የኬብል የፊት Squat
Æfingarsaga
LíkamshlutiKwadriceps, Urineyaju nagagoshiya
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarGluteus Maximus, Quadriceps
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የኬብል የፊት Squat
የኬብል የፊት ስኩዌት በዋነኛነት ኳድሪሴፕስን የሚያነጣጥር በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ነገር ግን ግሉተስን፣ ሽንብራዎችን እና ኮርን ያሳትፋል፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ጀማሪዎችን እና የእግራቸውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማጠናከር ለሚፈልጉ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። ሰዎች ለዚህ መልመጃ የተሻለ አቀማመጥን ስለሚያሳድግ፣ እንቅስቃሴን ስለሚያሻሽል እና በጀርባ ላይ ያለውን ጫና በመቀነስ ለባህላዊ ስኩዊቶች አስተማማኝ አማራጭ ስለሚሰጥ ሊመርጡ ይችላሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል የፊት Squat
- ወደ ገመዱ ማሽኑ ፊት ለፊት ይቆሙ ፣ አሞሌውን በሁለቱም እጆች ይውሰዱ እና በትከሻው ቁመት ላይ ያቆዩት ፣ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ ።
- መልመጃውን ይጀምሩት ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወንበር ላይ እንደተቀመጠ ወገብዎን ወደ ኋላ በመግፋት ደረትን ወደ ላይ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ.
- ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ፣ ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዳይሄዱ ያረጋግጡ።
- ወደ ቆመበት ቦታ ለመመለስ ተረከዝዎን ይግፉ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ አሞሌውን በትከሻው ከፍታ ላይ ያድርጉት። ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd የኬብል የፊት Squat
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ ሰዎች የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት በስኩዊቱ ወቅት ጀርባቸውን ማዞር ነው። ይህ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል. ይህንን ለማስቀረት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ደረትን በእንቅስቃሴው ጊዜ ያነሳሱ።
- Squat Deep: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት፣ ጥሩ ቅርፅን እየጠበቁ በተቻለዎት መጠን በጥልቀት ለመንጠባጠብ ይፈልጉ። ይህ ማለት ጭኖችዎ ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ማለት ነው. ነገር ግን፣ ቅፅዎን የሚጥስ ከሆነ ወይም ምቾት የሚያስከትል ከሆነ ዝቅ እንዲል ራስዎን አያስገድዱ።
- ወደ ፊት ዘንበል ማለትን ያስወግዱ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት በስኩዊቱ ወቅት ወደ ፊት መደገፍ ነው። ይህ በጀርባዎ እና በጉልበቶ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ይህንን ለማስቀረት ክብደትዎን በእርሶ ላይ ያድርጉት
የኬብል የፊት Squat Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የኬብል የፊት Squat?
አዎ ጀማሪዎች የኬብል የፊት ስኩዌት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. በትክክል እየሰሩት መሆንዎን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና እንደ አስፈላጊነቱ ማስተካከል በጣም አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል የፊት Squat?
- Barbell Front Squat: ይህ እትም በሰውነትዎ ፊት ለፊት ባለው ትከሻዎ ላይ ባርቤል መያዝን ያካትታል, ይህም ሸክሙን ለመጨመር እና ጥንካሬዎን ለመቃወም ይረዳል.
- Kettlebell Front Squat፡- ይህ ልዩነት በደረት ደረጃ ላይ በእያንዳንዱ እጅ የ kettlebell መያዝን ያካትታል፣ ይህም ከባህላዊ የኬብል የፊት ስኩዌት የበለጠ የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ለማሳተፍ ይረዳል።
- Goblet Squat: ይህ የስኩዊት ልዩነት አንድ ነጠላ ክብደት (እንደ ኬትልቤል ወይም ዳምቤል) በሁለቱም እጆችዎ በደረትዎ ፊት መያዝን ያካትታል፣ ይህም ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል።
- Resistance Band Front Squat፡ ይህ ስሪት መልመጃውን ለማከናወን የበለጠ ተንቀሳቃሽ እና ሁለገብ መንገድ በማቅረብ ከኬብል ማሽን ይልቅ የመከላከያ ባንድ ይጠቀማል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል የፊት Squat?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ በመሆናቸው ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው፣ ነገር ግን በአንድ ወገን እንቅስቃሴ ላይ አፅንዖት በመስጠት፣ ይህም በስኩዊቶች የሁለትዮሽ እንቅስቃሴ የማይስተናገዱትን ማንኛውንም የጡንቻ አለመመጣጠን ለማሻሻል ይረዳል።
- Deadlifts: Deadlifts ከኬብል የፊት ስኩዌትስ ፍጹም ማሟያ ናቸው እንደ የኋላ ሰንሰለት ጡንቻዎች ማለትም እንደ ሃምትሪክስ እና ግሉትስ ያሉ፣ ይህም ከኳድሪሴፕ-አውራ የኬብል የፊት ስኩዌትስ ጋር ሲጣመር ጥሩ ክብ ቅርጽ ያለው የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሰጣል።
Tengdar leitarorð fyrir የኬብል የፊት Squat
- የኬብል የፊት Squat ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- Quadriceps ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የጭን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኬብል ጋር
- የኬብል ልምምድ ለእግሮች
- የኬብል የፊት Squat ለጭኑ
- ኳድሪሴፕስ የኬብል ልምምድ
- የኬብል የፊት Squat ቴክኒክ
- የኬብል የፊት Squat እንዴት እንደሚሰራ
- ለታችኛው አካል የኬብል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- በኬብል የፊት ስኩዌት ጭን ማጠናከሪያ።