Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

የገመድ ውድቅ መቀመጡን በስፋት የሚይዘው ረድፍ በዋናነት የላቲሲመስ ዶርሲ፣ ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን በጀርባዎ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም ለጠንካራ እና በደንብ የተገለጸ የላይኛው አካል እድገትን ይረዳል። በሚስተካከለው የመቋቋም እና ቁጥጥር የእንቅስቃሴ ዘይቤ ምክንያት ከጀማሪዎች እስከ ልምድ ያለው የጂም-ጎብኝዎች ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች አቀማመጣቸውን ለማሻሻል፣ የተግባር ጥንካሬን ለማጎልበት፣ እና ሚዛናዊ፣ ቃና ያለው የሰውነት አካል ለማግኘት ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • አሞሌውን በእጅ በመያዝ፣ እጆችዎ በትከሻ ስፋት ወይም በመጠኑ ሰፋ ያሉ፣ እና ጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው እና እግሮችዎ መሬት ላይ አጥብቀው በመያዝ ወንበሩ ላይ ይቀመጡ።
  • ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው፣ እና ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ በማድረግ አሞሌውን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ።
  • በእንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ይንጠቁጡ, ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲራዘሙ እና የትከሻ ምላጭዎ እንዲሰራጭ ያድርጉ.
  • ይህንን እንቅስቃሴ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ እና ዋናዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፉ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች:** ገመዱን ወደ እርስዎ ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይልቁንስ ገመዱን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ሁለቱንም እንቅስቃሴዎች ለመቆጣጠር ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ። የተንቆጠቆጡ እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ሊወጠሩ ይችላሉ.
  • ** ትክክለኛ መያዣ:** መያዣው ላይ ጠንካራ እና ሰፊ መያዣ እንዳለዎት ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት መያዣውን በጣም ጥብቅ ወይም በጣም ልቅ አድርጎ መያዝ ነው. በጣም ጥብቅ የሆነ መያዣ ወደ የእጅ አንጓው መወጠር ሊያመራ ይችላል, ነገር ግን በጣም ልቅ የሆነ መያዣ መያዣው እንዲንሸራተት ሊያደርግ ይችላል, ይህም ለጉዳት ይዳርጋል.
  • **የማሰብ መተንፈስ:** በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ። ትንፋሹን ያውጡ

የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ውድቅ ተቀምጠው ሰፊ መያዣ የረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅፅ እና ቴክኒክ በመቆጣጠር ላይ ለማተኮር በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። ይህ ልምምድ በጀርባ፣ ትከሻ እና ክንዶች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው መጠንቀቅ አለባቸው። እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መመሪያ ለማግኘት የአካል ብቃት ባለሙያን ወይም የግል አሰልጣኝን መጠየቅ ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

  • የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ነጠላ ክንድ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት አንድ ክንድ በአንድ ጊዜ መጠቀምን ያካትታል ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል።
  • የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ከፍተኛ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ገመዱን ወደ ላይኛው ደረትዎ መጎተትን ያካትታል ይህም የላይኛው ጀርባ እና ትከሻ ጡንቻዎችን በብቃት ያነጣጠረ ነው።
  • ገመድ ውድቅ ማድረግ ተቀምጧል በእጅ ስር መደዳ፡ ይህ ልዩነት የእጅ ስር መያዣን መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የቢሴፕስ እና የላቲን ዒላማዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መልኩ ለማጥቃት ይረዳል።
  • የኬብል ተቀምጦ የተቀመጠውን ረድፍ ከተከላካይ ባንዶች ጋር፡ ይህ ልዩነት ከኬብል ማሽን ይልቅ የመከላከያ ባንዶችን መጠቀምን ያካትታል፣ ይህም የበለጠ ተንቀሳቃሽ እና ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጭ ይሰጣል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

  • የ Barbell Deadlift የኬብል ውድቅ መቀመጫውን ሰፊ ​​መያዣ ረድፍ የሚያሟላ ሌላ ልምምድ ነው። በአንድ ጊዜ በበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ይሰራል, ጀርባ, ዳሌ እና እግሮች, አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል ይህም የኬብል ውድቅ መቀመጫውን ሰፊ ​​የረድፍ ረድፍ አፈፃፀም እና ጥቅሞችን ያሻሽላል.
  • Dumbbell Bent-over Row ከላቲሲመስ ዶርሲ እና ራሆምቦይድ ጨምሮ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር ከኬብል ዲላይን ተቀምጧል ሰፊ-ግሪፕ ረድፍ ጋር በጥምረት ይሰራል። ይህ መልመጃ በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ሚዛንን እና ሚዛንን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ይህም ወደ ጥሩ አቀማመጥ እና የጡንቻ ቅንጅት ያመራል።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ውድቅ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • የኬብል ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለኋላ
  • ሰፊ መያዣ የኬብል ረድፍ
  • የተቀመጡ የረድፍ ልምምዶችን ይቀንሱ
  • የኬብል ማሽን የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ለኋላ ጡንቻዎች ሰፊ መያዣ መቅዘፊያ
  • የተቀመጠውን የኬብል ረድፍ ውድቅ አድርግ
  • የኋላ ማጠናከሪያ የኬብል ረድፍ
  • ሰፊ-መያዝ ውድቅ የረድፍ ልምምድ
  • ለኋላ ጡንቻዎች የኬብል ልምምድ
  • ለኋላ ጥንካሬ የተቀመጠው የኬብል ረድፍ.