ክሮስ ጃክሶች
Æfingarsaga
LíkamshlutiKonjungtivisa bo fFidlusi.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክሮስ ጃክሶች
ክሮስ ጃክስ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን የሚጨምር፣ ቅንጅትን የሚያሻሽል እና አጠቃላይ ጽናትን የሚያጎለብት ተለዋዋጭ፣ ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ የሆነ፣ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ የማሳተፍ ችሎታ ስላለው ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ ነገር ነው። ሰዎች ክሮስ ጃክስን ለመሥራት ሊመርጡ የሚችሉት ስብን ለማቃጠል ብቻ ሳይሆን ለአጠቃቀም ምቹ ነው, ምክንያቱም ምንም አይነት መሳሪያ ስለማይፈልግ እና በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል.
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክሮስ ጃክሶች
- ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ እና በአየር መሃል ላይ ፣ እግሮችዎን በቀኝ በኩል ወደ ግራ ያቋርጡ እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በደረትዎ ፊት በግራ በኩል ያቋርጡ።
- ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን ያላቅቁ።
- እንደገና ይዝለሉ ፣ በዚህ ጊዜ የግራ እግርዎን በቀኝ በኩል እና በግራ ክንድዎ በደረትዎ ፊት በቀኝ በኩል ያቋርጡ።
- ይህንን ተለዋጭ የማቋረጫ እንቅስቃሴ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጊዜ ይድገሙት፣ የተረጋጋ ዜማ በመያዝ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ጥሩ አቀማመጥን ይጠብቁ።
Tilkynningar við framkvæmd ክሮስ ጃክሶች
- ማሞቅ፡ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎችዎን ለእንቅስቃሴው ያዘጋጃል, ይህም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል. ቀላል ሩጫ ወይም አንዳንድ መዝለያ መሰኪያዎች በቂ ናቸው።
- ዋና ተሳትፎ፡ በልምምድ ወቅት ኮርዎን ያሳትፉ። ይህ ሚዛንን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል ። የተለመደው ስህተት የሆድ ዕቃን መልቀቅ ነው, ይህም ለጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
- ራስዎን ያራዝሙ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በፍጥነት አይሂዱ። ምን ያህል ፈጣን ማድረግ እንደሚችሉ ላይ አይደለም
ክሮስ ጃክሶች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክሮስ ጃክሶች?
አዎ ጀማሪዎች የመስቀል ጃክስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ቀስ ብሎ መጀመር እና ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርጽ በመጠበቅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች በራሳቸው ፍጥነት ሊወስዱት እና የአካል ብቃት ደረጃቸው ሲሻሻል ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አለባቸው። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ክሮስ ጃክሶች?
- ፕላንክ ጃክ ክሮስ: ከፕላክ አቀማመጥ, እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ይዝለሉ, ከዚያም አንድ ላይ ሲመልሱ አንድ እግርዎን ከፊት ለፊት ይሻገሩ.
- Squat Cross Jack: በመደበኛ ስኩዌት ይጀምሩ, ከዚያም ወደ ላይ ሲቆሙ, የመስቀል መሰኪያ ያድርጉ.
- ከፍተኛ የጉልበት መስቀል ጃክ: እግርዎን ወደ ጎኖቹ ከመዝለል ይልቅ, ከፍ ባለ የጉልበት ጉዞ ላይ አንድ ጉልበቱን በአንድ ጊዜ ያሳድጉ, ወደ ተቃራኒው እጅ ይሻገሩ.
- የሳንባ መስቀል ጃክ: በሳምባ ቦታ ይጀምሩ, ከዚያም ወደ ላይ ይዝለሉ እና እግሮችን ይቀይሩ, በሚያርፉበት ጊዜ የፊት እግሩን ከኋላ በኩል ያቋርጡ.
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክሮስ ጃክሶች?
- Burpees፡- Burpees የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናትን የሚያሻሽል ብቻ ሳይሆን በጥንካሬ ስልጠና ላይ የሚያተኩር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ልዩነት እና ጥንካሬን የሚጨምር ይበልጥ የተጠናከረ የሙሉ ሰውነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ክሮስ ጃክስን ያሟላሉ።
- የተራራ አውራጆች፡- ይህ መልመጃ የሙሉ አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚሰጥ እና የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚያሳድግ ለመስቀል ጃክስ ትልቅ ማሟያ ነው፣ነገር ግን ትኩረቱን ወደ ዋናው እና የታችኛው አካል በማዞር ሚዛናዊ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት ስርዓትን ያረጋግጣል።
Tengdar leitarorð fyrir ክሮስ ጃክሶች
- ክሮስ ጃክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች
- የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- በቤት ውስጥ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- መስቀል ጃክስ ለልብ ጤና
- ክሮስ ጃክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ያለ መሳሪያ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሙሉ የሰውነት ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ክሮስ ጃክስ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በ Cross Jacks አማካኝነት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጤናን ማሻሻል