ግማሽ ጉልበት ማጠፍ
Æfingarsaga
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ግማሽ ጉልበት ማጠፍ
ግማሽ ጉልበት መታጠፊያዎች ኳድሪሴፕስ፣ ግሉትስ እና ሃምstrings ላይ ያነጣጠረ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን እነዚህ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የታችኛውን የሰውነት ተለዋዋጭነት ለማሻሻል ረጋ ያለ ሆኖም ውጤታማ መንገድ ይሰጣል። በተለይ ለጀማሪዎች፣ ለአረጋውያን፣ ወይም ከዝቅተኛ የሰውነት አካል ጉዳት ለሚያገግሙ ጠቃሚ ናቸው፣ ምክንያቱም ከሙሉ ስኩዊቶች ያነሰ አድካሚ ቢሆኑም አሁንም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ። አንድ ሰው ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት፣ እንቅስቃሴን ለማጎልበት እና በመገጣጠሚያዎቻቸው ላይ ብዙ ጭንቀትን ሳያደርጉ ሚዛንን ለማሻሻል Half Knee Bends ማድረግ ይፈልጋሉ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ግማሽ ጉልበት ማጠፍ
- ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ያህል ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ እንዳያልፍ ያረጋግጡ።
- ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ለመሆን ግማሽ መንገድ እስኪሆን ድረስ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ፣ ስለዚህም "ግማሽ ጉልበት መታጠፍ" የሚለው ስም።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ኮርዎን በማያያዝ.
- ቀስ ብለው ወደ ቆመው ቦታ ይመለሱ, ከተረከዙ ላይ ሳይሆን ከተረከዝዎ ወደ ላይ መግፋትዎን ያረጋግጡ. ይህንን መልመጃ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ግማሽ ጉልበት ማጠፍ
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ተቆጠብ። የግማሽ ጉልበት መታጠፊያ ቁልፍ ቁጥጥር ይደረግበታል፣ ሆን ተብሎ እንቅስቃሴ። ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ሲነፃፀሩ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በዝግታ ወደ ላይ ይነሱ። ይህ ጡንቻዎትን ሙሉ በሙሉ እየተሳተፉ መሆንዎን እና በፍጥነት ላይ አለመተማመንን ያረጋግጣል።
- ማሞቅ፡ ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ግማሽ ጉልበት መታጠፊያን ጨምሮ ሰውነትዎን ማሞቅ አስፈላጊ ነው። ይህ እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ለጥቂት ደቂቃዎች የመዝለል ጃኮች ቀላል ሊሆን ይችላል። ማሞቅ ጡንቻዎትን እና መገጣጠሚያዎትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማዘጋጀት ይረዳል እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል.
- መተንፈስ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ያለማቋረጥ መተንፈስዎን አይዘንጉ። ወደ ውስጥ መተንፈስ
ግማሽ ጉልበት ማጠፍ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ግማሽ ጉልበት ማጠፍ?
አዎ ጀማሪዎች የግማሽ ጉልበት መታጠፊያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛውን አካል በተለይም ጭኑን እና ግሉትን ለማጠናከር ስለሚረዳ መጀመር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ በትንሹ የእንቅስቃሴ መጠን መጀመር እና ጥንካሬህ እና ተለዋዋጭነትህ ሲሻሻል ቀስ በቀስ መጨመር ትፈልግ ይሆናል። በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ በመጀመሪያ መልመጃውን እንዲመራዎት ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ግማሽ ጉልበት ማጠፍ?
- ሳንባዎች፡- ሳንባዎች በግማሽ ጉልበት መታጠፍ ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይሰራሉ፣ነገር ግን ዋና አካልዎን ያሳትፋሉ እና ሚዛንን ያሻሽላሉ።
- የግድግዳ መቀመጫዎች፡- ይህ ልዩነት ግድግዳ ላይ ተደግፎ ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ እስኪሆኑ ድረስ ወደ ታች መንሸራተትን እና ከዚያ ቦታውን መያዝን ያካትታል።
- ጎብል ስኩዌትስ፡- እንቅስቃሴውን በምታከናውንበት ጊዜ ከደረትህ አጠገብ ክብደት ወይም ኬትል ደወል የምትይዝበት የስኩዌት ልዩነት ነው።
- ዝላይ ስኩዌትስ፡- ይህ የከፍተኛ ጥንካሬ ልዩነት ስኩዊትን ማከናወን እና ከዚያም በፈንጂ መዝለልን እና ወደ ስኩዌት ቦታ መመለስን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ግማሽ ጉልበት ማጠፍ?
- ሳንባዎች የግማሽ ጉልበት መታጠፊያዎችን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም አንድ አይነት የእግር ጡንቻዎች ስለሚሰሩ ነገር ግን ሚዛንን እና ቅንጅትን የሚፈታተኑ ሲሆን ይህም የግማሽ ጉልበት መታጠፊያዎችን አፈፃፀም ለማሻሻል ይረዳል ።
- የግሉት ድልድዮች የግማሽ ጉልበት መታጠፊያዎችን ያሟላሉ ፣ እነሱም ግሉቶች እና ጭንቆችን በማጠናከር ላይ ሲያተኩሩ ፣ በሚታጠፍበት ጊዜ ለጉልበት ጠንካራ የድጋፍ ስርዓት ይሰጣሉ ፣ በዚህም የአካል ጉዳትን አደጋ ይቀንሳሉ ።
Tengdar leitarorð fyrir ግማሽ ጉልበት ማጠፍ
- የሰውነት ክብደት Cardio የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ግማሽ ጉልበት መታጠፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጉልበት መታጠፊያ ለ Cardio
- ለእግሮች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የጉልበት ቤንድ ካርዲዮ ስልጠና
- የታችኛው የሰውነት Cardio የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- በቤት ውስጥ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የጉልበት ጉልበት ምንም አይነት መሳሪያ የለም።
- የጉልበት ጉልበት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ግማሽ ጉልበት መታጠፍ የካርዲዮ ልምምድ