የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarIliopsoas
Aukavöðvar, Adductor Longus, Pectineous, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ
የ hanging Leg Raise በዋነኛነት የታችኛው የሆድ ድርቀት ላይ የሚያተኩር አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ነገር ግን የላይኛው የሆድ ድርቀትን፣ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን ጀርባ ያጠናክራል። የሆድ ጥንካሬን እና ፍቺን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል ለዋና መረጋጋት ውጤታማነት፣ የሰውነት ቁጥጥርን እና ሚዛንን ለማጎልበት እና በደንብ ለተገለጸ ስድስት ጥቅል አስተዋፅዖ ለማድረግ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ
- አሞሌውን በሁለቱም እጆች በመያዝ በትከሻ ስፋት ላይ በማስቀመጥ እና እጆችዎን እና እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ከባር ላይ ይንጠለጠሉ።
- መልመጃውን ይጀምሩ እግሮችዎን ከፊትዎ ወደ ላይ ቀስ ብለው በማንሳት ቀጥ ብለው በማቆየት እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ በማምጣት ከጡንቻዎ ጋር ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን።
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ውስጥ በሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።
- ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ውስጥ ትክክለኛውን ቅርፅ እና ቁጥጥርን ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ
- ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**: ሌላው የተለመደ ስህተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት ማከናወን ነው። የተንጠለጠለው እግር ማሳደግ ፍጥነትን ሳይሆን ቁጥጥርን, ሆን ተብሎ እንቅስቃሴዎችን ነው. እግሮችዎን በዝግታ ያንሱ እና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት ጡንቻዎትን መጠቀሚያዎን ያረጋግጡ እንጂ ጉልበት አይጠቀሙበትም።
- ** መተንፈስ ***: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን ያስታውሱ። እግሮችዎን ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይንሱ እና ወደ ታች ሲወጡ ወደ ውስጥ ይውጡ። ትክክለኛ አተነፋፈስ የኃይል መጠንዎን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎትን በኦክሲጅን እንዲይዝ ይረዳል.
- **የእንቅስቃሴ ክልል**: እግሮችዎን በጣም ከፍ ለማድረግ አይሞክሩ። የእንቅስቃሴዎ ክልል በቀጥታ ወደ ታች ከመንጠልጠል ጀምሮ እግሮችዎን ከመሬት ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ እስከ ማንሳት ድረስ መሆን አለበት። ማንሳት
የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የHanging Leg Raise ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ዋና ጥንካሬ ስለሚፈልግ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። በዝግታ መጀመር እና ከድግግሞሽ ብዛት ይልቅ በቅጹ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎች በተሻሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሪት ለምሳሌ እንደ የታጠፈ ጉልበት መጨመር መጀመር ይችላሉ እና ጥንካሬያቸው እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ እግሩ ማሳደግ ይችላሉ። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ማሞቅ እና ከዚያ በኋላ ማቀዝቀዝዎን ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ?
- ሁለተኛው ልዩነት ቀጥ ያለ እግር ማንጠልጠያ እግርን ከፍ ማድረግ ነው ፣ እግሮችዎን ሲያነሱ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ ፣ ችግርን በመጨመር እና የጡንቻን ጡንቻዎች የበለጠ ያሳትፉ።
- ሶስተኛው ልዩነት ከጎን ወደ ጎን የሚንጠለጠል እግር ከፍ ያለ ሲሆን እግሮችዎን በማንሳት ከጎን ወደ ጎን በማወዛወዝ ግዳጅ የሆኑትን ጡንቻዎችዎን ያነጣጠሩ።
- አራተኛው ልዩነት የክብደት ተንጠልጣይ እግር ማሳደግ ሲሆን እግሮችዎን በሚያነሱበት ጊዜ በእግሮችዎ መካከል ክብደት የሚይዙበት ፣ የመቋቋም እና ተግዳሮቶችን ይጨምራሉ።
- አምስተኛው ልዩነት ጉልበቶቻችሁን ተንበርክከው በማንሳት የሰውነት አካልን እያጣመሙ የሚያነሷቸው የ Hanging Knee Twist ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ?
- ራሽያኛ ጠማማዎች በተጨማሪም የHanging Leg Raise ጥቅሞችን ሊያሳድጉ ይችላሉ ምክንያቱም በገደድ ላይ ስለሚሰሩ ከሆድዎ ጎን ያሉት ጡንቻዎች አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን በመስጠት እና ለብዙ ስፖርቶች እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ የሆነውን የጠመዝማዛ እንቅስቃሴን ያሻሽላሉ።
- የብስክሌት ክራንች ሌላኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተንጠለጠለ እግርን ከፍ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን እንዲሁም ገደላማ ቦታዎችን ስለሚመለከት ጠንካራ እና ሚዛናዊ ኮርን ለመገንባት ይረዳል ፣ ይህም በHang Leg Raises ውስጥ አፈፃፀምዎን ያሻሽላል።
Tengdar leitarorð fyrir የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ማንጠልጠያ እግር ያሳድጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የኮር ማጠናከሪያ መልመጃ
- የታችኛው የሆድ ክፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ፍሌክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት የዕለት ተዕለት ተግባር
- የተንጠለጠለበት እግር ለዳሌዎች ከፍ ይላል
- የሆድ ጡንቻ ስልጠና
- ለሂፕ ጥንካሬ የእግር ማንሻዎች
- ኮር እና ሂፕ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ