በገመድ የተቀመጠው ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት

• Líkamshluti: Apeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
• Búnaður: Káblíi
• Helstu Vöðvar: Teres Major, Teres Minor
• Aukavöðvar: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Inngangur að በገመድ የተቀመጠው ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት

የኬብል ተቀምጦ ትከሻ የውስጥ ሽክርክር የታለመ የጥንካሬ ልምምድ ሲሆን በዋነኝነት የሚሽከረከር ጡንቻዎችን የሚጠቅም ፣ የትከሻ መረጋጋትን እና ተጣጣፊነትን ያሳድጋል። ለአትሌቶች፣ በተለይም እንደ ቤዝቦል፣ ዋና ወይም ቴኒስ ያሉ ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ትከሻዎች በሚፈልጉ ስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት አፈፃፀሙን ለማሻሻል ፣ ጉዳትን ለመከላከል እና አጠቃላይ የትከሻ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref በገመድ የተቀመጠው ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት

• አግዳሚ ወንበሩ ላይ ወደ ጎን ተቀመጡ፣ የኬብል ማሽኑን በቀኝዎ ይያዙ እና እጀታውን በቀኝ እጅዎ ይያዙ ፣ ክርንዎን በ90 ዲግሪ አንግል እና የላይኛው ክንድዎን ወደ ጎንዎ ያቅርቡ።
• ክንድዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ያሽከርክሩት ፣ መያዣውን እና ገመዱን ይጎትቱ ፣ ክርንዎ እንዲቆም ያድርጉ።
• ክንድዎ ሙሉ በሙሉ ወደ ሰውነትዎ ሲዞር ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ይህንን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ከዚያ በግራ ትከሻዎ ለመስራት ወደ ጎን ይቀይሩ።

Tilkynningar við framkvæmd በገመድ የተቀመጠው ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት

• ለስላሳ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ ከኬብል ተቀምጦ ትከሻ የውስጥ ሽክርክር ምርጡን ለማግኘት ቁልፉ እያንዳንዱን ድግግሞሽ በቀስታ በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች ማከናወን ነው። ሞመንተም ለመጠቀም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማፋጠን ያለውን ፈተና ያስወግዱ።
• ትክክለኛውን ክብደት ተጠቀም፡ ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም የተለመደ ስህተት ነው ይህም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል። በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ያስታውሱ፣ ግቡ ጡንቻዎትን መቃወም እንጂ መወጠር አይደለም።
• ክርንዎን ይዝጉ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ክርንዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። ክርንዎ ከሰውነትዎ እንዲርቅ መፍቀድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳል እና ይጨምራል

በገመድ የተቀመጠው ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት Algengar spurningar

Geta byrjendur gert በገመድ የተቀመጠው ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት?

አዎ ጀማሪዎች የኬብል ተቀምጦ ትከሻ የውስጥ ሽክርክር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። በትክክል እየሰሩት መሆኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ በሂደቱ እንዲመራዎት ማድረግ ጠቃሚ ነው። ይህ ልምምድ በዋነኝነት የሚያተኩረው ለትከሻ መረጋጋት እና ለአጠቃላይ የሰውነት የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ወሳኝ የሆኑትን የ rotator cuff ጡንቻዎችን ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á በገመድ የተቀመጠው ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት?

• Resistance Band ተቀምጦ ትከሻ ላይ ያለው የውስጥ ሽክርክሪት፡ በዚህ ልዩነት በኬብል ምትክ የመከላከያ ባንድ ጥቅም ላይ ይውላል። ማሰሪያው በክርን ከፍታ ላይ ካለው ጠንካራ ነገር ጋር ሊጣበቅ ይችላል።
• የቆመ የኬብል ትከሻ የውስጥ ሽክርክር፡- ይህ ልዩነት የሚካሄደው ከመቀመጥ ይልቅ በመቆም ሲሆን ይህም የተለያዩ ጡንቻዎችን በማሳተፍ የተለያየ እንቅስቃሴን ያቀርባል።
• በገመድ የተቀመጠ ትከሻ የውስጥ ሽክርክር በተረጋጋ ኳስ፡ ይህ ልዩነት የመረጋጋት ኳስን ያካትታል። መልመጃውን በምታከናውንበት ጊዜ ኳሱ ላይ ተቀምጠሃል, ይህም ሚዛንን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ይረዳል.
• ነጠላ-ክንድ የኬብል የተቀመጠ ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት: ይህ ልዩነት በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ ላይ ያተኩራል, ይህም በእያንዳንዱ ትከሻ ቅርጽ እና እንቅስቃሴ ላይ እንዲያተኩሩ ያስችልዎታል.

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir በገመድ የተቀመጠው ትከሻ ውስጣዊ ሽክርክሪት?

• የፊት መጎተት፡ ፊትን መሳብ የኋለኛውን ዴልቶይድ ሥራ ብቻ ሳይሆን የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን በማሳተፍ አጠቃላይ የትከሻ መረጋጋትን እና ጥንካሬን በማጎልበት የውስጣዊ መዞር ልምምድን ያሟላል።
• ከላይ የትከሻ ፕሬስ፡- ይህ መልመጃ በኬብል ተቀምጦ የትከሻ የውስጥ ሽክርክር ወቅት የሚሰሩ ጡንቻዎችን ጨምሮ አጠቃላይ የትከሻውን ጥንካሬ እና እንቅስቃሴን ለማሻሻል የሚረዳውን የትከሻ መታጠቂያውን ያሳትፋል።