የመረጋጋት ኳስ የፊት ፕላንክ

• Líkamshluti: أثناء التمرين أجزاء الجسم
• Búnaður: Ila saphrozo lomur lor.

Inngangur að የመረጋጋት ኳስ የፊት ፕላንክ

የረጋ ኳስ የፊት ፕላንክ የሆድ፣ ጀርባ እና ትከሻ ላይ ያነጣጠረ፣ አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋት እና ሚዛንን የሚያጎለብት ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች በተለይም ዋና ጥንካሬያቸውን እና አቀማመጣቸውን ለማሻሻል ለሚፈልጉ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የሰውነትዎን ቁጥጥር ከፍ ማድረግ ፣ የተግባር ብቃትን ማሳደግ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና ሌሎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ላይ የመጉዳት አደጋን መቀነስ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የመረጋጋት ኳስ የፊት ፕላንክ

• ሰውነትዎ ከጭንቅላቱ እስከ ተረከዝዎ ቀጥ ያለ መስመር ላይ እስኪሆን ድረስ እግሮችዎን ከኋላዎ ሲራመዱ ኳሱን ወደ ፊት ቀስ ብለው ያሽከርክሩት።
• እግሮችዎ የጅብ-ስፋት መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ዋናዎ የተጠመደ መሆኑን ያረጋግጡ ።
• ይህንን ቦታ በተቻለዎት መጠን ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ በማየት ትክክለኛውን ቅርፅ እየጠበቁ እና ያለማቋረጥ መተንፈስ።
• ቦታውን ከያዙ በኋላ ኳሱን ወደ ጉልበቶችዎ በጥንቃቄ ያሽከረክሩት, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. መልመጃውን በተመከረው መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

Tilkynningar við framkvæmd የመረጋጋት ኳስ የፊት ፕላንክ

• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ሰዎች ከሚሰሯቸው የተለመዱ ስህተቶች አንዱ ይህን መልመጃ በሚያደርጉበት ወቅት ዋናውን አለመሳተፍ ነው። የሆድ ቁርጠትዎን ሁል ጊዜ አጥብቀው ይያዙ ፣ ምክንያቱም ይህ የሰውነትዎን ሚዛን ለመጠበቅ እና እንዲሁም የጡንቻ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።
• አንገትዎን ገለልተኛ ያድርጉት፡ ወደላይ ወይም ወደ ታች በመመልከት አንገትዎን ከማወጠር ይቆጠቡ። አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ ለማቆየት እይታዎ በትንሹ ከኳሱ ፊት መሆን አለበት።
• ትክክለኛውን ቅጽ ይያዙ፡ ዳሌዎ እንዲወዛወዝ ወይም ከፍ እንዲል አይፍቀዱ። ሁለቱም እነዚህ ቦታዎች በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ሊፈጥሩ ይችላሉ። በምትኩ፣ ሰውነቶን ለዘለቄታው ቀጥ ባለ መስመር ለማቆየት አላማ ያድርጉ

የመረጋጋት ኳስ የፊት ፕላንክ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የመረጋጋት ኳስ የፊት ፕላንክ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የStaability Ball Front Plank ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ቀስ በቀስ መጀመር እና ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈታኝ ሊሆን ስለሚችል ጥንካሬ እና ሚዛን ስለሚፈልግ በአጭር ጊዜ መጀመር እና ጥንካሬ እና ፅናት ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ይመከራል። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ, ቆም ብሎ የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á የመረጋጋት ኳስ የፊት ፕላንክ?

• የመረጋጋት ኳስ ፕላንክ ከእግር ማንሳት ጋር፡ በእርጋታ ኳሱ ላይ የፕላንክ ቦታውን ሲይዙ፣ አንድ እግሩን ከምድር ላይ አንስተው ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ያዙት እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ። ይህ ልዩነት ግሉተስ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ነው.
• የመረጋጋት ቦል ፕላንክ በክንድ ሊፍት፡ ከእግር ማንሳት ጋር በሚመሳሰል መልኩ ይህ ልዩነት በመረጋጋት ኳስ ላይ ያለውን የፕላንክ ቦታ በመጠበቅ አንድ ክንድ ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህም ለዋናዎ እና ሚዛኑ ላይ ያለውን ፈተና ይጨምራል።
• የመረጋጋት ቦል ፕላንክ ከኳስ ሮል ጋር፡ በዚህ ልዩነት፣ በፕላክ ቦታ ላይ ሳሉ፣ ኳሱን በትንሹ ወደ ፊት ያንከባልላሉ እና ክንዶችዎን በመጠቀም ወደኋላ ይመለሱ ፣ ይህም የዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ጥንካሬ ይጨምራል።
• የመረጋጋት ኳስ ፕላንክ ከጎን ማሽከርከር ጋር፡ ይህ በመረጋጋት ኳስ ላይ ያለውን የፕላንክ ቦታ መያዝ እና ከዚያም ያካትታል

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የመረጋጋት ኳስ የፊት ፕላንክ?

• የመረጋጋት ቦል ጃክኒፍ፡ ይህ ልምምድ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በማነጣጠር የስታቲሊቲ ቦል ፎን ፕላንክን ያሟላል ምክንያቱም የፕላንክ ቦታን በመጠበቅ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መጎተትን ያካትታል ይህም የሆድ እና የታችኛው ጀርባ ጥንካሬን ይጨምራል.
• የተረጋጋ ቦል ፓይክ፡ ልክ እንደ መረጋጋት ኳስ የፊት ፕላንክ፣ ፓይክ በዋና መረጋጋት እና ጥንካሬ ላይ ያተኩራል። እና ማስተባበር.