Thumbnail for the video of exercise: የድመት ዝርጋታ

የድመት ዝርጋታ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የድመት ዝርጋታ

የድመት ዝርጋታ አከርካሪ እና አንገትን በመለጠጥ እና በማጠንከር ላይ የሚያተኩር ቀላል ሆኖም በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ተለዋዋጭነትን በማሳደግ እና ውጥረትን በማስታገስ ላይ ያተኩራል። ለጀማሪዎች እና ከጉዳት የሚያገግሙትን ጨምሮ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, ምክንያቱም ዝቅተኛ ተፅዕኖ ግን በጣም ውጤታማ ነው. ሰዎች አቋማቸውን ለማሻሻል፣ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅታቸውን እና ሚዛናቸውን ለማሳደግ የድመት ዝርጋታ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የድመት ዝርጋታ

  • ገለልተኛ አከርካሪን ለመጠበቅ ጀርባዎን ጠፍጣፋ እና ዓይኖችዎ ወደታች ይመለከታሉ።
  • ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ቀስ አድርገው ቀስቅሰው ሆዱን ወደ ወለሉ በመግፋት ወደ ፊት ለመመልከት ጭንቅላትዎን ያንሱ።
  • በአተነፋፈስ ላይ አከርካሪዎን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ያዙሩት ፣ የጅራቱን አጥንት ወደ ስር በማስገባት እና አገጭዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ ፣ ልክ እንደ ድመት ጀርባዋን እንደምትዘረጋ።
  • ይህንን እንቅስቃሴ ከ5-10 ጊዜ ይድገሙት ፣ በቀስታ እና በቀስታ በአከርካሪዎ እና በተጠጋጉ ቦታዎች መካከል በመንቀሳቀስ ፣ በአከርካሪዎ መወጠር እና ተጣጣፊነት ላይ ያተኩሩ።

Tilkynningar við framkvæmd የድመት ዝርጋታ

  • **መተንፈስ**: አከርካሪዎን ወደ ጣሪያው ወደላይ ሲያዞሩ እና አከርካሪዎን ወደ ወለሉ ሲያዝናኑ ወደ ውስጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ። ትንፋሽዎን በእንቅስቃሴዎችዎ ማስተባበር የመለጠጥን ውጤታማነት ለመጨመር ይረዳል.
  • **ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ**፡ በሁለቱም ወደላይ እና ወደ ታች በተዘረጋው የዝርጋታ ደረጃዎች ሙሉ በሙሉ ማራዘም አስፈላጊ ቢሆንም፣ ምቾትዎን ከመግፋት ይቆጠቡ። ከመጠን በላይ መወጠር ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ከመጠን በላይ ለመግፋት ከመሞከር ይልቅ ዝርጋታውን በትክክል እና በደህና ማድረጉ የተሻለ ነው።
  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ የድመት ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ የዝርጋታውን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ ድጋፍንም ይሰጣል

የድመት ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የድመት ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የድመት ዝርጋታ መልመጃውን በፍፁም ማድረግ ይችላሉ። ለዮጋ ወይም ለአካል ብቃት አዲስ ለሆኑት ብዙውን ጊዜ የሚመከር ቀላል እና ለስላሳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ይረዳል, እንዲሁም በጀርባ እና በአንገት ላይ ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመዎት ቆም ብለው የጤና እንክብካቤ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የድመት ዝርጋታ?

  • "የጎን ድመት" ("Side Cat Stretch") በድመት ቦታ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ አንድ ጎን እንዲዘረጋ ይጠይቃል, ይህም የጎን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ይረዳል.
  • "የጉልበተኛ ድመት ዝርጋታ" በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ መንበርከክን ያካትታል, ከዚያም ጀርባዎን እንደ ድመት መጎንበስ, ይህም የጀርባ እና የአንገት ጡንቻዎትን ለመለጠጥ ይረዳል.
  • "የተቀመጠው የድመት ዝርጋታ" የሚከናወነው ተረከዝዎ ላይ ተቀምጠው እጆችዎን ወደ ፊት ወደ ወለሉ ሲዘረጋ ነው, ይህም ጀርባዎን, ትከሻዎን እና ክንዶችዎን ለመዘርጋት ይረዳል.
  • "የልጆች አቀማመጥ ድመት ዝርጋታ" ከድመቷ ተዘርግቶ ወደ ልጅ አቀማመጥ መንቀሳቀስን ያካትታል፣ ይህም የታችኛውን ጀርባ እና ዳሌዎን ለመዘርጋት ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የድመት ዝርጋታ?

  • የቻይልድ ፖዝ ለድመት ዝርጋታ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን አከርካሪን በመለጠጥ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት በማስታረቅ የድመት ዘርጋ ጥቅሞችን በብቃት በማጎልበት ላይ ያተኮረ ነው።
  • ቁልቁል ፊት ለፊት ያለው የውሻ አቀማመጥ ለድመት ዝርጋታ ትልቅ ማሟያ ነው ምክንያቱም አከርካሪውን ከመዘርጋት በተጨማሪ ጀርባን፣ ክንዶችን እና ትከሻዎችን ያጠናክራል ይህም ከካትት ዝርጋታ ጋር ሲጣመር የተመጣጠነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የድመት ዝርጋታ

  • የድመት ዘርጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ማነጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • የድመት ዝርጋታ የሰውነት ክብደት ስልጠና
  • ኮር ማጠናከሪያ ድመት ዝርጋታ
  • ለቤት ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የድመት ዝርጋታ ለወገብ ቅነሳ
  • የሰውነት ክብደት መልመጃ ለወገብ መስመር
  • የድመት ዘርጋ ወገብ ቅርጽ
  • ምንም የመሳሪያ ወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም።