Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ወደፊት ሳንባ

የኬብል ወደፊት ሳንባ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ወደፊት ሳንባ

የኬብል ፎርዋርድ ሳንባ እንቅስቃሴ በዋናነት ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ሲሆን እንዲሁም ዋናውን ለመረጋጋት የሚያሳትፍ ነው። ለጀማሪዎች እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ከግለሰብ ጥንካሬ ደረጃዎች ጋር በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል ለሁለቱም ተስማሚ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና ሚዛንን ከማሻሻል ባለፈ የተሻለ አቀማመጥ እና የተግባር እንቅስቃሴን ስለሚያበረታታ ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ ጠቀሜታ አለው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ወደፊት ሳንባ

  • በሁለቱም እጆች የኬብሉን እጀታ ይያዙ, እጆችዎን ወደ ዘርጋ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ.
  • በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ወደፊት ይውሰዱ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ሳምባ ቦታ ዝቅ ለማድረግ ፣ እጆችዎን ዘርግተው እና የኬብሉን እጀታ ከፊትዎ በማስቀመጥ።
  • ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ በቀኝ ተረከዝዎ በኩል ይግፉት፣ በኬብሉ መያዣው ላይ ያለውን መያዣ በመያዝ እና እጆችዎን እንዲራዘሙ ያድርጉ።
  • ይህንን ሂደት በግራ እግርዎ ይድገሙት, ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን ይቀይሩ.

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ወደፊት ሳንባ

  • ** ትክክለኛ ቅጽ ***: ደረትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በልምምድ ወቅት ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ። ወደ ፊት በሚጎተቱበት ጊዜ ጉልበትዎ ከእግር ጣቶችዎ በላይ እንደማይዘልቅ ያረጋግጡ። ይህ የተለመደ ስህተት የጉልበት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ በሁለቱም የፊት እና የኋላ ጉልበትዎ ላይ ባለ 90-ዲግሪ አንግል ላይ ያጥፉ።
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ እንቅስቃሴውን ከመቸኮል ተቆጠብ። በክብደቱ ላይ ሳይሆን በጡንቻ መኮማተር ላይ በማተኮር ሳንባውን በቀስታ እና በተቆጣጠረ መንገድ ያከናውኑ። ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎች ወደ ጉዳት እና አነስተኛ ውጤታማ የጡንቻ ተሳትፎ ሊያስከትሉ ይችላሉ.
  • **ሚዛናዊ ክብደት**: በኬብል ማሽን ላይ ከመጠን በላይ ክብደት መጫን የተለመደ ስህተት ነው. መልመጃውን በተገቢው ቅጽ ማከናወን መቻልዎን ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት ይጀምሩ። አንዴ አንተ

የኬብል ወደፊት ሳንባ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ወደፊት ሳንባ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ወደፊት ሳንባ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ እና ቴክኒክ ለማረጋገጥ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ማንኛውም ሊደርሱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መልመጃውን በመጀመሪያ እንዲያሳዩ ይመከራል። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ወደፊት ሳንባ?

  • Barbell Forward Lunge: ኬብል ከመጠቀም ይልቅ, ይህ ልዩነት በትከሻዎ ላይ የተቀመጠውን ባርቤል ይጠቀማል, ይህም ወደ ሚዛንዎ እና ለዋና መረጋጋትዎ ያለውን ፈተና ይጨምራል.
  • ወደፊት ሳንባን በመጠምዘዝ፡- ይህ ልዩነት በሳንባው ግርጌ ላይ የጡንጥ ጠመዝማዛን ይጨምራል፣ ዋናውን የበለጠ ያሳትፋል እና ወደ መልመጃው ተዘዋዋሪ አካል ይጨምራል።
  • ወደፊት መራመድ ሳንባ፡- ይህ ልዩነት ወደ ፊት ሳንባን ከዚያም በቀጥታ ወደ ቀጣዩ ሳንባ መግባትን፣ የእግር እንቅስቃሴን መፍጠር እና የልብና የደም ቧንቧ ፍላጎት መጨመርን ያካትታል።
  • Forward Lunge with Resistance Bands፡ ይህ ልዩነት ገመዱን በተከላካይ ባንዶች ይተካዋል፣ ይህም የተለያየ የመቋቋም እና ፈተና ደረጃ ለመስጠት ሊስተካከል ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ወደፊት ሳንባ?

  • Deadlifts: Deadlifts ሌላው ተስማሚ ማሟያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ከኬብል ፎርዋርድ ሳንባዎች ጋር ተመሳሳይነት ያለው ጡንቻን እና ግሉትን ሲያነጣጥሩ ነገር ግን የታችኛው ጀርባ እና ኮር ይሠራል ፣ ይህም ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ሁለቱም ሳንባዎችን ለመስራት ወሳኝ ናቸው።
  • ደረጃ አፕ፡ ልክ እንደ ኬብል ወደፊት ሳንባዎች፣ ደረጃ አፕስ ሚዛናዊ እና ቅንጅትን ለማሻሻል የሚረዳ አንድ-ጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም quadriceps፣ hamstrings እና glutes ላይ በማነጣጠር ጥሩ ክብ ቅርጽ ያለው የታችኛው የሰውነት ክፍል ስልጠና ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ወደፊት ሳንባ

  • የኬብል ወደፊት ሳንባ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የጭን ቃና በኬብል
  • የኬብል ልምምድ ለእግሮች
  • የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ከኬብል ጋር
  • ኬብልን በመጠቀም አስተላልፍ Lunge
  • ለ quadriceps የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኬብል ጋር
  • የኬብል ወደፊት ሳንባ ቴክኒክ
  • በኬብል ወደፊት ሳንባ አማካኝነት ጭኑን ማጠናከር.