የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.

Inngangur að የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ለማስታገስ በጀርባዎ እና በአከርካሪዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በማነጣጠር የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ብዙ ጊዜ ተቀምጠው የሚያሳልፉ ወይም ደካማ አኳኋን ላላቸው ተስማሚ ነው. ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአከርካሪ አጥንትን ጤና ለመጠበቅ ፣የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና ከጀርባ ጋር የተዛመዱ ችግሮችን ለመቀነስ ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

• ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን በግራ ጉልበትዎ ውጫዊ ክፍል ላይ መሬት ላይ ያስቀምጡ.
• ለድጋፍ ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ ወለል ላይ አድርጉ፣ከዚያም ጉልቻችሁን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና የግራ ክንድዎን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ይጠቅልሉት።
• ይህንን ቦታ ከ20 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ፣ አከርካሪዎ ቀጥ አድርጎ በመያዝ እና ከዋናው ላይ በማሽከርከር ላይ ያተኩሩ።
• ጠመዝማዛውን ቀስ ብለው ይልቀቁት, ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት

• ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡ ሰዎች የሚሠሩት አንድ የተለመደ ስህተት የአከርካሪ አጥንትን ሲዘረጋ ትክክለኛውን ቅጽ አለመጠበቅ ነው። ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለበት እና በእጆችዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ ሳይሆን በአከርካሪዎ ላይ ያለውን መወጠር ሊሰማዎት ይገባል. ሌላ ቦታ ውጥረት ከተሰማዎት በትክክለኛው ቦታ ላይ ላይሆን ይችላል።
• አትቸኩሉ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ በመዘርጋት መሮጥ ነው። በምን ያህል ፍጥነት ሊያደርጉት እንደሚችሉ ሳይሆን በምን ያህል ውጤታማ በሆነ መልኩ ነው። ጊዜዎን ይውሰዱ እና በአከርካሪዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ላይ ያተኩሩ።
• ከመጠን በላይ አይውሰዱ: የአከርካሪ አጥንትን በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነቶን በደንብ አለመግፋት አስፈላጊ ነው. ህመም ከተሰማዎት ያቁሙ

የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የአከርካሪ አጥንትን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ ብሎ መውሰድ እና ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ባለሙያ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ቀደም ሲል የነበሩት የጀርባ ወይም የአከርካሪ በሽታዎች ካሉዎት ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከዶክተር ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት?

• የቆመ የአከርካሪ መዘርጋት፡- ቀጥ ብለው ቆሙ እግሮቹ የጅብ ስፋት ያላቸው፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና የላይኛውን አካልዎን ወደ ፊት በማጠፍ ጭንቅላትዎ ዘና የሚያደርግ የአከርካሪ ዝርጋታ እንዲንጠለጠል ያስችለዋል።
• የልጅ አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት፡ በዚህ ልዩነት ወለሉ ላይ ተንበርክከህ ተረከዝህ ላይ ተቀምጠህ ክንዶችህን ወደፊት ደርሰህ ግንባርህን መሬት ላይ ስታርፍ አከርካሪህን ዘርግተሃል።
• የድመት-ላም አከርካሪ መዘርጋት፡- ይህ ልዩነት በአራቱም እግሮቹ ላይ የሚደረግ ሲሆን ጀርባዎን ወደ ላይ በማንሳት (የድመት አቀማመጥ) እና ሆድዎን ወደ ታች በመስጠም (የላም አቀማመጥ) መካከል ይቀያየራሉ ይህም አከርካሪውን የሚዘረጋ እና የሚታጠፍ ነው።
• የአከርካሪ አጥንት መታጠፍ፡- ይህ በጀርባዎ ላይ መተኛትን፣ አንድ ጉልበቱን ወደ ደረቱ መሳብ እና ከዚያም በሰውነትዎ ላይ ቀስ ብሎ መምራትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የአከርካሪ አጥንት መዘርጋት?

• የልጅ አቀማመጥ፡- ይህ ዮጋ ፖዝ የአከርካሪ አጥንትን ዘርግታ ያሟላል ምክንያቱም የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችን በቀስታ ስለሚያሰፋ ውጥረትን ለማስታገስ እና አጠቃላይ የአከርካሪ አጥንትን ጤና ያበረታታል።
• ኮብራ ፖዝ፡- ይህ ዮጋ ፖዝ የአከርካሪ አጥንትን ዘርግቶ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በማጠናከር እና የአከርካሪ አጥንትን የመተጣጠፍ ችሎታን በመጨመር የአከርካሪ አጥንትን ውጤታማነት ይጨምራል።