የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Káblíi
• Helstu Vöðvar: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• Aukavöðvar: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Inngangur að የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ

የኬብል ተቀምጦ ከፍተኛ ረድፍ በዋናነት በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ያደርገዋል። ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ተቃውሞው እንደ ግለሰብ ጥንካሬ ደረጃ በቀላሉ ማስተካከል ይቻላል. ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል ፣የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ እና የተግባር ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ፣ይህም ማንሳት ወይም መጎተት ለሚጠይቁ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ

• በማሽኑ ፊት ለፊት ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን መሬት ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ።
• የኬብሉን መያዣዎች በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ወደ ደረቱ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.
• በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ባለው መኮማተር ላይ በማተኮር ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ.
• ቀስ በቀስ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, በሚመለስበት ጊዜ ክብደቱን ይቆጣጠሩ. ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይህን እንቅስቃሴ ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- ክብደትን ለመሳብ መወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። በምትኩ፣ ለስላሳ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ አተኩር። ገመዱን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ እና በእንቅስቃሴው ጫፍ ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ጨምቁ። ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ ዘዴ ደህንነትን ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ተሳትፎንም ይጨምራል.
• ያዝ: እጀታዎቹን በትክክል መያዙን ያረጋግጡ. መዳፎችዎ እርስ በርስ መተጣጠፍ አለባቸው. ይህ ወደ አንጓ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል በጣም አጥብቀው ከመያዝ ይቆጠቡ። ይልቁንም የኋላ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለማሳተፍ በክርንዎ ውስጥ በመሳብ ላይ ያተኩሩ።
• የክብደት ምርጫ: ከመጠን በላይ ክብደት አይጠቀሙ. ማሰብ የተለመደ ስህተት ነው።

የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ተቀምጦ ከፍተኛ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን እንቅስቃሴ መረዳትዎን ለማረጋገጥ አሰልጣኙ ወይም እውቀት ያለው ሰው መልመጃውን መጀመሪያ እንዲያሳዩ ማድረግ ጠቃሚ ነው። ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ, ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ?

• Barbell Bent-over Row፡ ከዳምቤል ልዩነት ጋር ተመሳሳይ፣ ይህ በምትኩ ባርቤል ይጠቀማል፣ ይህም ሁለቱንም የሰውነት ክፍሎች በአንድ ጊዜ እንዲሰሩ ያስችልዎታል።
• ባለ አንድ ክንድ የኬብል መስመር፡ ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ የሰውነት አካልን አንድ ጎን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በቅርጽዎ እና በጡንቻዎችዎ ተሳትፎ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል።
• የተገለበጠ ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የሰውነት ክብደትዎን እንደ መቋቋም ይጠቀማል፣ እዚያም ክብደት ወደ እርስዎ ከመሳብ ይልቅ እራስዎን ወደ ባር ይጎትቱታል።
• ቲ-ባር ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የቲ-ባር ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም ባር ወደ ደረትዎ እንዲጎትቱ ያስችልዎታል፣ ይህም በኬብል ከፍተኛ ረድፍ ላይ ካለው እንቅስቃሴ ጋር ተመሳሳይ ነው ነገር ግን የተለየ የመቋቋም አይነት።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል መቀመጫ ከፍተኛ ረድፍ?

• Bent-Over Barbell ረድፍ የላቶች፣ ሮምቦይድ እና የታችኛው ጀርባን ጨምሮ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት የኬብል ተቀምጦ ከፍተኛ ረድፍን ያሟላል።
• የዱምብቤል ፑሎቨር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኬብል ተቀምጦ ከፍተኛ ረድፍ ላይ በላቶች ላይ በማነጣጠር ልዩ በሆነው በላይኛው አንግል ላይ በማነጣጠር የጀርባውን ጥንካሬ ከማጠናከር ባለፈ የትከሻ መለዋወጥን እና የደረት መስፋፋትን በማጎልበት ለተሻለ አኳኋን እና ለተቀላጠፈ አተነፋፈስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።