ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

• Líkamshluti: Tron amerik: Rotadyax.
• Búnaður: Damlo ɣuẓal n tunid d tnat.
• Helstu Vöðvar: Triceps Brachii
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

የ ‹Close Close-Grip Push-Up› ትራይሴፕስ፣ ደረትና ትከሻ ላይ የሚያተኩር ሁለገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ይህም እነዚህን ቦታዎች ለማጠናከር እና የላይኛውን የሰውነት አካልን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ያደርገዋል። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለጀማሪዎችም ሆነ ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች በዘንበል ደረጃ ላይ በመመስረት በሚስተካከለው ችግር ምክንያት ፍጹም ነው። ሰዎች ይህን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም የጡንቻን ትርጉም ማሻሻል ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ይጨምራል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

• እግሮችዎን መሬት ላይ አጥብቀው በመያዝ ሰውነታችሁን ወደ ሙሉ የፕላንክ ቦታ ያራዝሙ, ሰውነታችሁን ቀጥ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ.
• ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ዝቅ ያድርጉ ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማስጠጋት የ tricep ማግበር ላይ አፅንዖት ይስጡ።
• የሰውነትዎን አሰላለፍ እየጠበቁ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ በማራዘም ሰውነታችሁን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።
• ይህንን ሂደት ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት, በመልመጃው ውስጥ ትክክለኛውን ቅፅ ለመጠበቅ.

Tilkynningar við framkvæmd ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ

• የሰውነት አሰላለፍ፡ በልምምድ ወቅት ከራስዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይያዙ። ይህ ኮርዎን ያሳትፋል እና አከርካሪዎን ይከላከላል. ወደ ጉዳት ሊያደርሱ የሚችሉ የተለመዱ ስህተቶች, ዳሌዎ እንዲወዛወዝ ወይም የጀርባዎ ቅስት እንዳይዘገይ ያድርጉ.
• ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ መልመጃውን አትቸኩል። በዝግታ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ላይ ሰውነታችሁን ወደ አግዳሚ ወንበር ወይም ባር ዝቅ ያድርጉት፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህ የጡንቻን ተሳትፎ ይጨምራል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል.
• የእንቅስቃሴ ሙሉ ክልል፡ በሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ መንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ። ደረቱ አግዳሚ ወንበር ወይም ባር እስኪነካ ድረስ ሰውነታችሁን ዝቅ አድርጉ፣ ከዚያም እጆቻችሁ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ራስዎን ወደ ላይ ይግፉ። ግማሽ-ተወካዮች አይሰጡም።

ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

አዎ፣ ጀማሪዎች አዘንብሎ የሚይዝ የግፋ-አፕ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በእጆቹ እና በትከሻዎች ላይ ትንሽ ክብደት ስለሚጨምር የዘንበል አቀማመጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ከባህላዊ ግፊት ትንሽ ቀላል ያደርገዋል። የተጠጋው አቀማመጥ በ triceps እና በደረት ጡንቻዎች ላይ ያተኩራል. እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ለአካል ብቃት ደረጃዎ ተስማሚ በሆነ የክብደት እና የችግር ደረጃ መጀመር እና ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው። ይህን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንዳለቦት እርግጠኛ ካልሆኑ፣ ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳቶችን ለመከላከል ከአሰልጣኝ ጋር መስራት ወይም አጋዥ ስልጠናን መመልከት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

Hvað eru venjulegar breytur á ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

• አልማዝ ፑሽ-አፕ፡ በዚህ ልዩነት እጆቻችሁን ከደረትዎ ስር አንድ ላይ ታስቀምጡና በጣቶችዎ የአልማዝ ቅርጽ ይመሰርታሉ። ይህ የእርስዎን triceps በበለጠ አጥብቆ ያነጣጥራል።
• ሰፊ-ግራፕ ማዘንበል መግፋት፡- እዚህ፣ ከፍ ባለ ቦታ ላይ እጆቻችሁን ከትከሻው ስፋት ሰፋ አድርገው ያስቀምጣሉ። ይህ ልዩነት ከትራይሴፕስዎ የበለጠ በደረትዎ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል.
• አንድ ክንድ ማዘንበል፡- ይህ የላቀ ልዩነት መልመጃውን በአንድ ክንድ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ማከናወንን ያካትታል።
• በስዊስ ኳስ ላይ በእግር ወደ ላይ ማዘንበል፡ ይህ ልዩነት እጆችዎ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ሲሆኑ እግሮችዎን በስዊስ ኳስ ላይ ማድረግን ያካትታል። አለመረጋጋትን ይጨምራል, ዋና ስራዎን እና ሚዛንን ያሻሽላል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ዝጋ-ያዝ ግፋ-አፕ?

• አልማዝ ፑሽ አፕ፣ ልክ እንደ ኢንክሊን ክሎዝ-ግራፕ ፑሽ-አፕስ፣ የ triceps እና የደረት ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ፣ ነገር ግን ከፍተኛ ጥንካሬ እና ሚዛን ይፈልጋሉ፣ ይህም ይበልጥ ፈታኝ የሆነ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋቸዋል፣ ይህም አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል።
• የትራይሴፕ ማራዘሚያዎች (Overhead Tricep Extensions) ፑሽ አፕን በብቃት ለማከናወን ወሳኝ የሆነውን የዚህን የጡንቻ ቡድን ጥንካሬ እና ፍቺ ለማሻሻል በማገዝ ፑሽ አፕን ሲነጠሉ እና ሲያነጣጥሩ ትልቅ ማሟያ ናቸው።