የተኛ ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að የተኛ ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

የሊንግ ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግ የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴ ሲሆን በዋናነት የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ መረጋጋትን እና ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። እንደ ግለሰባዊ ጥንካሬ እና ተለዋዋጭነት ሊቀየር ስለሚችል ከጀማሪዎች እስከ አትሌቶች ድረስ ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ዋናውን ጥንካሬያቸውን ለማሻሻል፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ እና ከደካማ የሂፕ ተጣጣፊዎች ጋር የተዛመዱ ጉዳቶችን ለመቀነስ ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተኛ ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

• እግርዎን ቀጥ አድርገው እና ​​የእግር ጣቶችዎ እንዲጠቁሙ, ቀስ በቀስ አንድ እግርን ከመሬት ላይ ያንሱ.
• እግርዎን ከሰውነትዎ ጋር በ90-ዲግሪ ማእዘን ላይ እስኪሆን ድረስ፣ ወይም በምቾት ጉልበትዎን ሳይታጠፉ ከፍ ያድርጉት።
• እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
• ይህንን መልመጃ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት ፣ ለተፈለገው ድግግሞሽ ብዛት በእግሮች መካከል ይለዋወጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የተኛ ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ በእንቅስቃሴዎች ከመቸኮል ይቆጠቡ። እግርዎን ስታሳድጉ በዝግታ እና በቁጥጥር አድርጉ ከዛም በተመሳሳይ መልኩ ወደ ታች ዝቅ አድርግ። ይህ ጡንቻዎትን በብቃት ያሳትፋል እና የጭንቀት ወይም የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል።
• እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፡ አንድ የተለመደ ስህተትን ማስወገድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጉልበቶን ማጠፍ ነው። ወደ ላይ ከፍ እና ወደ ታች ዝቅ ሲያደርጉ እግርዎ ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት. ይህ የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና ሌሎች ተዛማጅ ጡንቻዎችን በብቃት እየሰሩ መሆንዎን ያረጋግጣል።
• ጀርባዎን ከመደርደር ይቆጠቡ፡ ሌላው የተለመደ ስህተት እግርዎን ሲያሳድጉ ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ማሰር ነው። ይህ በታችኛው ጀርባዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል። ለማስወገድ

የተኛ ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተኛ ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የሊንግ ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ከፍ ከፍ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን የሚያተኩር በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ትክክለኛውን ቅርፅ መያዝ እና ጉዳትን ለማስወገድ በሚመች ሁኔታ በበርካታ ድግግሞሾች መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው። ጥንካሬ እና ጽናት ሲሻሻል, ድግግሞሾች ወይም ስብስቦች ቁጥር ሊጨምር ይችላል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ካለ ቆም ብለው የአካል ብቃት ባለሙያ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢን ማማከር ይመከራል።

Hvað eru venjulegar breytur á የተኛ ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?

• ክብደት ያለው ውሸት ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ከፍ ማድረግ፡ ይህ የሰውነት እንቅስቃሴን የመቋቋም አቅምን ለመጨመር ዳሌዎ ላይ ዳምቤል ወይም የክብደት ሳህን መያዝን ያካትታል።
• ውሸት ሂፕ ከፍ ከፍ ማድረግ ከ Resistance Band ጋር፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ በጭኑዎ ወይም በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያ መጠቅለል እና ከባንዱ ተቃውሞ አንጻር የሂፕ ማሳደግን ያካትታል።
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ጋር መዋሸት ሂፕ አሳድግ፡- እዚህ፣ የሂፕ ማሳደግ በሚሰሩበት ወቅት እግሮችዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ያስቀምጣሉ፣ ይህም ተጨማሪ ሚዛንን የሚጠይቅ እና ብዙ ጡንቻዎችን ያሳትፋል።
• የሂፕ ዳሌ ከፍ ከፍ በማድረግ፡ ይህ ልዩነት የሂፕ ማሳደግን በሚያደርጉበት ጊዜ እግርዎን ወንበር ወይም ደረጃ ላይ ማድረግን ያካትታል ይህም የእንቅስቃሴውን መጠን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተኛ ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ያሳድጉ?

• የፕላንክ ልምምዱ የሊንግ ሂፕ ቀጥ ያለ እግር ማሳደግን የሚያሟላው እግር በሚነሳበት ጊዜ ትክክለኛውን ቅርፅ እና መረጋጋት ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆኑትን ዋና ጡንቻዎች በማጠናከር ነው።
• የ Hamstring Stretch ልምምዱ የሊንግ ሂፕ ቀጥ ያለ እግርን ከፍ ማድረግን ያሟላል ይህም በ hamstrings ውስጥ ተለዋዋጭነት እንዲጨምር ስለሚያደርግ በእግር ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ቁልፍ የጡንቻ ቡድን ስለሚጨምር የእንቅስቃሴውን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ያሻሽላል።