Thumbnail for the video of exercise: የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ሽክርክሪት

የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ሽክርክሪት

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarErector Spinae, Gluteus Medius
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ሽክርክሪት

የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ማሽከርከር በተለይም የሆድ ጥንካሬን የሚያጎለብት እና የመተጣጠፍ ችሎታን የሚያሻሽል ዋና ጡንቻዎችን የሚያተኩር ተለዋዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም እንደ ጎልፍ ወይም ቴኒስ የመዞሪያ ኃይላቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ መሳተፍ ወደ ተሻለ አቀማመጥ ፣ የተሻለ ሚዛን እና የተሻሻለ እንቅስቃሴን ወደ ማዞር ወይም ማዞር በሚፈልጉ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ሊያመጣ ይችላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ሽክርክሪት

  • በደረት ደረጃ ላይ እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው እጆችዎን በማያያዝ ወይም ቀላል ክብደት ይያዙ.
  • ቀስ ብሎ ጣትዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩት, ወገብዎን እና እግሮችዎን በማይቆሙ እና ከወገብዎ ላይ ብቻ በማዞር.
  • ይህንን ቦታ ለሁለት ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ጣትዎን ወደ መሃል ያሽከርክሩት።
  • በግራ በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት, ጭንዎን እና እግሮችዎን በማይቆሙበት ጊዜ የሰውነት አካልዎን በማዞር.

Tilkynningar við framkvæmd የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ሽክርክሪት

  • ** ለስላሳ ሽክርክሪት ***፡ ሽክርክሩ ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መሆን ያለበት ከትከሻው ሳይሆን ከዳሌ እና ከወገብ ነው። የተለመደው ስህተት የላይኛውን አካል በመጠቀም ሞመንተም መፍጠር ሲሆን ይህም የታችኛውን ጀርባ ሊወጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል።
  • ** በአተነፋፈስ ላይ ያተኩሩ ***: ሲሽከረከሩ ይተንፍሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ይተንፍሱ። ይህ የተረጋጋ ምት እንዲኖር እና ለጡንቻዎችዎ የኦክስጂን አቅርቦት እንዲጨምር ይረዳል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል።
  • **ከመጠን በላይ መሽከርከርን ያስወግዱ**፡ ከመጠን በላይ ማሽከርከር በአከርካሪዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ስለሚፈጥር ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። ሰውነትዎ በምቾት እስከሚፈቅደው ድረስ ብቻ ያሽከርክሩ።
  • **የመሳሪያዎች አጠቃቀም**፡- የመከላከያ ባንድ ወይም የኬብል ማሽን እየተጠቀሙ ከሆነ፣

የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ሽክርክሪት?

አዎ፣ ጀማሪዎች የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት መዞር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ዋና ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን የሚያሻሽል ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ለጀማሪዎች በትንሹ የእንቅስቃሴ መጠን መጀመር እና ጥንካሬያቸው እና ተለዋዋጭነታቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጉዳት እንዳይደርስባቸው ተገቢውን ቅጽ መጠቀማቸውን ማረጋገጥ አለባቸው. ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠማቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና ምናልባትም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎችን ማማከር አለባቸው.

Hvað eru venjulegar breytur á የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ሽክርክሪት?

  • የከፍተኛ ፕላንክ የሰውነት መዞር፡- ይህ ልዩነት መልመጃውን ወደ ከፍተኛ የፕላንክ ቦታ ይለውጠዋል፣ ይህም ለዋና እና ትከሻ መረጋጋት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
  • የውሸት ዝቅተኛ የሰውነት ማሽከርከር፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው በጀርባዎ ላይ ተኝቶ ነው፣ ይህም ለጀማሪዎች ወይም የታችኛው ጀርባ ችግር ላለባቸው ቀላል ይሆናል።
  • የጉልበቱ ዝቅተኛ የሰውነት መዞር፡- ይህ ልዩነት የሚከናወነው ከጉልበት ቦታ ሲሆን ይህም ግሉትን እና የታችኛውን ጀርባ በተሻለ ሁኔታ ለማሳተፍ ይረዳል።
  • ነጠላ-እግር ዝቅተኛ የሰውነት ማሽከርከር፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአንድ እግሩ ላይ በሚያደርጉበት ጊዜ የተመጣጠነ ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ሽክርክሪት?

  • የእንጨት ቾፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን ስለሚጨምር በዋናው ውስጥ የማሽከርከር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስለሚያሳድግ የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ማሽከርከርን ያሟላል።
  • የመድሀኒት ኳስ ስላም ሌላው ተያያዥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዋናውን ከማጠናከር ባለፈ የላይኛውን የሰውነት አካል እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል በማካተት አጠቃላይ ቅንጅትን እና ሃይልን በማሻሻል ለቋሚ ዝቅተኛ የሰውነት መዞር (Snding Low Body Rotation) ስራ ጠቃሚ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ሽክርክሪት

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ዝቅተኛ የሰውነት ማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ የሂፕ ሽክርክሪት
  • ለዳሌ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ ዝቅተኛ የሰውነት ማዞር
  • የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
  • የሰውነት ማዞር እንቅስቃሴዎች
  • የቆመ የሂፕ ሽክርክሪት ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ ጥንካሬ ዝቅተኛ የሰውነት ሽክርክሪት