Lever Back Extension
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
Búnaðurናይድ ማሽካት
Helstu VöðvarErector Spinae
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að Lever Back Extension
Lever Back Extension በዋናነት የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ የጥንካሬ ማሰልጠኛ ነው፣ነገር ግን ግሉትን እና ጭንቆችን ያሳትፋል። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም አቀማመጦችን ለማሻሻል፣ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ወይም አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ተለዋዋጭነትን ለመጨመር ፣ ዋና ጥንካሬን ለማሻሻል እና በተለያዩ ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የተሻለ አፈፃፀምን ለመደገፍ ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref Lever Back Extension
- የማሽኑን እጀታዎች በአስተማማኝ ሁኔታ ይያዙ እና ወደ ፊት ዘንበል ሲሉ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት ፣ ጀርባዎን ሳታጠጉ እስከሚችሉት ድረስ ወገብ ላይ በማጠፍ።
- የሰውነትዎ ቀጥተኛ መስመር እስኪፈጠር ድረስ የታችኛውን የኋላ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም የሰውነት አካልዎን ከፍ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ይጀምሩ።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ይህም ከመጠን በላይ እየራዘሙ ወይም ጀርባዎን እየቀዘፉ መሆንዎን ያረጋግጡ።
- በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ቁጥጥርን በመጠበቅ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት መልመጃውን ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd Lever Back Extension
- ** ይቆጣጠሩ፡** መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ እንቅስቃሴህን መቆጣጠር አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎን ወደ ላይ ለማንሳት ሞመንተምን በመጠቀም የተለመደውን ስህተት ያስወግዱ። በምትኩ፣ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር መሆኑን ያረጋግጡ፣ በሁለቱም መንገድ ላይ እና ታች።
- ** ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት:** በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት እና ከመጠን በላይ ከመቀስት ይቆጠቡ። ጀርባዎን መደርደር በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል ይህም ለጉዳት ይዳርጋል።
- ** Glutes እና Hamstrings ይጠቀሙ:** የኋላ ማራዘሚያ በዋነኛነት የታችኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም፣ የእርስዎን glutes እና hamstrings መሳተፍ አለብዎት። አንድ የተለመደ ስህተት ለማከናወን በታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ብቻ መተማመን ነው።
Lever Back Extension Algengar spurningar
Geta byrjendur gert Lever Back Extension?
አዎ ጀማሪዎች Lever Back Extension ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚያተኩረው የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ነው ፣ ግን ግሉትን እና ጭንቆችን ይሠራል ። ለጀማሪዎች በአዲስ ልምምዶች ሲጀምሩ አሠልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ጂም-ጎበዝ ቅጹን እንዲቆጣጠሩ ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á Lever Back Extension?
- የስዊዝ ቦል ጀርባ ቅጥያ ሰውነትዎን በተረጋጋ ኳስ ላይ በእግሮች መልህቅ ላይ እንዲያስቀምጡ ይፈልግብዎታል፣ ከዚያም የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል ከፍ እና ዝቅ ያድርጉት።
- የቆመ ጀርባ ማራዘሚያ ቀጥ ብሎ መቆምን፣ እጆችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ማድረግ እና ወደ ኋላ መታጠፍን ያካትታል።
- የተቀመጠው የኋላ ማራዘሚያ የሚከናወነው በጂም ውስጥ ባለው ማሽን ላይ ነው ፣ እርስዎ ተቀምጠው እና የላይኛውን አካልዎን ከመቋቋም ወደኋላ በመግፋት።
- የተገላቢጦሽ ሃይፐርኤክስቴንሽን አግዳሚ ወንበር ወይም የመረጋጋት ኳስ ላይ ፊት ለፊት የምትተኛበት እና እግርህን ወደ ላይ እና ወደኋላ የምታነሳበት የበለጠ የላቀ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir Lever Back Extension?
- የሱፐርማን ልምምዱ ሌቨር ጀርባ ኤክስቴንሽንን የሚያሟላው ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በዋናነት የታችኛውን ጀርባ ላይ በማነጣጠር ነው ነገር ግን ግሉትስ እና ጭንቆችን በማሳተፍ አኳኋንን ለማሻሻል እና የጀርባ ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል።
- ፕላንክ ለሌቨር የኋላ ማራዘሚያዎች ትልቅ ማሟያ ናቸው ምክንያቱም በዋናነት ዋናውን ሲያጠናክሩ የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችንም ያሳትፋሉ፣ ሚዛናዊ እና ሙሉ ሰውነት ያለው የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያበረታታሉ።
Tengdar leitarorð fyrir Lever Back Extension
- የማሽን የኋላ ማራዘሚያን ይጠቀሙ
- ወገብ ላይ ያነጣጠረ የመጠቅለያ ልምምድ
- Lever Back Extension ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የማሽን ልምምዶች ለወገብ
- የመሳሪያውን የኋላ ማራዘሚያ ይጠቀሙ
- በወገብ ማጠናከሪያ ማሽን
- Lever Back Extension የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የማሳያ ማሽን በመጠቀም የኋላ ማራዘሚያ
- ወገብ ላይ ያተኮረ የማሽን ልምምድ
- ለወገብ መጎንጨት ሌቨር የኋላ ማራዘሚያ