የተኛ ሂፕ እግር ያሳድጉ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius

Inngangur að የተኛ ሂፕ እግር ያሳድጉ

የሊንግ ሂፕ እግር ማሳደግ በዋነኛነት የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ይህ መልመጃ በተለዋዋጭነቱ እና በመጠን መጠኑ የተነሳ ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ግለሰቦች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ ወይም የጀርባ ህመምን እና ጉዳቶችን ለመከላከል ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማከናወን ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ ሂፕ እግር ያሳድጉ

• ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ጠፍጣፋ ያድርጉት ፣ ከዳሌው ስፋት ጋር።
• ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመርን በመፍጠር ተረከዙን በመግፋት ቀስ በቀስ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያሳድጉ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ, የእርስዎ ግሉቶች እና ጅማቶች መያዛቸውን ያረጋግጡ.
• ወገብዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ሂደቱን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ ሂፕ እግር ያሳድጉ

• ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እንቅስቃሴዎቹን ከመቸኮል ይቆጠቡ። በምትኩ እግሮችዎን ወደ ጣሪያው እስኪጠቆሙ ድረስ ቀስ ብለው ያንሱ እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጠቀም ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ። ወገብዎን ወደ መሬት ይመልሱ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ዝቅ ያድርጉ። ትክክለኛ ጡንቻዎችን ለማሳተፍ እና ጉዳትን ለማስወገድ ቁጥጥር ቁልፍ ነው።
• እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ፡ አንድ የተለመደ ስህተት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶቹን ማጠፍ ነው። በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ለማቆየት ይሞክሩ። ይህ የታችኛው የሆድ ክፍልዎን በብቃት ያሳትፋል።
• ሞመንተምን አይጠቀሙ፡ እግርዎን እና ዳሌዎን ከፍ ለማድረግ ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ዝቅተኛ ጀርባ ጉዳቶች እና የሆድ ጡንቻዎች ተሳትፎን መቀነስ ሊያስከትል የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. ይልቁንስ ኮርዎን በመጠቀም ላይ ያተኩሩ

የተኛ ሂፕ እግር ያሳድጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ ሂፕ እግር ያሳድጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የላይing Hip Leg Raise ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ቀላል ፣ ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደሌላው ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ቆም ብለው ማቆም እና ምናልባትም የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ ሂፕ እግር ያሳድጉ?

• የክብደት ዳሌ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት የሂፕ ማሳደግን በሚሰሩበት ጊዜ ክብደትዎን በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ያስቀምጣሉ, ተቃውሞን ይጨምራሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል.
• የመረጋጋት ኳስ ሂፕ ከፍ ከፍ ማድረግ፡ ይህ እትም በሂፕ ማሳደግ ወቅት ከእግርዎ በታች የመረጋጋት ኳስ ይጠቀማል፣ ይህም ሚዛኑን የሚጨምር እና ዋና ጡንቻዎችዎን የበለጠ ያሳትፋል።
• ባንዲድ ሂፕ ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት መከላከያ ባንድ ጭንዎ አካባቢ ማስቀመጥ እና የሂፕ ማሳደግን ማከናወንን ያካትታል። ቡድኑ ተቃውሞን ይጨምራል, ጡንቻዎ የበለጠ እንዲሰሩ ያደርጋል.
• ከፍ ያለ ሂፕ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት፣ እግሮችዎ በቤንች ወይም በደረጃ ላይ ከፍ ይላሉ፣ ይህም የእንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ ሂፕ እግር ያሳድጉ?

• ግሉት ብሪጅ፡- ይህ መልመጃ የሊንግ ሂፕ እግር ማሳደግን ያሟላል ምክንያቱም ግሉትስ እና ጅማት ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በእግር በሚነሳበት ወቅት የሚሰሩ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ የተመጣጠነ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ያበረታታል.
• የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ የሆድ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በማነጣጠር የእግርዎን ውጤታማነት እና ቅርፅ የሚያሻሽል ጥንካሬን እና መረጋጋትን ስለሚያሳድጉ የ Liing Hip Leg Raiseን ያሟላሉ።