፣ ራስዎን በክንድዎ ላይ የሚደግፉበት እና ደረትን ከመሬት ላይ የሚያነሱበት ሌላ ልዩነት ሲሆን ይህም ለጀርባዎ ትንሽ ጠንከር ያለ ዝርጋታ ይሰጣል።
• ቤቢ ኮብራ ፖዝ ይበልጥ ረጋ ያለ የኮብራ ፖዝ ስሪት ነው፣ ደረትዎን ከመሬት ላይ ጥቂት ኢንች ብቻ የሚያነሱበት፣ ይህም ለጀማሪዎች ወይም ለጀርባ ችግር ላለባቸው ተስማሚ ነው።
• ከፍተኛ ኮብራ ፖዝ በጣም የላቀ የኮብራ ፖዝ ልዩነት ሲሆን ደረትን ከመሬት ላይ ከፍ አድርገው በማንሳት በጀርባዎ ውስጥ ያለውን መወጠር በመጨመር እና ደረትን የበለጠ ከፍተው ይከፍታሉ.
• የተሻሻለ ወደላይ ፊት ለፊት ያለው ውሻ ጉልበቶችዎን መሬት ላይ የሚያቆዩበት፣ የመለጠጥ ጥንካሬን የሚቀንስ እና ለጀማሪዎች ወይም ትንሽ የመተጣጠፍ ችሎታ ላላቸው የበለጠ ተደራሽ የሚያደርግበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ወደላይ የሚጋፈጥ ውሻ?

• ቁልቁል ፊት ለፊት ያለው ውሻ ወደ ላይ ከሚገኘው ውሻ ጋር ተስማምቶ የሚሰራው ለአከርካሪ አጥንት ተቃራኒ ዘርጋ በመስጠት፣ እጆችን፣ እግሮችን እና አካሎችን በማጠናከር የሰውነትን ሚዛን ለመጠበቅ እና አጠቃላይ የሰውነት ዝውውርን በማጎልበት ነው።
• የሕፃኑ አቀማመጥ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ወደ ላይ የሚጋፈጥ ውሻን ወደ ዳሌ፣ ጭኑ እና ቁርጭምጭሚቱ ለስላሳ መለጠፊያ ይሰጣል ፣ እንደ ማገገሚያ አቀማመጥ ሆኖ ወደ ላይ የሚጋፈጠው ውሻ ውጥረትን ወይም ድካምን ያስወግዳል ፣ እና የአከርካሪ አጥንትን ተለዋዋጭነት ለመጠበቅ ይረዳል.