Thumbnail for the video of exercise: በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

የኬብል ተቀምጦ ሰፊ ግሪፕ ረድፍ የላይኛውን አካል በተለይም የኋላ ጡንቻዎችን ላቲሲመስ ዶርሲ፣ ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስን ጨምሮ ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ ነው። አኳኋንን ለማሻሻል፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር ለሚፈልጉ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የተግባር ብቃትን ለማሻሻል ፣የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ እና በሌሎች የማንሳት እና የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ላይ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • ሰፊውን የመያዣ አሞሌ በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች ወደ ታች እያዩ፣ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ትከሻዎ ዘና ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
  • እንቅስቃሴውን በምታከናውንበት ጊዜ የትከሻህን ምላጭ በመጭመቅ ላይ በማተኮር ክርኖችህን ወደ ሰውነትህ እያስቀመጥክ አሞሌውን ወደ ወገብህ ጎትት።
  • በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን መኮማተር እንዲሰማዎት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
  • ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ ክብደቱን በመቃወም እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ መልሰው ያራዝሙ እና ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ገመዱን ወደ እርስዎ ለመሳብ ሞመንተም በመጠቀም የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ከመቀነሱም በላይ የመጉዳት እድልን ይጨምራል። ይልቁንስ እንቅስቃሴዎን በመቆጣጠር ላይ ያተኩሩ, ገመዱን ወደ እርስዎ የኋላ ጡንቻዎችን በመጠቀም ወደ እርስዎ ይጎትቱ እና ቁጥጥር ባለው መንገድ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
  • ትክክለኛ መያዣ፡ መያዣዎ ሰፊ መሆኑን እና መዳፎችዎ ወደ ታች መመልከታቸውን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት አሞሌውን በጣም አጥብቆ መያዝ ወይም በጣም ጠባብ የሆነ መያዣን መጠቀም ነው, ሁለቱም ወደ የእጅ አንጓ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ.
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ ክልል እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ

በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ተቀምጦ ሰፊ-ግሪፕ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች ተገቢውን ቅርጽ መጠቀማቸውን ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስባቸው በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በትክክል እየፈፀሙ መሆናቸውን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው የጂም ጎበዝ እንዲቆጣጠራቸው ወይም እንዲመራቸው ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

  • ነጠላ ክንድ የኬብል ረድፍ፡ ይህ እትም በአንድ ጊዜ የሰውነትን አንድ ጎን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በጡንቻ አለመመጣጠን ላይ እንዲያተኩሩ እና የአንድ ወገን ጥንካሬን እንዲያሳድጉ ያስችልዎታል።
  • በገመድ ተቀምጧል የእጅ ስር ረድፍ፡- በእጅ መያዣ በመጠቀም፣ አሁንም የኋላ ጡንቻዎችዎን በሚሰሩበት ጊዜ የሁለትዮሽ እግርዎን የበለጠ ማሳተፍ ይችላሉ።
  • የቆመ የኬብል ረድፍ፡- ከመቀመጥ ይልቅ ይህ ልዩነት በመቆም ይከናወናል፣ ይህም ከሰውነትዎ በተጨማሪ ኮርዎን እና የታችኛውን አካልዎን ያሳትፋል።
  • በገመድ ተቀምጦ ሰፊ መያዣ ረድፍ በመጠምዘዝ፡ ይህ እትም በመጎተቱ መጨረሻ ላይ ጠመዝማዛን ይጨምራል፣ ይህም የተገደቡ ጡንቻዎችን ይሠራል እና ወደ መልመጃው ተዘዋዋሪ አካልን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

  • Deadlifts በኬብል ተቀምጠው ሰፊ-ግሪፕ ረድፎችን የሚያሟላ ሌላ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም የኋላ ጡንቻዎችን ሲሰሩ ፣ በታችኛው አካል እና ኮር ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን በማዋሃድ አጠቃላይ ጥንካሬን እና ሚዛንን ያሳድጋሉ።
  • የታጠፈ ረድፎች በኬብል ተቀምጠው ሰፊ መያዣ ረድፎችን በላቶች እና ሮምቦይድ ላይ በማነጣጠር ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር ሊያሟሉ ይችላሉ ነገር ግን የታችኛው ጀርባ እና ዳሌ ላይ ይሳተፋሉ ይህም አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋል።

Tengdar leitarorð fyrir በገመድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • "የገመድ ረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለኋላ
  • ሰፊ መያዣ የተቀመጠው የረድፍ ልምምድ
  • የኬብል ማሽን የኋላ መልመጃዎች
  • በኬብል ረድፍ መልሶ ማጠናከር
  • ሰፊ መያዣ የኬብል ረድፍ ቴክኒክ
  • ከተቀመጠው ረድፍ ጋር የኋላ ጡንቻ እድገት
  • ለጀርባ ጡንቻ በገመድ የተቀመጠው ረድፍ
  • የኬብል ማሽን ለጀርባ ልምምድ
  • ሰፋ ያለ የረድፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • በተቀመጠ የኬብል ረድፍ የኋላ ማጠናከሪያ"