Thumbnail for the video of exercise: የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurKáblíi
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

የተቀመጠ ሰፊ ግሪፕ ረድፍ በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በተለይም ላትስ ፣ ወጥመዶች እና ራምቦይድ ላይ የሚያተኩር የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ ሲሆን እንዲሁም የሁለትዮሽ እና የፊት ክንዶችዎን ያሳትፋል። በተለይም የላይኛው የሰውነት ጥንካሬያቸውን፣ አቀማመጣቸውን እና አጠቃላይ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የተግባር ብቃትዎን ያሳድጋል፣ የእለት ተእለት ስራዎችን ቀላል ያደርገዋል እና ለተስተካከለ አካል አስተዋፅዖ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • ሰፊውን መያዣውን በሁለቱም እጆች፣ መዳፎች ወደ ታች እያዩ ይያዙ እና እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ እና ጀርባዎ ቀጥ እስኪል ድረስ ይቀመጡ።
  • ክርኖችዎን በማጠፍ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በመጭመቅ አሞሌውን ወደ መሃል ክፍልዎ ይጎትቱ ፣ ይህም ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን እና ወደ ኋላ ዘንበል እንዳይሉ ያረጋግጡ ።
  • በጀርባዎ ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መኮማተር በመሰማት ቦታውን ለጥቂት ጊዜ ይያዙ።
  • አሞሌውን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው እና ቁጥጥርን በመጠበቅ አንድ ድግግሞሽ ይሙሉ። ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ እንቅስቃሴህ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆኑን ያረጋግጡ። ክብደትን ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ ፣ ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ይልቁንስ ክብደቱን ወደ እርስዎ ለመሳብ የኋላ እና የክንድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ።
  • ያዝ፡ አሞሌውን በሰፊው በመያዝ፣ እጆች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ይያዙ። መዳፎችዎ ወደ ታች መመልከታቸውን ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት አሞሌውን በጣም ጠባብ አድርጎ መያዝ ነው፣ ይህም የእጅ አንጓዎን ሊወጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
  • የእንቅስቃሴ ክልል፡ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ እየጨመቁ አሞሌውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ። ባርውን በከፊል በመሳብ ብቻ የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ ፣ ይህም ይችላል።

የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የተቀመጠውን ሰፊ-ግሪፕ ረድፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ በመጀመሪያ መልመጃውን አንድ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ማሳየት ጠቃሚ ነው። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጥንካሬ እና ቴክኒክ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ክብደት መጨመር ምርጡ አካሄድ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

  • የተቀመጠ የተጠጋ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት እጆችን ማቀራረብን ያካትታል ይህም በመሃከለኛ የኋላ ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ይሰጣል.
  • የተቀመጠ ሰፊ-ይያዝ ረድፍ ከ Resistance Bands ጋር፡ ይህ ልዩነት ከኬብል ማሽን ይልቅ የመከላከያ ባንዶችን ይጠቀማል፣ ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና የጡንቻን እንቅስቃሴ ለመጨመር ያስችላል።
  • ነጠላ ክንድ የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ፡ ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ ክንድ በአንድ ጊዜ ማከናወንን ያካትታል ይህም የጡንቻን ሚዛን መዛባት ለማስተካከል ይረዳል።
  • የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ ለአፍታ ማቆም፡- ይህ ልዩነት በኮንትራቱ ጫፍ ላይ ቆም ብሎ ማቆምን ያካትታል ይህም በውጥረት ውስጥ ጊዜን ይጨምራል እና ከፍተኛ የጡንቻን እድገትን ያመጣል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ?

  • የ Barbell Deadlift ሌላው ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የጀርባ ጡንቻዎችን ከማጠናከር ባለፈ የኋለኛውን ሰንሰለት (ግሉት እና ሃምስትሮንግን ጨምሮ) ስለሚሳተፍ በተቀመጠው ሰፊ ግሪፕ ረድፍ ወቅት ትክክለኛ አቀማመጥ እንዲኖር ይረዳል።
  • የቤንት ኦቨር ባርቤል ረድፍ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጠቃሚ ተጨማሪ ነገር ነው ምክንያቱም እንደ መቀመጫው ሰፊ ግሪፕ ረድፍ ያሉ የኋላ ጡንቻዎችን ያነጣጥራል ነገር ግን ለአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬ እና ወሳኝ የሆኑትን የኮር መረጋጋት እና የታችኛው ጀርባ ጥንካሬን ይጨምራል. ሚዛን.

Tengdar leitarorð fyrir የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ

  • "የገመድ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"
  • "የተቀመጠ የረድፍ ልምምድ"
  • "ሰፊ የረድፍ ስልጠና"
  • "የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች"
  • "የኬብል ማሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች"
  • "የተቀመጠ ሰፊ የረድፍ ቴክኒክ"
  • "የጂም መልመጃዎች ለጀርባ"
  • "የተቀመጠ ሰፊ መያዣ ረድፍ እንዴት እንደሚሰራ"
  • "የገመድ ረድፍ ልዩነቶች"
  • "የላይኛው የኋላ ገመድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ"