Thumbnail for the video of exercise: የኬብል ከፍተኛ ረድፍ

የኬብል ከፍተኛ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የኬብል ከፍተኛ ረድፍ

የኬብል ከፍተኛ ረድፍ በጀርባዎ፣ በትከሻዎ እና በእጆችዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ሲሆን ይህም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ያደርገዋል። በተስተካከለ ተቃውሞ ምክንያት ለጀማሪዎች እና የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. አንድ ሰው የጡንቻን ድምጽ ለማሻሻል, በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተግባራዊ እንቅስቃሴን ለመደገፍ እና የተሻለ የአጠቃላይ የሰውነት ሚዛን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይህንን ልምምድ ማከናወን ይፈልጋል.

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የኬብል ከፍተኛ ረድፍ

  • ማሽኑን ትይዩ፣ እግሮቹ በትከሻ ስፋት፣ እና አሞሌውን በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች ወደ ታች እያዩ ያዙ።
  • ክርኖችዎን ከፍ ብለው እና ከመሬት ጋር ትይዩ በማድረግ አሞሌውን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ።
  • በላይኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ላይ ያለውን መኮማተር እየተሰማዎት ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
  • አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ግን ክርኖችዎን ሳትቆልፉ ፣ እና ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የኬብል ከፍተኛ ረድፍ

  • ተገቢ ክብደት፡ ይህንን መልመጃ በአስተማማኝ ሁኔታ ለማከናወን የሚረዳው ሌላው ጠቃሚ ምክር ተገቢውን ክብደት መምረጥ ነው። ክብደቱ በጣም ከባድ ከሆነ, ጡንቻዎትን ሊወጠሩ ወይም ቅርፅዎን ሊያበላሹ ይችላሉ. በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እየተጣደፉ እንዳልሆነ ያረጋግጡ። ገመዱን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ እና በሚለቁበት ጊዜ እንቅስቃሴው ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆን አለበት። ይህ ጡንቻዎትን በብቃት እንዲሰሩ እና በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
  • የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ክርኖችዎ ከሰውነትዎ ጋር እስኪጣጣሙ ድረስ እጀታዎቹን ወደ ኋላ ይጎትቱ እና ከዚያ ክርኖችዎን ሳትቆልፉ እጆቻችሁን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ። ይህ

የኬብል ከፍተኛ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የኬብል ከፍተኛ ረድፍ?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ከፍተኛ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በዝቅተኛ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ እንቅስቃሴውን የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ እንዲኖር ይመከራል። ይህ መልመጃ በጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ላቶች እና ሮምቦይድ ለማነጣጠር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የኬብል ከፍተኛ ረድፍ?

  • የቆመ የኬብል ረድፍ ሌላ ልዩነት ሲሆን የሚነሱበት ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ገመዱን ወደ ወገብዎ ይጎትቱ.
  • ባለ አንድ ክንድ የኬብል ረድፍ በአንድ ጊዜ በሰውነትዎ ጎን ላይ እንዲያተኩሩ ይፈቅድልዎታል, ገመዱን በአንድ እጅ ወደ ወገብዎ ይጎትቱ እና ሌላኛውን እጃችሁን በዳሌዎ ላይ በማድረግ.
  • የዕንክሊን ኬብል ረድፍ በተጣመመ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል፣ ገመዱን ወደ ደረቱ ይጎትታል፣ ጀርባዎን ጠፍጣፋ እና ኮርዎን በማያያዝ።
  • Bent Over Cable Row ወደ ወገብዎ የሚታጠፉበት፣ ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው ገመዱን ወደ ሰውነትዎ የሚጎትቱበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የኬብል ከፍተኛ ረድፍ?

  • የተቀመጠ የኬብል ረድፍ ልምምድ እንዲሁ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ማለትም ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስን በማጥቃት የኬብል ከፍተኛ ረድፍን ያሟላል።
  • The Bent Over Barbell Row የኬብል ሃይቅ ረድፉን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባ እና ጭንቆችን በማሳተፍ አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያመጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የኬብል ከፍተኛ ረድፍ

  • "የኬብል ከፍተኛ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ"
  • "የኋላ መልመጃዎች በኬብል"
  • "የገመድ ረድፍ በላይኛው ጀርባ"
  • "ከፍተኛ የረድፍ ገመድ ማሽን መልመጃ"
  • "ለጀርባ የጥንካሬ ስልጠና"
  • "የጂም መልመጃዎች ለኋላ ጡንቻዎች"
  • "የኬብል ከፍተኛ ረድፍ ቴክኒክ"
  • "የኬብል ከፍተኛ ረድፍ እንዴት እንደሚሰራ"
  • "የላይኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጂም"
  • "የገመድ ማሽን ለጀርባ መልመጃዎች"