የተኛ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የተኛ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

የሊንግ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ በዋናነት የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን የሚያጠናክር እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዳ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከአካል ብቃት ደረጃ ጋር ለማዛመድ በቀላሉ ሊስተካከል ስለሚችል በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ተስማሚ ነው። ግለሰቦቹ ዋናውን መረጋጋት ለማጎልበት፣ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የጀርባ ህመም እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

• የታችኛው ጀርባዎ ወለሉ ላይ ተጭኖ ይያዙ ፣ ከዚያ ቀጥ ብለው እያቆዩ እግሮችዎን ከመሬት ላይ በቀስታ ያንሱ ፣ ከወገብዎ በ90 ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆኑ ድረስ።
• ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ፣ የእርስዎ ዋና ጡንቻዎች መሰማራታቸውን እና የታችኛው ጀርባዎ ከወለሉ ጋር እንደተገናኘ ያረጋግጡ።
• እግሮቹን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ይህም ስብስብዎን እስኪያጠናቅቁ ድረስ እግሮችዎ ወለሉን እንዲነኩ አይፈቅዱም ።
• ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት ወይም በሆድ ጡንቻዎ ላይ ጥሩ ማቃጠል እስኪሰማዎት ድረስ።

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

• ዘገምተኛ እና የተረጋጋ እንቅስቃሴ: አንድ እግርን በአንድ ጊዜ ያሳድጉ, በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት. እንቅስቃሴው ዘገምተኛ እና ቁጥጥር መሆን አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማፋጠን ወይም እግርዎን ለማንሳት ሞመንተም በመጠቀም ከሚከሰቱት የተለመዱ ስሕተቶች ይቆጠቡ ፣ይህም ወደ ጉዳቶች ሊመራ ስለሚችል የታቀዱትን ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ማነጣጠር አይቻልም ።
• ኮርዎን ያሳትፉ፡ እግርዎን በሚያነሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎን ማሳተፍዎን ያረጋግጡ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የሆድ ቁርጠትዎን በመሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይጨምራል. የተለመደው ስህተት ዋናውን ከመሳተፍ ይልቅ የእግር ጡንቻዎችን ጥንካሬ በመጠቀም እግሩን ማሳደግ ነው.
• የታችኛው ጀርባዎ ጠፍጣፋ ያድርጉት፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ የታችኛው ጀርባዎ እንደተገናኘ መቆየት አለበት።

የተኛ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሊንግ ስታይት እግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ሆኖም ግን, በትንሽ ስብስቦች መጀመር አለባቸው እና ጥንካሬን በሚገነቡበት ጊዜ ቁጥሩን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ማረጋገጥም አስፈላጊ ነው. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመዎት, ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያን ማማከር ጥሩ ይሆናል.

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?

• The Bent-Knee Raise: እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ከማቆየት ይልቅ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ወደ ደረቱ ያነሷቸዋል, ይህም በታችኛው ጀርባ ላይ ቀላል ይሆናል.
• መቀስ ኪክ፡ በዚህ ልዩነት እያንዳንዱን እግር ለየብቻ ማንሳት ይለዋወጣሉ፣ ይህም ገደላቶቹን ለማሳተፍ ይረዳል።
• ፍሉተር ኪክ፡ ልክ እንደ Scissor Kick፣ እያንዳንዷን እግር በማንሳት ተለዋጭ ታደርጋለህ፣ ነገር ግን በፈጣን ፍጥነት፣ ይህም የሂፕ ተጣጣፊዎችንም መስራት ይችላል።
• ባለ ሁለት እግር ክበብ፡ በዚህ ልዩነት ሁለቱንም እግሮች በማንሳት የክብ እንቅስቃሴዎችን በአየር ላይ ታደርጋለህ፣ ይህም የአንተን ዋና መረጋጋት እና ቁጥጥር ሊፈታተን ይችላል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?

• ፕላንክ የታችኛው የሆድ ክፍልን ጨምሮ ሙሉውን ኮር ላይ ብቻ ሳይሆን የአጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ስለሚያሻሽል ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
• የተንጠለጠሉ እግሮች ከፍ ከፍ የሚያደርጉት የሊንግ ቀጥ ያለ እግር ከፍ ያለ እድገት ናቸው ፣ እነሱ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጥራሉ ነገር ግን የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እና ቁጥጥር አካል ይጨምራሉ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ፈታኝ እና የተሟላ ያደርገዋል።