ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

የቋሚ እግር ማሳደግ በዋነኛነት የታችኛው የሆድ ክፍልን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ገደላማዎችን የሚያተኩር በጣም ውጤታማ የሆነ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል። ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች ሊስተካከል ስለሚችል ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግለሰቦቹ የሆድ ጡንቻቸውን ፍቺ ለማሻሻል፣ አጠቃላይ ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት እና የተግባር ብቃታቸውን ለማሳደግ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጋሉ ይህም የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• እጀታዎቹን አጥብቀው ይያዙ እና ሰውነትዎ እንዲንጠለጠል ያድርጉት, እግሮችዎን አንድ ላይ እና ቀጥ አድርገው ይያዙ.
• እግሮችዎን ቀስ ብለው ያሳድጉ, ቀጥ ብለው ያቆዩዋቸው, ከጡንቻዎ ጋር የ 90 ዲግሪ ማዕዘን እስኪፈጥሩ ድረስ.
• ዋና ጡንቻዎችዎን ለማሳተፍ ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
• እግርዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ, ቁጥጥርዎን እንዲጠብቁ እና እንዲወዛወዙ አይፍቀዱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የሚፈልገውን ያህል መልመጃውን ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ሰውነቱ 90 ዲግሪ አንግል እስኪያደርግ ድረስ እግሮችዎን ያሳድጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። እግርዎን ለማንሳት ማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ወደ ኋላ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። እንቅስቃሴው ዘገምተኛ፣ ቁጥጥር እና ሆን ተብሎ መሆን አለበት።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ የቁም እግር ማሳደግ ዋናው ትኩረት የሆድ ጡንቻ ነው። እግሮችዎን ማንሳት ብቻ ሳይሆን በእንቅስቃሴው ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንደሚሳተፉ ያረጋግጡ። የተለመደው ስህተት የሆድ ድርቀትን ከማሳተፍ ይልቅ እግሮቹን ለማንሳት የሂፕ ተጣጣፊዎችን ወይም ሞመንተም መጠቀም ነው።
• የአተነፋፈስ ቴክኒክ፡ ለዚህ ልምምድ ትክክለኛ መተንፈስ ወሳኝ ነው። እንዳንተ ወደ ውስጥ መተንፈስ

ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

አዎ ጀማሪዎች የቋሚ እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰነ ጥንካሬን የሚፈልግ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። አንድ ጀማሪ በጣም ፈታኝ ሆኖ ካገኘው፣ በቀላል ኮር ልምምዶች ልክ እንደ ፕላንክ በመጀመር ቀስ በቀስ ወደ አቀባዊ እግር ማሳደግ ይችላሉ። እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳትን ለመከላከል ተገቢውን ፎርም መጠቀም አስፈላጊ ነው። አንድ የግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ መጀመሪያ መልመጃውን ማሳየት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

• የካፒቴን ወንበር እግር ከፍ ይላል፡ ይህ ልዩነት የካፒቴን ወንበር ተብሎ የሚጠራ ልዩ መሳሪያ ይጠቀማል ይህም ክብደትዎን በክንድዎ ላይ ይደግፉ እና እግሮችዎን ያነሳሉ.
• የተገላቢጦሽ ክራንች፡- ይህ ልዩነት ከጭንቅላቱ እና ከትከሻዎ ይልቅ ወገብዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ጀርባዎ ላይ ተኝቶ እንዲተኛ ያደርጋል።
• ክብደት ያለው እግር ከፍ ይላል፡ በዚህ ልዩነት ውስጥ ለተጨማሪ ተቃውሞ በእግሮችዎ መካከል ዱብ ደወል ይጨምራሉ።
• አግድ የቤንች እግር ከፍ ይላል፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ ሲሆን ይህም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ?

• የብስክሌት ክራንች በታችኛው የሆድ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር ቀጥ ያሉ እግሮችን ያሟላሉ ፣ ግን ገደላማ ቦታዎችን ለማሳተፍ ጠመዝማዛ ይጨምራሉ ፣ ይህም ጥንካሬን እና ሚዛንን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ።
• ተንጠልጣይ ጉልበትን ከፍ የሚያደርግ ሌላ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀጥታ እግር ከፍ ይላል ምክንያቱም የታችኛው የሆድ ድርቀት እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠሩ ፣ ግን የተንጠለጠለበት ቦታ የላይኛውን አካል ያሳትፋል ፣ ይህም የበለጠ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል ።