ክራንች

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.

Inngangur að ክራንች

የክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ ፣ ለተሻሻለ አቀማመጥ ፣ ለተሻለ ሚዛን እና አጠቃላይ ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ የታወቀ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው በሚቀየር ጥንካሬ። ሰዎች ያለ ምንም መሳሪያ በማንኛውም ቦታ ሊከናወኑ ስለሚችሉ ክራንች ማድረግ ይፈልጋሉ እና የመሃል ክፍልን ለማቃለል፣ የሆድ ስብን ለመቀነስ እና ጤናማ ጀርባን ለመደገፍ ይረዳሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክራንች

• ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጓቸው ፣ በጅቡ ስፋት ፣ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያኑሩ ፣ ክርኖች ወደ ውጭ ይመለከታሉ።
• የታችኛውን ጀርባዎን ፣ ዳሌዎን እና እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመያዝ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ።
• አንገትን ወይም ትከሻዎን ሳይሆን ሰውነትዎን ለማንሳት የሆድ ቁርጠትዎን እየተጠቀሙ መሆንዎን በማረጋገጥ ይህንን ቦታ ለአፍታ ይቆዩ።
• የላይኛውን ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ቁጥጥርን ይቆጣጠሩ እና በቀላሉ ወደ ታች አይወድቁ። ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ሂደት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ክራንች

• እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ፡ ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም ስህተትን ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ጉዳትንም ሊያስከትል ይችላል. በምትኩ፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን መኮማተር እና መለቀቅ ላይ በማተኮር እያንዳንዱን ክራንች በዝግታ እና ቁጥጥር ያድርጉ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከጭንቀትዎ ምርጡን ለማግኘት በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ውስጥ ዋና ጡንቻዎችዎን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት ወደ ላይ ያለውን እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የሆድ ቁርጠትዎን ማጠንከር እና ሰውነትዎን ወደ ታች ሲወርዱ እንዲጠመዱ ማድረግ ማለት ነው።
• የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት፡- የተለመደው ስህተት ግርዶሽ በሚሰራበት ወቅት የታችኛውን ጀርባ ከመሬት ላይ ማንሳት ነው።

ክራንች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክራንች?

አዎን, ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ጉዳትን ለመከላከል ቀስ ብሎ መጀመር እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመስራት እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማራመድ ክራንችስን ብቻ ሳይሆን የተለያዩ ልምምዶችን በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ ማካተት ጠቃሚ ነው። አንድ ጀማሪ መደበኛውን ክራንች ፈታኝ ሆኖ ካገኘው፣ ጥንካሬን ለማጠናከር የሚያገለግሉ ማሻሻያዎች እና ቀላል ልምምዶች አሉ።

Hvað eru venjulegar breytur á ክራንች?

• የተገላቢጦሽ ክራንች የታችኛው የሆድ ክፍልን ያነጣጠረ ስሪት ነው፣ ይህም ወገብዎን ከወለሉ ላይ ማንሳት ያስፈልግዎታል።
• የቋሚ እግር ክራንች እግርዎን ወደ ላይ የሚያነሱበት ልዩነት ሲሆን ይህም የላይኛው የሆድ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠናክራል።
• የረጅም ክንድ ክራንች እጆችዎን ከኋላዎ ቀጥ ብለው መዘርጋትን ያካትታል፣ ይህም ለባህላዊ ክራች ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።
• ድርብ ክራንች መደበኛውን ክራንች እና የተገላቢጦሽ ክራንች ያዋህዳል፣ ሁለቱንም የታችኛው እና የላይኛው የሆድ ክፍልዎን በተመሳሳይ ጊዜ ይሠራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክራንች?

• የቢስክሌት ኪክስ የታችኛው የሆድ ክፍል እና ገደላማ ቦታዎች ላይ በሚያነጣጠሩበት ወቅት በክራንች ላይ በጣም ጥሩ ማሟያ ናቸው ፣ ይህም በክራንች ጊዜ በዋነኝነት የማይሠሩ ፣ ስለሆነም ሙሉ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል ።
• የሩሲያ ጠማማዎች የሆድ ጡንቻዎችን ይበልጥ የተመጣጠነ እድገትን በማስፋፋት ብዙውን ጊዜ በክራንች ጊዜ ችላ በሚባሉት የግዳጅ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ክራንችስን ያሟላሉ።