ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

የቋሚ እግር ማሳደግ በዋነኛነት የሆድ ጡንቻዎችን በተለይም የታችኛው የሆድ ክፍልን ያነጣጠረ እና ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል የሚረዳ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በግለሰብ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና በድምፅ የተቀረጸ እና የተቀረጸ የአካል ብቃትን ለማሳካት እንዲረዳው ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• ከጎንዎ ያሉትን እጀታዎች አጥብቀው ይያዙ፣ እና አንገትዎን ላለመጉዳት ትከሻዎን ወደታች እና ዘና ይበሉ።
• በሰውነትዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ ቀጥ ብለው እያቆዩ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ.
• ቀስ በቀስ በተቆጣጠረ ሁኔታ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, በድንገት እንዲወዛወዙ ወይም እንዲወድቁ አይፍቀዱ. ይህ አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል.

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- አንድ የተለመደ ስህተት እግሮቹን ማወዛወዝ ወይም እግሮቹን ለማንሳት ጉልበት መጠቀም ነው። ይህ ወደ ውጤታማ ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ያስከትላል። በምትኩ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት፣ የተረጋጋ እንቅስቃሴን ማቀድ አለቦት። ሰውነትዎ 90 ዲግሪ አንግል እስኪያደርግ ድረስ እግሮችዎን ያሳድጉ፣ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ወደ ታች በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ ከአቀባዊ እግር ማሳደግ ምርጡን ለማግኘት በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን በማሳተፍ ላይ ያተኩሩ። ይህ ማለት እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማጠንከር እና ሲቀንሱ ያንን ተሳትፎ ማቆየት ማለት ነው ። ይህ ዘዴ ይበልጥ ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል.
• ጀርባዎን መቆንጠጥ ያስወግዱ

ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

አዎ ጀማሪዎች የቋሚ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን መደበኛውን ስሪት በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኙት በተሻሻለው ስሪት መጀመር አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስበት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ተገቢውን ቅርፅ መያዝ አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች ጉልበታቸውን ተንበርክከው መጀመር ወይም መልመጃውን ተኝተው ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል። ዋናው ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ወደ መደበኛው ቀጥ ያለ እግር ከፍ ማድረግ ይችላሉ. መልመጃዎች በትክክል መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

• የካፒቴን ወንበር እግር ማሳደግ እግርዎን ለማንሳት የካፒቴን ወንበር በመባል የሚታወቁ ልዩ የጂም መሳሪያዎችን መጠቀምን ያካትታል።
• የተቀመጠው እግር ማሳደግ ወንበር ላይ ተቀምጠው አንድ ወይም ሁለቱንም እግሮች የሚያነሱበት ትንሽ አድካሚ ልዩነት ነው።
• ዝቅተኛ የሆድ ድርቀት ለመሥራት እግሮችዎን ወደ ላይ በማንሳት የ ‹Cline Leg Raise› በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ይከናወናል።
• የሊንግ ዳውን እግር ማሳደግ (Lying Down Leg Raise) ጀርባዎ ላይ ተዘርግተው ወለሉ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች የሚያነሱበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

• የቢስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ቀጥ ያሉ እግሮችን ከፍ ለማድረግ ተመሳሳይ የፊንጢጣ የሆድ ክፍልን እና ገደላማ ቦታዎችን ይሠራሉ፣ እና የማጣመም እንቅስቃሴ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል፣ አጠቃላይ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
• ተንጠልጣይ ጉልበት ከፍ ይላል፡ ይህ ልምምድ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ልክ እንደ ቀጥ ያለ እግር ከፍ እንደሚያደርግ ያነጣጠረ ነው፣ ነገር ግን የተንጠለጠለበት ቦታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል፣ የሰውነትን የላይኛው ክፍል ያሳትፋል እና የመጨበጥ ጥንካሬንም ያሻሽላል።