Thumbnail for the video of exercise: በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ

በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیری‌ایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas
Aukavöðvar, Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ

የሊንግ ሲሚልታኔስ ተለዋጭ ቀጥ ያለ እግር ከፍ ከፍ ማድረግ ዋናውን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ላይ ያነጣጠረ እና የሚያጠናክር ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም መረጋጋትን እና ተጣጣፊነትን ያሻሽላል። ከጀማሪ እስከ ልምድ ያካበቱ አትሌቶች በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ስለሚደረግ። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል፣ የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጨመር እና ለጀርባ ህመም እና ጉዳት የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ሰዎች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ውስጥ ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ

  • ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ እና አንድ እግሩን ወደ ጣሪያው ቀጥታ ወደ ላይ ያንሱ ፣ በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው በጉልበቱ ላይ አይታጠፍም።
  • የተነሳውን እግር ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
  • አሁን, ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ከሌላው እግርዎ ጋር ይድገሙት, ቀጥታ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት.
  • ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እግሮችን መቀያየርን ቀጥሉ፣ የተረጋጋ ፍጥነትን በመጠበቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሙሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ እንደተሳተፈ ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ: ሌላውን እግር መሬት ላይ በማቆየት አንድ እግሩን ወደ 90 ዲግሪ አንግል ከፍ ያድርጉት. በቀስታ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ ከሌላኛው እግር ጋር ይድገሙት። ዋናው ነገር እግርዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማወዛወዝ ሞመንተም ከመጠቀም ይልቅ ይህንን መልመጃ በጥንቃቄ እና በዝግታ ማከናወን ነው። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን እየተሳተፉ መሆንዎን እና በጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና እንዳያደርጉ ያረጋግጣል።
  • ኮርዎን ያሳትፉ፡ እግሮችዎን ሲያነሱ እና ሲቀንሱ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለዋና ጡንቻዎችዎ ያለውን ጥቅም ከፍ ያደርገዋል።
  • ቅስትን ያስወግዱ

በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች መዋሸት በአንድ ጊዜ ተለዋጭ ቀጥ ያለ እግርን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጥሩ ጥንካሬን ስለሚፈልግ መጀመሪያ ላይ ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ቀስ ብሎ መጀመር እና በትክክለኛው ቅርጽ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. በጣም አስቸጋሪ ከሆነ እንደ ነጠላ እግር ማሳደግ እና ቀስ በቀስ ወደ ተለዋጭ ስሪት በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። መልመጃዎቹ በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ መከናወናቸውን ለማረጋገጥ ሁል ጊዜ ከአካል ብቃት ባለሙያ ወይም ፊዚካል ቴራፒስት ጋር መማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ?

  • ተቀምጧል በአንድ ጊዜ ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ፡ ይህ እትም የሚከናወነው በወንበር ወይም በአግዳሚ ወንበር ጠርዝ ላይ ተቀምጦ ሳለ እያንዳንዱን እግር ከፊት ለፊት በማንሳት መካከል እየተቀያየረ ነው።
  • መዋሸት ነጠላ እግር ከፍ ማድረግ፡- እግሮችን ከመቀያየር ይልቅ፣ ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ያተኩራል፣ ከፍ በማድረግ እና ዝቅ በማድረግ ሌላኛው እግር መሬት ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ ይቆያል።
  • ቀጥ ያለ እግርን በተቃውሞ ባንዶች መተኛት፡- ይህ ልዩነት በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ የመከላከያ ባንዶችን በማካተት ተጨማሪ ፈተናን ይጨምራል፣ ይህም የእግር መጨመርን ችግር ይጨምራል።
  • በአንድ ላይ መዋሸት ተለዋጭ የታጠፈ ጉልበትን ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት ከመጀመሪያው ጋር ተመሳሳይ ነው ነገር ግን ጉልበቶችን ማጠፍ ያካትታል, ይህም መልመጃውን ለጀማሪዎች ወይም ዝቅተኛ ጀርባ ችግር ላለባቸው የበለጠ እንዲታከም ያደርገዋል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ?

  • ፕላንክ፡- ፕላንክ ዋናዎቹ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ በመሆናቸው ነገር ግን ቋሚ በሆነ መንገድ፣ ይህም አጠቃላይ የኮር ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል፣ በዚህም የውሸት በአንድ ጊዜ የሚለዋወጥ ቀጥተኛ እግር ማሳደግን ውጤታማነት ያሳድጋል።
  • መቀስ ኪክስ፡ ልክ እንደ ውሸት በተመሳሳይ ተለዋጭ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጋል፣ መቀስ ምቶች የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይሠራሉ፣ ነገር ግን የሰውነት አቋራጭ እንቅስቃሴን ያስተዋውቃሉ ይህም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሳተፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ይጨምራል።

Tengdar leitarorð fyrir በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ

  • የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተኛ እግር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጋል
  • ተለዋጭ ቀጥተኛ እግር ማሳደግ
  • የሂፕ ኢላማ ልምምዶች
  • ለወገብ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • በአንድ ጊዜ መዋሸት የእግር መጨመር
  • ተለዋጭ እግር ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለሂፕ ጥንካሬ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ
  • ለሂፕ ጡንቻዎች የሰውነት ክብደት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ተለዋጭ ቀጥ ያለ እግር መተኛት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳድጋል