የሰውነት ጡንቻዎች
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የሰውነት ጡንቻዎች
የሰውነት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ፣ ተለዋዋጭነትን እና አጠቃላይ የሰውነት ስብጥርን የሚያጎለብት አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ነው። ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች የተመቸ ነው ምክንያቱም ለግለሰብ የአካል ብቃት ግቦች እና ችሎታዎች ሊበጅ ይችላል። ሰዎች አካላዊ ብቃታቸውን ለማሻሻል፣ የጡንቻን እድገት እና ጽናትን ለማበረታታት፣ እና ሜታቦሊዝምን ለማሳደግ፣ ለተሻለ ጤና እና ደህንነት አስተዋፅኦ ለማድረግ በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሰውነት ጡንቻዎች
- በማሞቅ ይጀምሩ፡ ደምዎ እንዲፈስ እና ጡንቻዎችዎ እንዲሞቁ ለማድረግ ከ5-10 ደቂቃ ቀላል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ፑሽ አፕ፡ ወደ ከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይግቡ፣ ሰውነትዎን ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው መስመር ላይ ያድርጉት። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነቶን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ወደ ላይ ይግፉት። 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ይህ ደረትን ፣ ትከሻዎን እና ትራይሴፕስዎን ይሠራል።
- ስኩዊቶች: እግርዎን በትከሻ ስፋት ይቁሙ. ወንበር ላይ ተመልሰህ እንደተቀመጥክ ደረትን ቀጥ አድርገህ እንደተቀመጠ በጉልበቶች እና ዳሌ ላይ ታጠፍ። የቻልከውን ያህል ዝቅ ብለህ ሂድ
Tilkynningar við framkvæmd የሰውነት ጡንቻዎች
- ትክክለኛውን ቅጽ ተጠቀም፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ ውጤታማነት ከቴክኒክህ ጋር በቀጥታ የተያያዘ ነው። የተሳሳተ ቅርጽ ወደ ጉዳቶች እና አነስተኛ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሊያስከትል ይችላል. ትክክለኛው ቅጽ ስለመሆኑ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መልመጃዎቹን በትክክል እየፈፀሙ መሆንዎን ለማረጋገጥ ከአሰልጣኝ ጋር ለመስራት ወይም አንዳንድ ምርምር ለማድረግ ያስቡበት።
- አትቸኩል፡ ቶሎ ለመፈፀም በድግግሞሽ መቸኮል የተለመደ ስህተት ነው። ይሁን እንጂ ይህ ወደ ደካማ ቅርጽ እና ብዙም ውጤታማ ያልሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሊያደርግ ይችላል። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን ለማግኘት እያንዳንዱን ድግግሞሽ በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር ለማድረግ ይሞክሩ።
- ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን፡ ለማደግ እና ለማደግ ጡንቻዎችዎ ያለማቋረጥ መፈተሽ አለባቸው። ይህ ማለት ከጊዜ ወደ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ክብደት ፣ ድግግሞሾችን ወይም ጥንካሬን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይሁን እንጂ እርግጠኛ ይሁኑ
የሰውነት ጡንቻዎች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የሰውነት ጡንቻዎች?
በፍፁም! ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሰውነት ጡንቻዎችን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር እና ሰውነትዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሲለማመድ ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ መልመጃዎች እነሆ፡- 1. ፑሽ አፕ፡- ይህ ለላይኛው አካል በተለይም ለደረት፣ ትከሻ እና ትራይሴፕስ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። መደበኛ ፑሽ አፕ መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ ከሆነ በጉልበት መግፋት ወይም በግድግዳ መግፋት መጀመር ይችላሉ። 2. ስኩዊቶች፡- ስኩዊቶች መላውን የታችኛውን ሰውነትዎን በተለይም ግሉተስ፣ ኳድ እና ሃምstrings ይሠራሉ። ቁልቁል በሚቀመጡበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጉልበቶችዎን በጣቶችዎ ላይ ማድረግዎን ያረጋግጡ። 3. ፕላንክ: ይህ ለዋናዎ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተቻለዎት መጠን የፕላንክ ቦታውን በመያዝ ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እየጠነከሩ ሲሄዱ ጊዜውን ይጨምሩ። 4. ሳንባዎች፡- ይህ ለታችኛው የሰውነትዎ ሌላ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ቀላል ለማድረግ በምትኩ ቋሚ ሳንባዎችን ማድረግ ይችላሉ።
Hvað eru venjulegar breytur á የሰውነት ጡንቻዎች?
- ለስላሳ ጡንቻዎች በዋነኛነት በውስጣዊ የአካል ክፍሎች ውስጥ የሚገኙት ያለፈቃድ ጡንቻዎች ናቸው ፣ ይህም እንደ ደም ወሳጅ ቧንቧዎች ያሉ ተግባራትን ለመቆጣጠር ይረዳል ።
- የልብ ጡንቻዎች, በልብ ውስጥ ብቻ የሚገኙት, ለልብ የማያቋርጥ መኮማተር እና መዝናናት ተጠያቂ ናቸው, በመላው ሰውነት ውስጥ ደም እንዲፈስሱ ያደርጋል.
- በላይኛው ክንድ ላይ ያለ ጡንቻ የሆነው የቢስፕስ ብራቺ የክርን መታጠፍ እና የክንድ ክንድ ማሽከርከር ያስችላል።
- ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ጡንቻዎች፣ በተለምዶ “abs” በመባል የሚታወቁት የጡንቻዎች ቡድን በሰው ሆድ የፊት ግድግዳ ላይ በእያንዳንዱ ጎን ላይ በአቀባዊ የሚሮጡ ናቸው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሰውነት ጡንቻዎች?
- ፑሽ አፕ ሌላው ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች በተለይም ደረትን ፣ ትከሻዎችን እና ትራይሴፕስን ስለሚሰሩ የጡንቻን ሚዛን እና ቅንጅትን ያሳድጋል።
- Deadlifts በተጨማሪም የሰውነት ጡንቻዎችን ለማሟላት በጣም ውጤታማ ናቸው, ምክንያቱም አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ሊያሳድጉ የሚችሉትን የኋለኛውን ሰንሰለት, የታችኛው ጀርባ, ግሉት እና ሃምትሪን ጨምሮ.
Tengdar leitarorð fyrir የሰውነት ጡንቻዎች
- ለጡንቻዎች የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
- ባዶ የጡንቻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ጡንቻ ስልጠና
- ባዶ የጡንቻ እንቅስቃሴዎች
- የሰውነት ጥንካሬ ስልጠና
- የሰውነት ክብደት ጡንቻ ግንባታ
- ባዶ ለሆኑ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ባዶ ጡንቻ የሰውነት ክብደት ስልጠና
- የሰውነት ክብደት ያለው ጡንቻ መገንባት
- ባዶ ጡንቻን ለማጠናከር የሰውነት ክብደት መልመጃዎች