Thumbnail for the video of exercise: ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas
Aukavöðvar, Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ በዋነኝነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ፣ ጥንካሬን ፣ መረጋጋትን እና ተጣጣፊነትን ለማሻሻል የሚረዳ ተለዋዋጭ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው, እነሱም የኮር እና የሂፕ ተጣጣፊ ጥንካሬን ለማሳደግ ለሚፈልጉ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ ክፍልን ለመቅረጽ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል እና የጀርባ ጉዳቶችን አደጋ ስለሚቀንስ በጣም ጠቃሚ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

  • ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ቀስ ብለው ከፊት ለፊትዎ ሲያሳድጉ እግሮችዎን ቀጥ ብለው እና አንድ ላይ ያድርጓቸው።
  • ኮርዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ መሳተፉን ያረጋግጡ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ለማወዛወዝ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ።
  • እግሮችዎ ወደ ላይ ሲደርሱ ለጥቂት ሰከንዶች ቦታውን ይያዙ.
  • ቀስ በቀስ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ይቆጣጠሩ።

Tilkynningar við framkvæmd ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

  • **ኮርዎን ያሳትፉ**፡ ከHanging straight Leg Raise ምርጡን ለማግኘት በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ማሳተፍ አስፈላጊ ነው። ይህ ማለት እግሮችዎን በሂፕ ተጣጣፊዎችዎ ማንሳት ብቻ ሳይሆን እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር የሆድ ቁርጠትዎን ይጠቀሙ. እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ በሆድዎ ውስጥ ጥልቅ የሆነ መኮማተር ሊሰማዎት ይገባል እና ወደ ታች ሲወጠሩ.
  • **መራቅ

ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የHanging Straight Leg Raise ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ ጥንካሬ እና ቁጥጥር ስለሚያስፈልገው ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ቀስ ብሎ መጀመር እና ከድግግሞሽ ብዛት ይልቅ በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች እግሮቹን ቀጥ ከማድረግ ይልቅ ጉልበታቸውን በማጠፍ እና ከፍ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማሻሻል ይችላሉ። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ በደንብ ማሞቅዎን ያረጋግጡ እና ከዚያ በኋላ ያቀዘቅዙ። ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እና የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው.

Hvað eru venjulegar breytur á ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

  • የክብደት ማንጠልጠያ እግር ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት የቁርጭምጭሚትን ክብደት በማያያዝ የመከላከል አቅምን ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
  • የጎን አንጠልጣይ እግር ማሳደግ፡- ከፊት ለፊትዎ ቀጥታ ከመሆን ይልቅ እግሮችዎን ወደ ጎን ያነሳሉ፣ ይህም ገደቦቹን በቀጥታ ያነጣጠራል።
  • ነጠላ-እግር ማንጠልጠያ ከፍ ማድረግ፡- ይህ ልዩነት አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎትን እያንዳንዱን ጎን ለይቶ ለማወቅ እና ለማነጣጠር ይረዳል።
  • የተንጠለጠለው የንፋስ መከላከያ፡- ይህ የላቀ ልዩነት እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግን ያካትታል ከዚያም እንደ ንፋስ መከላከያ መጥረጊያ ወደ ጎን ወደ ጎን ማንቀሳቀስ፣ ይህም ገደላማ እና የታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያነጣጠረ ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

  • የብስክሌት ክራንች የላይ እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የተመጣጠነ ሙሉ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግርን ይጨምራል።
  • የሩሲያ ጠማማዎች በገደቦች ላይ ሲያተኩሩ ፣ አጠቃላይ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማቅረብ እና የመሃል ክፍል አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን በሚያሳድጉበት ጊዜ ለተንጠለጠሉ ቀጥ ያሉ እግሮች ከፍ ያሉ ተጨማሪዎች ናቸው።

Tengdar leitarorð fyrir ተንጠልጥሎ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

  • ማንጠልጠያ እግር ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ ማጠናከሪያ የእግር ማንሳት
  • ማንጠልጠያ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ ቴክኒክ
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ ተጣጣፊዎች የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ
  • ሂፕ ዒላማ የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ቀጥ ያለ እግር ማንጠልጠያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ያድርጉ
  • የተንጠለጠለ እግር የሂፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ያሳድጉ
  • የሰውነት ክብደት ሂፕ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።