የሶፋ ዝርጋታ

• Líkamshluti: Urineyaju nagagoshiya
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.

Inngangur að የሶፋ ዝርጋታ

የ Couch Stretch በዋናነት በዳሌ እና ኳድሪሴፕስ ውስጥ የመተጣጠፍ እና የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማሻሻል ያለመ ኃይለኛ ልምምድ ነው። ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ለመቋቋም ስለሚረዳ ብዙ ጊዜ ተቀምጠው ወይም ተቀምጦ የአኗኗር ዘይቤ ላላቸው ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመቀነስ፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል የሚረዳ በመሆኑ ሰዎች ሶፋውን ዘረጋ ማድረግ ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የሶፋ ዝርጋታ

• ከዚያም የተንበረከከውን እግርዎን ወደ ሶፋው ወይም ወንበሩ ላይ ያድርጉት፣ የእግርዎ የላይኛው ክፍል ወደ ላይ በማየት በሶፋው ወይም ወንበሩ ላይ በማረፍ።
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ሚዛኑን እንዲጠብቁ እጆችዎን በወገብዎ ላይ በማድረግ ቀስ ብለው አንገትዎን ወደ ላይ ያንሱ።
• ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ ዳሌዎ አራት ማዕዘን ቅርፅ ያለው እና ወደ ፊት ፊት ለፊት ከ 30 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃዎች ድረስ ፣ በዳሌዎ እና በጭኑዎ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል።
• ከተዘረጋው ቦታ በጥንቃቄ ይውጡ እና ጎኖቹን ይቀይሩ, መልመጃውን ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የሶፋ ዝርጋታ

• ትክክለኛ አቀማመጥ፡ የተለመደ ስህተት ትክክል ያልሆነ አቀማመጥ ነው። የጀርባዎ ጉልበት ከግድግዳው ወይም ከሶፋው ጋር መሆን አለበት, እና የፊት እግርዎ በፊትዎ ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለበት. አካልህ ወደ ፊት ዘንበል ሳይሆን ቀጥ ያለ መሆን አለበት። ይህንን ቦታ ለመጠበቅ አስቸጋሪ ሆኖ ካገኘዎት ለተጨማሪ ድጋፍ ከጉልበትዎ በታች ያለውን የዮጋ ማገጃ ወይም ትራስ መጠቀም ይችላሉ።
• ቀስ በቀስ ወደ ጥልቀት መጨመር፡ ሰውነትዎን ወዲያውኑ ወደ ጥልቅ መወጠር አያስገድዱት። በመጠነኛ መወጠር ይጀምሩ፣ እና ሰውነትዎ ዘና ማለት ሲጀምር፣ ቀስ በቀስ ዝርጋታውን በጥልቀት ያሳድጉ። ይህ ጡንቻን መወጠርን ወይም መሳብን ይከላከላል።
• ይተንፍሱ እና ዘና ይበሉ: በጥልቅ መተንፈስ እና በተዘረጋው ጊዜ ዘና ይበሉ። በመያዝ ላይ

የሶፋ ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የሶፋ ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የሶፋ የዘረጋ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለመከላከል በዝግታ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። የ Couch Stretch የሂፕ ተጣጣፊነትን ለመጨመር እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለመለጠጥ ጥሩ ልምምድ ነው. መጀመሪያ ላይ ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ በተለይም ጡንቻዎ ጠባብ ከሆነ፣ ግን በመደበኛ ልምምድ፣ ቀላል ይሆናል። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የሶፋ ዝርጋታ?

• የቋሚ ሶፋ ዝርጋታ ሌላ ልዩነት ሲሆን ከሶፋው ፊት ለፊት ቆመው አንድ እግሩን ከኋላዎ በሶፋው ላይ ያስቀምጡ እና ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ የጭኑን እና የጭንዎን ፊት ይዘረጋሉ።
• የተቀመጠው የሶፋ ዝርጋታ በሶፋው ጠርዝ ላይ መቀመጥን አንድ እግር በማጠፍ እና በእግር ወለሉ ላይ መቀመጥን ያካትታል, ሌላኛው እግር ደግሞ ከሶፋው ጋር ወደ ኋላ ተዘርግቶ, ዳሌ እና ጭኑን ይዘረጋል.
• የውሸት ሶፋ ዝርጋታ ሶፋው ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ አንድ እግሩ በጎን በኩል አንጠልጥለህ ሌላኛው እግር ጎንበስ ብሎ በሶፋው ጀርባ ላይ በማረፍ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ኳድሪሴፕስ በመዘርጋት ልዩነት ነው።
• ከፍ ያለ የሶፋ ዝርጋታ የኋላ ጉልበትዎ ወለሉ ላይ በሚሆንበት ጊዜ የፊት እግርዎን በሶፋው ላይ ማድረግን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የሶፋ ዝርጋታ?

• Pigeon Pose፡ ይህ ዮጋ ፖዝ የ Couch Stretchን የሂፕ ተጣጣፊዎችን በመክፈት እና ግሉትን በመዘርጋት ወደ ታችኛው የሰውነት ክፍል የበለጠ ሰፊ የሆነ ዝርጋታ በመስጠት እና ጥብቅነትን እና ምቾትን ለመቀነስ ይረዳል።
• ስኩዊቶች: ስኩዊቶች ከሶፋው ዝርጋታ ጋር በመተባበር ግሉትን እና ጅማትን በማጠናከር ይሠራሉ, ይህም የሶፋውን ማራዘሚያ ውጤታማነት ለማሻሻል እና የተሻለ አቀማመጥ እና አቀማመጥን ለማራመድ ይረዳል.