Thumbnail for the video of exercise: የኬብል የታጠፈ ተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ

የኬብል የታጠፈ ተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል የታጠፈ ተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ

የኬብል ቤንት ኦቨር ሪቨር ግሪፕ ረድፍ በዋነኛነት በጀርባዎ፣ በቢስፕስ እና በግንባሮችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና ጽናትን ይጨምራል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰብ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ማስተካከል ስለሚችል ለሁለቱም ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ አቀማመጦችን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተግባር ጥንካሬን ለመጨመር ለሚፈልጉ ይጠቅማል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል የታጠፈ ተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ

  • ከኬብል ማሽኑ ጋር ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ መዳፎቹን ወደ ላይ ያዩ (በተቃራኒው መያዣ) ይያዙ እና በኬብሉ ላይ ውጥረት ለመፍጠር ጥቂት እርምጃዎችን ወደ ኋላ ይመለሱ።
  • ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ።
  • አሞሌውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጭመቅ.
  • እንቅስቃሴውን ከመድገምዎ በፊት ክብደቱ በቀስታ እጆችዎን እንዲጎትቱ እና የኋላ ጡንቻዎትን እንዲዘረጋ በማድረግ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ዘርጋ።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል የታጠፈ ተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ

  • የመያዝ እና የክርን አቀማመጥ፡ አሞሌውን በተገላቢጦሽ በመያዝ ይያዙት (የእጆች መዳፎች ወደ ላይ ይመለከታሉ)። የተለመደው ስህተቱ የእጅ አንጓዎች ወደ ኋላ እንዲታጠፉ ማድረግ ነው, ይህም እነሱን ሊወጠር ይችላል. በልምምድ ጊዜ ሁሉ የእጅ አንጓዎን ቀጥ ያድርጉ። እንዲሁም ገመዱን በሚጎትቱበት ጊዜ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ መሆናቸውን ያረጋግጡ እንጂ ወደ ውጭ አልወጡም።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። በምትኩ፣ የኬብሉን አሞሌ በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ወደ ሆድዎ ይጎትቱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ ጡንቻዎ ረዘም ላለ ጊዜ በውጥረት ውስጥ መሆናቸውን ያረጋግጣል ፣ በዚህም የጡንቻን እድገት ከፍ ያደርገዋል።
  • የመተንፈስ ዘዴ፡ አሞሌውን ወደ ሆድዎ ሲጎትቱ እና ሲተነፍሱ መተንፈስ

የኬብል የታጠፈ ተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል የታጠፈ ተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ቤንት ኦቨር ሪቨር ግሪፕ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው ለማድረግ በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው. መጀመሪያ ላይ እንዲመራቸው የግል አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ መኖሩ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል የታጠፈ ተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ?

  • ነጠላ ክንድ ኬብል የታጠፈ በላይ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ የሰውነትን አንድ ጎን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና በግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች ላይ እንዲያተኩር ያስችላል።
  • የኬብል ቤንት ኦቨር ሰፊ ግሪፕ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ሰፋ ያለ መያዣን ይጠቀማል ይህም ከመደበኛ ስሪት በላይ በላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለማነጣጠር ይረዳል።
  • የኬብል ቤንት ኦቨር ዝጋ ግሪፕ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት መሃከለኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ እና በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ ጥልቀት ያለው መወጠርን የሚያስችል ጥብቅ መያዣን ይጠቀማል።
  • የኬብል ቤንት ኦቨር የሃንደር ግሪፕ ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የእጅ ስር መያዣን ይጠቀማል (የእጆች መዳፎች ወደ ላይ የሚቆሙ)፣ ይህም ከመደበኛው ስሪት በተለየ መልኩ የቢሴፕ እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል የታጠፈ ተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ?

  • ፑል አፕስ፡- ፑል አፕ ከኬብል ቤንት ኦቨር ሪቨር ግሪፕ ራው ጋር ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሰራ ውህድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በጀርባው ላይ ያሉ ሁለት ጡንቻዎችን እና የተለያዩ ጡንቻዎችን በማካተት የአጠቃላይ የሰውነት አካል ጥንካሬን እና የጡንቻን ጽናት ይጨምራል።
  • የተቀመጡ የኬብል ረድፎች፡ ልክ እንደ ኬብል Bent-Over Reverse Grip Row፣ የተቀመጡ የኬብል ረድፎች ከኋላ ባሉት ጡንቻዎች ላይ በተለይም በላትስ እና በሮምቦይድ ላይ ያነጣጠሩ ሲሆን የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን አስፈላጊ የሆኑትን አኳኋን፣ ኮር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳሉ።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል የታጠፈ ተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ

  • "የገመድ ረድፍ መልመጃ ለኋላ"
  • "ተገላቢጦሽ ያዝ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የኬብል የታጠፈ በረድፍ የዕለት ተዕለት ተግባር"
  • "የኋላ ማጠናከሪያ መልመጃዎች"
  • "የጂም ኬብል መልመጃዎች ለኋላ"
  • "የተገላቢጦሽ መያዣ ገመድ"
  • "የኬብል ማሽን የኋላ መልመጃዎች"
  • "የታጠፈ የኬብል ረድፍ ቴክኒክ"
  • "የኋላ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች"
  • "ውጤታማ የኬብል ረድፍ ልምምዶች"