የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የተጋለጠ እግር ማሳደግ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.
• Helstu Vöðvar: Erector Spinae, Pectoralis Major Sternal Head
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Pectoralis Major Clavicular Head

Inngangur að የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የተጋለጠ እግር ማሳደግ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የተጋለጠ እግር ከፍ ከፍ ማድረግ የታችኛውን ጀርባ፣ ግሉትስ እና የሃምትሪክ ጡንቻዎችን ኢላማ የሚያደርግ እና የሚያጠናክር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ጀማሪዎችን እና ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማጎልበት ለሚፈልጉ ሰዎች በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ የጡንቻን ቃና እና አቀማመጥን ከማሻሻል ባለፈ ጉዳትን ለመከላከል እና አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ስለሚያሳድግ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የተጋለጠ እግር ማሳደግ

• በእጆችዎ እና በሌላኛው እግርዎ ሚዛኑን ሲጠብቁ አንድ እግርን ከኋላዎ ቀስ ብለው ያንሱ ፣ ቀጥ አድርገው እና ​​ከሰውነትዎ ጋር ያገናኙት።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የእርስዎን ግሉቶች እና ጭንቆችን ያሳትፉ.
• እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
• ይህንን መልመጃ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

Tilkynningar við framkvæmd የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የተጋለጠ እግር ማሳደግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግሩን ከፍ ሲያደርግ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። እግርዎን ማወዛወዝ ወይም ማወዛወዝ ያስወግዱ ምክንያቱም ይህ የታችኛውን ጀርባዎን ሊጎዳ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ሊያደናቅፍ ይችላል ። በምትኩ፣ እግሮችዎን ለማንሳት ግሉትዎን እና ዳሌዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
• ሰውነቶን የተስተካከለ ያድርጉት፡- ማስታወስ ያለብዎት አስፈላጊ ነገር ሰውነቶን ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ ማስቀመጥ ነው። ለጀርባ ህመም ስለሚዳርግ ጀርባዎን ማሰር ወይም ዳሌዎን ከማዘንበል ይቆጠቡ።
• ከመጠን በላይ አይራዘሙ፡ እግሮችዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ በጣም ከፍ አድርገው ከማንሳት ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የተጋለጠ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የተጋለጠ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፕሮን እግርን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት እና በትንሽ ድግግሞሾች መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ፎርም ለመምራት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መገኘትም ጠቃሚ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ወዲያውኑ ማቆም እና ከባለሙያዎች ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የተጋለጠ እግር ማሳደግ?

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ግሉት ድልድይ፡ ይህ ጀርባዎ ላይ መተኛትን እግርዎ ኳሱ ላይ አድርጎ መተኛትን ያካትታል ከዚያም ወገብዎን በማንሳት ከትከሻዎ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይመሰርታል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የኋላ ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት ሆዱን ኳሱ ላይ መተኛት እና እግሮችዎ መልሕቅ አድርገው፣ ከዚያም በላይኛውን ሰውነትዎን በማንሳት ከራስዎ እስከ እግርዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲሰሩ ማድረግን ያካትታል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኳስ ግድግዳ ስኳት፡ ይህ ኳሱን በታችኛው ጀርባዎ እና ግድግዳዎ መካከል ማስቀመጥ እና ከኳሱ ጋር ንክኪ እየጠበቁ ስኩዊቶችን ማድረግን ያካትታል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦል ፓይክ፡- ይህ የላቀ ልዩነት በመግፋት ቦታ በመጀመር እግሮችዎን ኳሱ ላይ በማድረግ፣ከዚያም የሆድ ቁርጠትዎን ተጠቅመው ኳሱን ወደ እጆችዎ በመሳብ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የተጋለጠ እግር ማሳደግ?

• ፕላንክ፡- ፕላንክ ልክ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ተጋላጭ እግር ከፍ ባለው ጡንቻ ላይ ይሰራሉ። እግርን በሚያሳድጉበት ጊዜ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን ሆድ, ጀርባ እና ዳሌ ያጠናክራሉ.
• ግሉት ድልድይ፡- ግሉት ድልድዮች እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ፕሮን እግር ማሳደግ (glutes)፣ ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠሩ ናቸው። የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳሉ, ይህም የተጋለጠ የእግር መጨመርን አፈፃፀም ሊያሳድግ ይችላል.