የኬብል ሳንባ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኬብል ሳንባ
የኬብል ሳንባ ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstringsን ጨምሮ በርካታ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ተለዋዋጭ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን እንዲሁም የዋና መረጋጋትን እና ሚዛንን ያሻሽላል። ይህ ሁለገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በተስተካከሉ የመከላከያ ደረጃዎች ምክንያት ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ሰዎች የታችኛው የሰውነት ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ እና የተግባር ብቃትን ለመጨመር የኬብል ሳንባን ማከናወን ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ሳንባ
- በኬብሉ ላይ ውጥረት ለመፍጠር የኬብል ማሽኑን እጀታ በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ጥቂት ጫማ ወደ ኋላ ይመለሱ።
- በቀኝ እግርዎ ወደ ሳምባ ቦታ ወደፊት ይራመዱ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ፣ የላይኛውን አካልዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ።
- ተቃውሞ ለመጨመር የኬብል ማሽኑን እየጎተቱ ቀኝ እግርዎን ተጠቅመው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- በግራ እግርዎ ተመሳሳይ እርምጃዎችን ይድገሙ, ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ተለዋጭ ጎኖች.
Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ሳንባ
- **ትክክለኛውን ቅጽ አቆይ**፡ ወደ ፊት በምትጎበኝበት ጊዜ የፊት ጉልበትህ ከቁርጭምጭሚትህ ጋር መስተካከል አለበት እንጂ የእግር ጣቶችህን ማለፍ የለበትም። የኋለኛው ጉልበት ወደ ወለሉ መውረድ አለበት ነገር ግን መንካት የለበትም። ይህ የጉልበት ጉዳቶችን ለመከላከል እና ትክክለኛ ጡንቻዎች ላይ ማነጣጠርዎን ለማረጋገጥ ይረዳል.
- **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ኮርዎን እንዲነቃ ያድርጉት። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ, የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል.
- **ወደ ፊት ማዘንበልን ያስወግዱ**፡ የተለመደ ስህተት በሳንባ ጊዜ ወደ ፊት መደገፍ ነው። ይህ በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና በእግር ጡንቻዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. የእርስዎን ለማቆየት ይሞክሩ
የኬብል ሳንባ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኬብል ሳንባ?
አዎ ጀማሪዎች የኬብል ሉንጅ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ማሳየት ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ቶሎ ቶሎ አለመግፋት አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ሳንባ?
- የኬብል ሳንባን ከማሽከርከር ጋር፡- ይህ ልዩነት ወደ ሳምባው የጡንጥ ጠመዝማዛን ይጨምራል, ኮር እና ገደላማዎችን ይሠራል.
- የኬብል ላተራል ሳንባ፡- ይህ ልዩነት ወደ ጎን ሳንባን ወደ ጎን መጎተትን፣ ደጋፊዎችን እና ጠላፊዎችን ማነጣጠርን ያካትታል።
- የኬብል ሳንባ ከአቅም በላይ መድረስ፡ ይህ ስሪት ትከሻዎችን እና በላይኛውን ጀርባ በማሳተፍ በላይኛው ክንድ ማራዘምን ያካትታል።
- የኬብል ላንግ ወደ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት ሳንባን ከመቀዘፊያ እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር የታችኛውን አካል እና የላይኛውን አካል ይሠራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ሳንባ?
- ደረጃ-አፕስ የኬብል ሳንባን ያሟላሉ ምክንያቱም በተመሳሳይ የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ላይ በተለይም ኳድሪሴፕስ እና ግሉትስ ላይ ያተኩራሉ ፣ እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን ይጨምራሉ ፣ ይህም የሳንባ እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሻሽላል።
- Deadlifts የኬብል ሳንባን ጨምሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች ጥሩ ተጨማሪ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም የጭን እግር እና ግሉትን ያነጣጠሩ ናቸው ፣ ግን በታችኛው ጀርባ እና ዋና ጡንቻዎች ላይ ይሰራሉ ፣ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሳድጋሉ ፣ ይህም የሳንባ አፈፃፀምን ይጨምራል።
Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ሳንባ
- የኬብል ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Quadriceps የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የኬብል መልመጃዎች ለጭኑ
- የኬብል ላንግ እግር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የታችኛው የሰውነት ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኬብል ማሽን Lunge
- Quadriceps የኬብል ሳንባ
- የጭኑ ቶኒንግ ኬብል ሳንባ
- የኬብል ሳንባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒክ
- የኬብል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእግር ጡንቻዎች