በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ እግር ማሳደግ

• Líkamshluti: رویه کارهای شکمگیری‌ایش.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Iliopsoas
• Aukavöðvar: , Adductor Longus, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Inngangur að በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ እግር ማሳደግ

የሊንግ ሲሚልቴኑስ ተለዋጭ እግር ከፍ ከፍ ማድረግ የታችኛው የሆድ ጡንቻዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ያነጣጠረ ዋና የማጠናከሪያ ልምምድ ነው። ከጀማሪዎች እስከ ከፍተኛ አትሌቶች ድረስ በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላሉ ግለሰቦች ተስማሚ ነው፣ ምክንያቱም በቀላሉ ከአቅም ጋር እንዲመጣጠን ሊስተካከል ይችላል። ሰዎች ይህን መልመጃ ማከናወን የሚፈልጉት ዋና መረጋጋትን ለማሻሻል፣ አቀማመጥን ለማጎልበት እና የጀርባ ጉዳቶችን ስጋት ለመቀነስ ነው፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ተጨማሪ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ እግር ማሳደግ

• የታችኛው ጀርባዎን ምንጣፉ ላይ አጥብቀው በመያዝ አንድ እግሩን ከምድር ላይ ያንሱት ፣ ቀጥ አድርገው ያቆዩት ፣ ከሰውነትዎ በ90 ዲግሪ አንግል ላይ።
• እግርዎን ቀስ ብለው ወደ ምንጣፉ ወደ ታች ከመመለስዎ በፊት ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ።
• የመጀመሪያውን እግርዎን በሚቀንሱበት ጊዜ, ሌላውን እግርዎን በተመሳሳይ መንገድ ማሳደግ ይጀምሩ, ቀጥ ብለው ይይዙት እና ወደ 90 ዲግሪ አንግል ያንሱት.
• እግሮችዎን ማፈራረቅዎን ይቀጥሉ፣ መልመጃውን ለተወሰኑ ድግግሞሾች ወይም ለተወሰነ ጊዜ ያካሂዱ፣ ይህም እንቅስቃሴዎ ለስላሳ እና ሙሉ ቁጥጥር እንዲኖርዎት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ እግር ማሳደግ

• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡- አንድ እግሩን ከመሬት ላይ አንሳ፣ ቀጥ አድርገህ፣ ወደ ሰውነትህ ቀጥ ብሎ እስክትሆን ድረስ። በቁጥጥር ስር ባለው መንገድ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ ከሌላኛው እግር ጋር ይድገሙት። እግርዎን ለማንሳት ማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ፣ ይህ ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
• ዋና ተሳትፎ፡ በልምምድ ጊዜ ሁሉ ዋና ጡንቻዎትን ያሳትፉ። ይህ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነትም ከፍ ያደርገዋል. የተለመደው ስህተት ዋናውን ሳያካትት እግሮቹን በማንቀሳቀስ ላይ ማተኮር ነው, ይህም አነስተኛ ውጤታማ ውጤቶችን ሊያስከትል እና የታችኛውን ጀርባ ሊጎዳ ይችላል.
• መተንፈስ: እግርዎን ወደ ታች ሲያደርጉ እና ሲተነፍሱ ወደ ውስጥ ይንፉ

በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ እግር ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ እግር ማሳደግ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የውሸት በአንድ ጊዜ ተለዋጭ የእግር ማሳደግ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ልምምድ በአንፃራዊነት ቀላል እና ምንም አይነት መሳሪያ አይፈልግም, ይህም ለጀማሪዎች ተስማሚ ያደርገዋል. ነገር ግን፣ በጥቂት ድግግሞሾች መጀመር እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲመጣ ቁጥሩን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ ለመጠበቅ ሁልጊዜ ያስታውሱ. ምንም አይነት ምቾት ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያማክሩ።

Hvað eru venjulegar breytur á በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ እግር ማሳደግ?

• ድርብ እግር ማሳደግ፡- ይህ ልዩነት ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል፣ ይህ ደግሞ የበለጠ ፈታኝ እና ዋና ጡንቻዎችን በብርቱነት ያሳትፋል።
• ውሸት ተለዋጭ የታጠፈ የጉልበት እግር ከፍ ያድርጉ፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ከማቆየት ይልቅ ጉልበቶቻችሁን ተንበርክከው እያንዳንዷን እግር በማንሳት ተለዋጭ ታደርጋላችሁ ይህም ከታች ጀርባ ላይ ቀላል ይሆናል።
• ከሂፕ ሊፍት ጋር የሚዋሽ እግር ያሳድጉ፡ ይህ ልዩነት እግርዎን ማንሳት እና በእንቅስቃሴው ላይኛው ክፍል ላይ ወገብዎን ከመሬት ላይ ማንሳትን ያካትታል፡ ይህም የታችኛው የሆድ ክፍልን በከፍተኛ ሁኔታ ያሳትፋል።
• ተለዋጭ እግርን ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር መዋሸት፡- ይህ ልዩነት የቁርጭምጭሚት ክብደትን በመልበስ መከላከያን ይጨምራል፣ይህም የሰውነት እንቅስቃሴን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል እና የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ለማጠናከር እና ድምጽ ለመስጠት ይረዳል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በአንድ ጊዜ መዋሸት ተለዋጭ እግር ማሳደግ?

• የብስክሌት ክራንች፡- እነዚህ ልምምዶች የታችኛው የሆድ ክፍል እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ልክ እንደ ውሸት ሲሚልታኔስ ተለዋጭ እግር ማሳደጊያ (Lying Simultaneous Alternating Leg Raise) ያነጣጠሩ በመሆናቸው ትልቅ ማሟያ ናቸው።
• ፕላንክ፡- ፕላንክ ወደ ኮር ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ለላይንግ ሲሙልታኔስ ተለዋጭ እግር ማሳደግ እንቅስቃሴ ጥሩ ሚዛን በመስጠት እና አጠቃላይ የኮር መረጋጋትን እና ጽናትን ለማሻሻል ይረዳል።